1、第二节第二节 合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食 合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。一、各类食物的营养价值 食品的营养价值（Nutritional Value）:通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。食品的营养价值是相对的，另外它还受食物的贮存、加工和烹调方法的影响。（一（一）谷类、薯类的营养和保健功能谷类、薯类的营养和保健功能 谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面
2、、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。1碳水化合物的主要来源碳水化合物的主要来源 谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。2提供丰富的提供丰富的B族维生素族维生素 谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维生素C、维生素A和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面含量较少，只有原有的10%
3、-30%，而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。3蛋白质蛋白质 谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要为宜。4 矿物质矿物质 谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。5 米糠的营养保健作用米糠的营养保健作用
4、米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素 E、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。（二）豆类及豆制品的营养价值（二）豆类及豆制品的营养价值 大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆 豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。1蛋白质
5、蛋白质 在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。2脂肪脂肪 大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用。3碳水化合物和膳
6、食纤维碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖棉籽糖、水苏糖水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。4.矿物质与维生素矿物质与维生素 大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素B1、维生素B2、维生素B5的含量都明显高于谷物。5、抗营养因素、抗营养因素 1）胰蛋白酶抑制剂 胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。2）植物血球凝集素 豆类含有能使
7、红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h，可使其失活。3）植酸 大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。（三）（三）动物性食品的营养和保健作用动物性食品的营养和保健作用 1.畜、禽、肉类的营养和保健功能畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类 兔肉 鸡肉 鸭肉 瘦牛肉 瘦羊肉 瘦猪肉 脂肪（%）0.4 1.
8、2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8 蛋白质（%）21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7 肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在着较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。2脂肪脂肪 肉中含脂肪为0.4%-30%，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g,肥肉是瘦
9、肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。3无机盐无机盐 肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。4维生素维生素 肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉类是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生素。5肉类的保健作用肉类的保健作用 肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。二二 鱼类的营养和保
10、健作用鱼类的营养和保健作用 鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：1是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。2脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。3鱼类、水产品是维生素的良好来源。鱼类、水产品是维生素的良好来源。鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达0.95mg/100g、0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素A，但短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。4鱼类、水产品
11、含较多无机盐，含量为鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品含碘特多，约为500ug-1000ug/Kg.牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。三三 蛋类的营养价值蛋类的营养价值 蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。蛋虽种类不同大小不等，但在构造和营养成分上基本相似。1蛋的主要成分蛋的主要成分（见表1）表1 蛋各部分的主要成分（%）成分 水分 蛋白质 脂类 碳水化合物 灰分 全蛋 70 13-15 11-15 1.6 1.1 蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7 1.6 蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5 0.6 2.蛋的营养特
12、点蛋的营养特点 1）其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质 2）脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此，蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。3）蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含铁，是补铁的良好食品。4）蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维生素D、维生素B族。可见，蛋的营养很全面。蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。四四 奶类的营养和保健
13、作用奶类的营养和保健作用 1蛋白质 奶的蛋白质含量为.，其中85%酪 蛋白，此外为乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。2.脂肪 奶中脂肪约含3.5-4.2%,其中亚油酸4%,卵磷脂0.2%和脂溶性维生素。3.碳水合物 含量为4.6-5.1%,其中99%为乳糖。4.无机盐 奶中含有无机盐0.7-0.75%,且特别富含钙、磷、钾。5.维生素 奶中几乎含有人体需要的各种维生素。（五）（五）蔬菜、水果的营养和保健作用蔬菜、水果的营养和保健作用 1蔬菜的营养价值蔬菜的营养价值 1）是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野
14、菜维生素含量一般都比较高 2）含有丰富的无机盐，是重要的碱性食物。一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。3）含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源 4）蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达24%。2水果的营养价值水果的营养价值 水果在营养上与蔬菜相似，是维生素C、无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含
15、有有机酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。在日常生活中，含丰富的蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。二、二、我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南（一）平衡膳食宝塔（一）平衡膳食宝塔 油脂 (25g)豆类及豆制品（50g)奶类及奶制品(100g)畜禽、肉类、鱼虾类、蛋类(50-100g、50g 25-50g）蔬菜、水果 (400-500g、100-200g)谷类 （包括粗粮杂粮）(300g-500g)中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 （二）（二）平衡膳食宝塔说明平
16、衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃250个-400个（300-500g）,水1200ml；蔬菜、水果占据第二层，每天应吃300g-500g（400-500g）和200g-400g（100-200g）；动物性食物位第三层，每天应吃125-200g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50-75g，蛋类25-50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品300g（相当于鲜奶200g或奶粉28g，豆类及豆制品30g-50g（相当40g大豆或80g豆腐干）;第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g-30g,盐不超过g。（三）中国居民膳食指南（三）中国居民膳食指南(1997年发布年发布)1.食物多样,谷类为主;2.多吃蔬菜、水果和薯类;3.常吃奶类、豆类或其制品;4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;6.吃清淡少盐的膳食；7.饮酒应限量；
