1、公选课食物营养与健康考核论文浅谈合理营养与健康学生姓名：秦 伟学 号：20110704310028学 院：政治与公共管理学院年级专业：2011级行政管理2013年 5月 4 日浅谈合理营养与健康秦 伟（政治与公共管理学院 海口 570228）摘 要：“民以食为天，健以食为先”，人类为了生存，就必须饮食。本文主要简单介绍人类为了维持人体正常生理需要和保持身体健康从日常膳食中所获取的常见营养物质，以及在日常生活中应注意合理适度的营养与健康之间的关系。关键词：合理营养；健康一、常见的营养物质元素人类机体组织细胞的构建、生命活动的维持和生理功能的调节，都依赖于我们所吃的食物中所含有的营养元素。在自然界
2、可供人类摄取的食物数以千计，但没有哪一种食物含有人体所需的一切营养元素，即使有，也不是每个人都能够吃得起。因此，要使膳食中所含营养素满足人体需要，达到种类齐全，数量充足和比例恰当，就要了解各种食物的营养成分和质量特点，以保证合理的食物构成。（一）蛋白质通过老师课程的讲解，我了解到蛋白质是生命的基础，是组成细胞和机体的基本成分，它与各种生命活动密切相关。蛋白质是最重要的营养元素，它对机体健康的维持起着极为重要的作用，还能明显地影响许多疾病的发生、发展、转归和预防效果。由此可见，蛋白质使我们生命体中一种必不可少的物质，因此，我们平时一定要注意蛋白质的摄取。蛋白质是由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成，
3、一部分蛋白质还含有硫、磷、铁、铜、碘等元素。另外，构成蛋白质的各种元素分别组成各种不同的氨基酸，而氨基酸是构成蛋白质的基本单位，在蛋白质中，氨基酸的种类就多达20多种，其元素的构成非常丰富【1】。（二）碳水化合物碳水化合物又称为是糖类，它在自然界的分布相当广泛，储量丰富，可以说是最经济的营养元素，同时也是人类最重要的能量来源。碳水化合物有碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，其中多数氢和氧的比例和水分子的相同，所以才成为碳水化合物。根据其分子结构的不同，可将其分为单糖、双糖和多糖三类。刚开始我还以为多糖要比单糖甜，其实远远不止那么简单，生活中最要的糖类是淀粉，在很多粮食中都有，因此，我们在咀嚼
4、馒头时会感觉甜甜的。（三）脂类脂类是脂肪和类脂的总称，它们都能溶于有机溶剂而不溶于水，这就是为什么油会漂在水面上的原因，刚开始听老师讲脂肪，就简单的认为脂肪不就是肥肉嘛，根据后来的课程学习发现其实没这么简单。脂肪是指甘油和脂肪酸组成的三脂酰甘油，又称为中性脂肪。而类脂则包括磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白等。正常人脂肪的重量是体重的10%至20%，主要存在于脂肪组织内，比如说皮下脂肪等。这类脂肪因受营养状况和集体活动的影响而增减，变动较大，固成为可变脂。所以，我们通过运动减肥，主要就是燃烧了皮下脂肪。类脂约占总脂量的5%，类脂在体内相当稳定不受营养状况和机体的活动的影响，股成为恒定脂。（四）维生素维
5、生素是维持人体正常代谢和功能所需的一类营养素，化学本质均为低分子有机化合物。人体不能合成维生素，必须从食物中获取。这就是对“维他命”即维持他的生命最好的解释。维生素不能为有机体提供热量，也不是机体的构成物质。虽然机体对维生素的需要量很少，但是因为它有各种重要的生理功能，所有当机体中某种维生素不足或缺乏时，就会引起代谢紊乱以及一些相应的病状的出现，统称为维生素缺乏症。因此，我们必须时刻都注意我们队维生素的摄取，既不能过量，越不能缺乏，坚持适度的原则。（五）无机盐人体类含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物（占体重的96%）形式存在外，其余各种元素统称为无机盐。人体类的无机盐虽然只占体
