1、湖北省疾病预防控制中心卫检所 龚晨睿 2012.09.05 中国居民膳食指南中国居民膳食指南2007 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 适用于适用于6岁以上的健康人群岁以上的健康人群 你知道吗？一般人群膳食指南 怎样选择食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。建议
2、：每天吃250400克谷类食物（50100克粗粮、杂粮和全谷类食物）怎样选择食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 质、量与食用者：肥肉？谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式 营养误区：大米面粉越白越好 吃饭容易发胖 主食吃得越少越好 发胖的主要原因：吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩；动得少，能量消耗减少。怎样选择食物 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果
3、和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜与水果不能相互替代。建议：每周吃5次薯类，每次50100克。天天吃蔬菜水果。怎样选择食物 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆3050g的大豆类及坚果 怎样选择食物 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦
4、肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。建议：每天应该吃125225g（鱼虾类50100g，畜禽肉类5075g，蛋类2550g）怎样选择食物 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 是脂肪摄入
5、过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议：每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。怎样运动 六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天
6、天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。怎样运动 把握适宜的运动强度把握适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动强度和活动量的锻炼才会安全有效。一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到：【150-你的年龄】（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过：【170-你的年龄】（次/分钟）。例如你40岁，那么你运动时的心率应控制在110130次/分钟之间。怎样运动 运动时应该注意的事项运动时应该注意的事项 每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整运动量。运动后不要立即停止活动，应
7、逐渐放松。日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。运动中出现持续加重的不舒服的感觉，应停止活动，及时就医。怎样选择零食 七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用和适度消费。建议：可适当选择低油、低盐、低糖的 食物作零食 怎样饮水 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选用白开水
8、，少喝含糖饮料。建议：早起、睡前各一杯白开水，运动时别忘了及时补充水分，少喝含糖饮料。怎样饮水 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 每天建议饮水量不少于1200ml 饮料的分类与选择GB 10789-2007 饮料通则.pdf 饮用水的分类与选择 饮茶与健康（有利、不利和饮茶时间的选择）怎样饮酒 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。饮酒无节制会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并限量。建议:成年男性一天饮用酒的酒精量不超
9、过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。怎样饮酒 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 酒的分类：酒的分类：高度酒高度酒 40 中度酒中度酒 20 -40 低度酒低度酒 20 （啤酒、黄酒、葡萄酒）（啤酒、黄酒、葡萄酒）怎样饮酒 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 成年男性成年男性 成年女性成年女性 酒精量酒精量 25g 15g 高度酒高度酒 50g -中度酒中度酒 38 75g 50g 低度酒低度酒 啤酒啤酒 750ml 450ml 葡萄酒葡萄酒 250ml 150ml 怎样饮酒 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 怎样饮酒 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 食物的选择与加工 十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 正确采购，合理贮藏，科学烹调，腐烂变质的食物要扔掉。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。尽量少吃腌制食物。温馨提示温馨提示：好的饮食习惯从小处养成，贵在坚持好的饮食习惯从小处养成，贵在坚持 根据工作、学习和运动的消耗来选择根据工作、学习和运动的消耗来选择 所吃食物的量。所吃食物的量。不一定每天都吃到所有类别食物，只要不一定每天都吃到所有类别食物，只要 一段时间内（例如一周）吃到就行了。一段时间内（例如一周）吃到就行了。不要口渴才饮水，应养成每天按时补水不要口渴才饮水，应养成每天按时补水 的习惯。的习惯。
