1、 合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 平衡膳食是指膳食中所含有的营养素平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足数量充足、种类种类齐全齐全、比例适当比例适当，并且膳食中的各种营养素与并且膳食中的各种营养素与机体消耗机体消耗（个体差异个体差异）的需要两者之间保持动态平衡的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大
2、量被动用，引状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性起饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体就引起身体肥胖肥胖。合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热
3、量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 合理营养是健康的物质基础合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途而平衡膳食是合理营养的唯一途径径。树立“人为活着吃，不为吃而活着”的观念 合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 合理膳食对运动及健康的影响合理膳食对运动及健康的影响 “合理营养合理营养”和和“科学营养科学营养”并不是指摄取高蛋白并不是指摄取高蛋白、高脂肪高脂肪、高热卡的食品高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育一方面人体在生长发育、饮食起居中需要
4、大量的饮食起居中需要大量的、合理的营合理的营养素养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化不利于人体的消化、吸收和吸收和利用利用，导致一些基本营养素的缺乏导致一些基本营养素的缺乏。合理的营养来自于合理的饮食合理的营养来自于合理的饮食，即全面即全面、平衡平衡、适适量的饮食量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖营养食品一般含有丰富的糖、脂肪脂肪、蛋白质蛋白质、维生维生素素、无机盐无机盐（又称矿物质又称矿物质）、膳食纤维和水七种膳食纤维和水七种营养素营养素。合理膳食对运动及健康的
5、影响合理膳食对运动及健康的影响 1热量营养素构成平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白质）2氨基酸平衡 3各种营养素摄入量间的平衡 4酸碱平衡 5动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）营养均衡营养均衡 碳水化合物碳水化合物、脂肪脂肪、蛋白质三中营养素称之为热蛋白质三中营养素称之为热量营养素量营养素。要组成合理的热量分配要组成合理的热量分配，碳水化合物碳水化合物、蛋白质蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6 6.5 5:1 1:0 0.7 7。合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提
6、供热量:6060%-7070%脂肪提供热量脂肪提供热量:2020%-2525%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:1010%-1515%合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食 营养学基础知识 一、细胞是生命活动的基本单位 一切有机体均有细胞构成，只有病毒是非细胞形态的生命体。人体：（1）相同的细胞构成组织（2）不同的组织合成器官（3）许多器官构成系统（4）各种系统配合起来表现出生命 二、细胞的化学组成 1、有机物的元素（O,C,H,N占细胞总重的99，此外，还有P，S）2、单原子的离子（Na+K+Mg2+Ca2+Cl-）3、微量元素（Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni
7、Cr F Se )三、热量 1、热量的主要作用：（1）维持人体的基础代谢（2）维持肌肉活动（3）维持体温（4）食物的特别动力（5）生长的需要 2、人体每日需要多少热量 一般正常成人每日需要热量为20003000千卡 3、怎样计算食物中的热量 1克碳水化合物供给4千卡，1克脂肪供给9千卡，1克蛋白质供给4千卡。四、人体所需的营养素 蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量元素，维生素，水等元素，维生素，水等 1、蛋白质、蛋白质 蛋白质是一种复杂的化合物，由多种氨基酸组成。是机体重要的组成部分，是生命的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。（1）蛋白质的生理功能 是
8、组成人体一切细胞和组织的基本物质 构成机体许多有重要生理作用的物质 也是体内抗体的重要组成部分 与维持体内酸碱平衡和遗传信息的传递以及许多重要物质的运转有关。促进生长发育，增强细胞组织的再生和修复 供给能量，但不是其主要功能 （2）必需氨基酸及食物来源 1、赖氨酸：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麦、米、胡萝卜、甜菜、黄瓜、芹菜、菠菜、黄豆芽、番木瓜、苹果、梨、杏、葡萄 2、亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁 3、异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁 4、蛋氨酸：奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麦、甘蓝、花椰菜、香葱、大蒜、水田芹、菠