6、重的4%左右，需要量也不像蛋白质、脂类、碳水化合物那样多，但是其中的二十余种，已经被证实为人体营养所必须的元素。在其中较多的在机体中含量大于0.01以上的，比如说钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等为主要元素，也称常量元素。而含量少于0.01%的为微量元素，比如说，铁、锌、碘、铜、氟等元素。我们在卖矿泉水时，一些微量元素占的比重比较大水卖的价钱要高一点，就是因为它能补充我们体内所需的一些无机盐。（六）水水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质。人们常常说“鱼儿离不开水”，其实人也是离不开水的。据科学研究发现，当饥饿或长期不能进食时，体内贮存的糖类几乎耗尽，蛋白质也失去一半时，人体仍可勉强维持生命，
7、但若体内的水分损失20%时，人体则无法生存。我们可以想象，在非洲一些极度缺水的国家，他们被活活渴死的景象是多么悲惨，所以，我们应该合理利用水资源，节约用水。人体的各个部分没有一个是不含水分的，谁在人体内的含量因为年龄、性别的不同而不同，年幼者的水分较之年长者偏多，成年男子水分约为体重的55%至65%，女子约为45%至55%。都说女人是水做的，依我之见，男人是水做的还要更准确一点。（七）膳食纤维膳食纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素、半纤维素、木质素等。它们虽然不能被机体消化和吸收，但近年来的研究结果表明，膳食纤维在维持身体的健康中有着重要
8、的作用，是必须的营养物质之一。因此，有的营养学家把膳食纤维列为人类所需的第七大类营养元素是很正确的做法。二、食物的营养价值食物的营养价值通常是指食物中所含营养素和热能可满足人体需要的程度而言。营养价值高的食物应是所含营养素的种类齐全、数量丰富，且相互间比例适宜，容易被人体消化吸收利用的食物。前面已经说过了，自然界没有一种食物能够满足以上要求，所以各类食物的营养价值的高低都是相对的。在日常生活中，我们应当根据不同食物的营养价值特点，合理选用多种食材，才能保持营养平衡，满足人体需要。所以，我们在日常的饮食中，不要长期食用一种食物，应该多种类的吃，从而获取各种人体所需的营养元素，保持我们的身体健康，
9、毕竟，身体是革命的本钱嘛。（一）谷类谷类食物包括大米、小米、小麦、大卖、燕麦、玉米等农作物。在我国人民的膳食结构中，谷类食物是热量和蛋白质的主要来源，人体每日摄取热能的60%至80%和蛋白质的50%至70%是由谷类食物提供的。谷类的营养价值也很丰富，谷类中的碳水化合物含量为70%至80%，其主要成分是淀粉，约占90%；其次是维生素，谷类是人类膳食中B族维生素特别是泛酸、尼克酸等的重要来源；再次是蛋白质，由于各种谷物所含的氨基酸不同，所以将多种谷类、与豆类混食，可以起到蛋白质互补作用，这对一粮食为主食的中国人来说尤其重要；接着是无机盐，谷类中的无机盐大多分布在粗糙的谷皮和糊粉层中，是影响膳食中钙
10、、铁、锌等元素的吸收和利用的主要因素；最后是脂肪，谷类中的脂肪含量很低，多以不饱和脂肪酸为主，其具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用【2】。由此可见，我们每日饮食中的主食占据着一个非常重要的地位，我们一定要正确对待每日的主食，尽量少吃快餐。（二）豆类豆类的品种很多，根据营养成分大致可以分为两类，一类是大豆，包括黄豆、黑豆和青豆，一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。其中以大豆的产量最大，食用最普遍。大豆是营养价值很高的食物，含有丰富的优质蛋白质、脂肪和钙。因此发展大豆的生产和加工是解决我国居民膳食中蛋白质摄入量不足的重要途径。豆制品主要是以大豆为原料而加工制成的各类副食品，这样能够大
