1、锻炼方案多篇合集 由会员“yy404777118投稿推荐，但愿对你的学习工作能带来参考借鉴作用。 锻炼方案不仅在指的身体上的锻炼，也指学习思想上的锻炼。今天小编在这给大家带来锻炼方案，接下来我们共同阅读吧。 锻炼方案1 在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供同学们参考使用。 一、跳绳 跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。 练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人把戏练习。在
2、练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏到达目标，享受自我超越的乐趣。 二、跳台阶或跳楼梯 跳台阶和跳楼梯是开展弹跳能力的较好方法。 跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证平安，又能使运动姿势标准美观。 跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于开展下肢力量很有益处。此类活动必须注意平安，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的
3、伤害事故。 制订合理的体育锻炼方案，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反响调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打 、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。 锻炼方案2 一、幼儿情况分析 1、大班共有39个小朋友，其中四分之一是外地转来的新生。在他们当中，由于遗传素质的不同，加上生活环境不同，因此，在动作开展方面存在着一
4、定的差异。有几位小朋友平时的体质较差常生病，对于这些幼儿应多提供给他们户外锻炼活动的时机，逐渐地增强他们的体质。还有些小朋友长得较胖，动作开展也不够好，对于他们应加强活动的强度，逐渐地增强他们的体质。 2、总之，针对班中幼儿的动作开展水平的不同，在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作开展来组织活动，照顾到幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高开展。 二、活动目标 1、走。听信号变换方向走。 2、跑。听信号变速跑或改变方向跑;跑走交替，距离为200400米。 3、跳。原地纵跳触物;助跑跳过不少于宽50厘米的平行线;练习跳绳。 4、平衡。两臂侧举，单独站立52023秒钟;在
5、有间隔的物体（砖、木块、硬纸板）上走。 5、投掷。两人相距24米抛接大球;肩上挥物投远。 6、钻爬。协调灵活地钻爬攀登障碍物，练习侧滚。 7、根本体操：徒手操。口令：向左（右）转，原地踏步、立定、左（右）转弯走。 三、体格锻炼活动方案 周次内容 2圈儿变变变 3纸棍造型 4踩高跷 5抓尾巴 6火眼金晴 7小伞兵 8滚龙珠 9光线宝宝来喽 2023七色花开 11滚球门 12乌龟一家 13好玩的稻草球 14狐狸和猎狗 15怕痒的红布头 16跨跳竹编 17孙悟空和孩儿们 18卷炮仗 锻炼方案3 星期一 6：30 （1）慢跑25004000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2）拉伸活动（提高
6、柔韧性，加速体能恢复） 17：30 （1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸2023个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17：30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加速跑2组+20230m加速跑2组+200m短跑3组 （2）有氧训练：慢跑20_m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期
7、六 17：30 （1）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢） 仰卧起坐20个/组3组（腹肌） 双腿蹲伸2023个/组2组（下肢） 俯卧挺身15个/组2组（背肌） 跳台阶20个/组2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思。有具体要求可以提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 锻炼方案4 一、指导思想 以“健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体
8、育的育人功能，促进学生全面和谐开展。 二、工作重点 1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过。“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于鼓励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。 2、处理好活动与学习的矛盾。让学生在规定的时间玩规定的体育工程;不规定的活开工程必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否那么，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。 3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动每天坚持开展课间操
9、评比，每学期开展一次课问操比赛。 4、做好宣传工作。我们通过小雏鹰播送站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。 三、具体措施 健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。 1、要以北京20_年奥运会为契机，广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时。 2、每天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒
10、乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量：不轻易否认学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。 3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。 4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。 5、每天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色工程为主进行活动。各班设立一个平安
11、督导员配合学校的检查人员负责活动平安。 6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学开展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。 锻炼方案5 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由
12、易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原那么，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步开展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习方案： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练
13、、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运发动正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，那么自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户
14、外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习根本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一