9、萝、苹果 （2）必需氨基酸及食物来源 5、苯丙氨酸：麻仁、花生、大豆、米、燕麦、胡萝卜、甜菜、菠菜、欧芹、番茄、菠萝、苹果 6、苏氨酸 奶、蛋、花生、米、胡萝卜、叶菜类、番木瓜、苜蓿 7、色氨酸：奶、蛋、肉、大豆、小麦、米、胡萝卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘蓝、香葱、菠 菜、苜蓿 8、缬氨酸：奶、芝麻、大豆、胡萝卜、莴苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、欧芹、苹果、石榴、杏仁 如何提高食物蛋白质的营养价值 食物中蛋白质营养价值的高低主要取决于其所含必需氨基酸的种类、含量、比例是否与人体蛋白质相近似。越近似，则营养价值越高。大豆及其制品是植物蛋白质的优质来源。谷类蛋白质缺赖氨酸 杂豆类缺蛋氨酸。故大豆
10、与各种杂粮混合食用，可以彼此取长补短，互补不足，以提高蛋白质的生物学价值。2、脂类、脂类 是人体的重要组成部分，包括脂肪（动植物油）和类脂质（磷脂、胆固醇、脂蛋白质等）（1）脂类的营养意义、食物来源 在膳食中的适宜热量比20%25%20%25%提供能量；维持体温恒定；保护和支撑作用；促进维生素的吸收 （2）必需脂肪酸 亚油酸、亚麻酸（过去认为是，现在有人认为不是）和花生四烯酸（3）哪些食物中含胆固醇较高 羊肝，鳗鱼，猪脑，蛋黄；猪肾；牛脑（4）为何植物油的营养价值较高 衡量油脂营养价值高低的指标：含必须脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的高低（5）如何防止炸油劣变 3、碳水化合物、碳水化合物
11、-糖类糖类 单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖，如淀粉、糊精、糖元和纤维素。（1）碳水化合物对人体的作用（2）纤维素对人体的作用 降低肠道毒素、增加胃肠蠕动的作用，降低胆固醇的作用等 来源：蔬菜、水果、粗粮等(3)多糖的作用 作用：多方面的生理活性和功能 来源：银耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山药等（4）为何过度吃甜食容易疲劳（5）合理吃糖是有益的 4、无机盐与微量元素、无机盐与微量元素 除C、H、O、N主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素，无论其含量多少，可统称为无机盐。其中含量较多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cl 微量元素指含量少于体重的0.2的元素，如F
12、e，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F，Se，Sn，Si，V 5、维生素、维生素 当膳食中某种维生素长期缺乏或不足时，即可引起代谢紊乱以及出现病理状态。各种维生素之间有极复杂的关系。6、膳食纤维 膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、果胶及木质素等 纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平 来源：未经过加工的全谷类、水果、粗纤维蔬菜、未经加工的豆类等。大学生是以脑力劳动为主的青年群
13、体大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长他们用脑时间长、思维能力活跃思维能力活跃、记忆力旺盛记忆力旺盛，因此因此，根据大学生的生理需根据大学生的生理需求求，从能量从能量、蛋白质蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓否则可能导致发育迟缓，机体抵抗机体抵抗力下降力下降，智力智力、记忆力及学习效能减退等记忆力
14、及学习效能减退等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质男性大学生每天需要蛋白质90克克，女性大学生为女性大学生为80克克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另外另外，大学生男性每日需要能量为大学生男性每日需要能量为2 500千卡千卡，女性女性为为2 100千卡千卡，同时还需要各种维生素同时还需要各种维生素、无机盐和无机盐和微量元素等微量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从目前我国各地大学生膳食营养调查
15、报告来看从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普普遍存在营养不合理遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%15.9%。能量也只有标准的能量也只有标准的80%左右左右，各种维各种维生素普遍不足生素普遍不足，在不同的地区在不同的地区、习惯和季节等因素的习惯和季节等因素的影响下影响下，摄入量相差悬殊摄入量相差悬殊。据我国首次向世界公布营养调查结果表明据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男男、女女28.98%36.16%。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 大学生虽属成人大学生虽属成人，但他们的肝但他们的肝、脑脑、脾等脏器脾等脏器还未达到
16、人体发育成熟的其最大重量还未达到人体发育成熟的其最大重量，心心、肺肺等各器官的功能还未健全等各器官的功能还未健全。所以大学生要身体好所以大学生要身体好、学习好学习好，必须养成良好必须养成良好的生活习惯的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合并在饮食营养方面要做到搭配合理理，补充充足补充充足。普通大学生的合理膳食普通大学生的合理膳食 一直就有一直就有“早餐吃好早餐吃好、午餐吃饱午餐吃饱、晚餐吃少晚餐吃少”的说法的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据调查据调查，大学生中有接近大学生中有接近1515的同学的同学(以男同学居多以男同学居多)几几乎不吃早饭乎不吃早饭，还有近还有近l l0 0的同学早晨第一节课后或是课的同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭间操时吃早饭。坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎早餐马虎、午午餐凑合餐凑合、晚餐丰富晚餐丰富”的饮食方式的饮食方式。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯 1.1.重视早餐重视早餐 早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，