11、大提高豆类食物的吸收率，包括豆腐、豆浆、豆芽，还有经过发酵的豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等40余种制品。所以，每天早上一杯豆浆，其营养价值不亚于牛奶。（三）蔬菜和水果蔬菜和水果是某些维生素和无机盐的重要来源。由于其中含有纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠道蠕动和消化液的分泌，对增进食欲和促进食物消化吸收起着重要的作用。又因为其种类繁多，这样就可以使我们的饮食多样化，为我们的饮食增添色彩。蔬菜主要有叶菜类，包括油菜、菠菜、空心菜、小白菜等，主要提供的是胡萝卜素、抗坏血酸和硫胺素等重要的维生素，还含有很多的无机盐；根茎类，包括土豆、胡萝卜、莴笋、山药等，因为根茎类蔬菜淀粉含量很高，所以也被成为“植物面包”，
12、我个人比较喜欢吃土豆，就是因为土豆淀粉含量高，吃一个土豆就相当于吃了一个面包；其次还有瓜茄类、鲜豆类、菌藻类，我就不一一介绍了。水果的营养价值也很高，新鲜水果是维生素C的主要来源，水果所含的无机盐和微量元素种类多、含量高，有利于维持体液的酸碱平衡。因此，我们应该多多吃蔬菜和水果，尤其是小孩子应该多吃，促进身体的发育。（四）水产类和肉类水产类和肉类含有大量的优质蛋白质、丰富的脂肪、无机盐和维生素，具有很高的营养价值，易于消化吸收，热能较高，且味道鲜美，可以加工成为各种菜肴及制品供人们食用。水产类主要是各种鱼类，还包括虾、蟹、贝类等水产品，鱼汤中含氮浸出物较多，味道鲜美，能刺激胃液分泌，促进食欲。
13、肉类食物包括畜和禽的肌肉、内脏及其制品。一般禽肉比畜肉有较多柔软的结缔组织，所以禽肉较畜肉味道更为鲜美滑嫩，且易于消化。这就是我们平时吃鸡肉、鸭肉比吃猪肉感觉还要好的原因了，虽然吃太多肉会长胖，但是也不可以全盘否定，一点不吃。（五）蛋奶类人们日常食用的禽蛋主要有鸡鸭鹅蛋，鹌鹑蛋等，其中鸡蛋的产量最大，食用最普遍。蛋类的营养比较全面、均衡、且容易消化吸收，食用方便，是理想的天然食品。奶类包括牛奶、羊奶、马奶，其中以牛奶的饮用最为广泛，乃来和蛋类一样都是优质的天然食品。在人类的膳食结构中增加奶制品，对提高优质蛋白质和钙、磷及维生素A、D等的供应具有重大的意义。特别是对于体弱者、婴幼儿、老年人、病人
14、来说，蛋奶来食品是最理想的食品。三、合理的营养与健康营养关系到每个人的健康和长寿，合理的营养可以提高人体的免疫能力，增强体质，减少疾病的发生。随着我国经济的发展和人民生活水平的不断提高，疾病模式也随之发生了改变，营养过剩或者不均衡所致的慢性病增多，并且成为使人们丧失劳动能力和死亡的重要原因。因此，合理营养对于防治和减轻疾病，促进人类健康起着非常重要的作用，这也是老师讲课的重点内容之一。（一）营养与肥胖肥胖症是指人体内积累脂肪过多而导致体重过重的一种病症，肥胖不是一种状态，而是一种疾病。他的特点是：有机脂肪和脂肪组织过多，超过了正常的生理需要，并有害于身体。对于肥胖的原因，有饮食因素、体力活动、
15、遗传因素、内分泌代谢紊乱等，最主要的还是从外界摄取的脂肪过多，并且没有消耗，在体内慢慢堆积导致的。要防治肥胖症，主要是控制总热量的摄入、控制脂肪的摄入量、蛋白质要保证、膳食纤维要提高、饮食要清单等控制饮食的方法，其次还要通过运动消耗掉体内多余的脂肪。（二）营养与心血管疾病心血管疾病主要包括动脉粥样硬化、冠心病、高血压等，是危害人类健康的严重疾病，也是导致死亡的重要原因之一3。这类病种类繁多，病因复杂，与营养有着非常密切的关系，合理的膳食是防治这类疾病的重要措施之一。对于这类病的防治，主要从以下几个方面入手：第一个是要控制热能，降低体重；第二个是要控制脂肪及胆固醇；第三个是要调整膳食中蛋白质的构
16、成；第四个是供给充足的维生素和无机盐；第五个是要保证膳食纤维供给，减少精制糖的摄入。同时，还应该积极参加体育锻炼，改善和增强的心血管功能，延缓和推迟心血管结构和机能的老化，并对脂代谢有良好的影响【4】。所以，我们一定要控制住自己的体重，多多参加锻炼。（三）营养与癌症癌症是严重危害人类健康和生命的常见疾病之一。许多研究表明，环境因素可能是导致肿瘤发病的重要因素，其中饮食习惯、营养摄入量不足或过多、营养元素见不平衡以及饮食中的添加剂和污染物等都是重要的方面。受营养影响的肿瘤主要有食管癌、胃癌、肝癌、乳腺癌、肺癌、膀胱癌等，据估计，50%的癌症与饮食有关。人类通过膳食摄取所需的营养元素，增强体质，促进身体健康，这是营养的目的。但是由于
