1、 普通平衡膳食谱配方与营养成分 在本节列出了以下1l套比较典型的推荐膳食食谱，每一套中包括有甲、乙、丙、丁四种不同的食谱配方。其分别代表着不同季节有代表性的菜蔬和食物。同时还列出了这些食谱的用料、膳食结构、某些营养素的成分和能量的实测与计算数据(此处克用g表示，毫克用mg表示，微克用g表示)，供大家参考选用。 注：食谱内豆制品以豆腐干为标准计算，豆浆按8：1换算，豆腐脑按4 ：1换算，豆腐按3：1换算，酱豆腐按1：1换算。本膳食中因不包含水果在内，所以钾的总摄入量未包括水果提供的钾在内。由于膳食谱的组成不一，营养素含量也不同，所以下述食谱可供安排平衡膳食时参考。 膳食谱一：甲； 早 餐午 餐晚
2、 餐主副食食谱食物重量食 谱食物重量食 谱食物重量主 食八宝粥肉丁包糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、面75g、猪肉5g、米饭馒头面50g米50g绿豆小米粥馒头面75g绿豆10g小米15g副 食芹菜柿子椒鸡蛋一个咸菜猪肉5g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g花生油2g糖5g咸菜3g酱油lg红烧鸡块香菇肉丝小白菜豆干素炒圆白菜冬瓜汤。鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、葱2.5g、姜2g。红烧鳕鱼素炒空心莱肉末芹菜鳕鱼100g猪肉15g芹菜133g空心菜95g花生油19g
3、盐3.8g淀粉2.4g酱油2.3g葱2.5g姜2g早餐： 八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、面75g、猪肉5g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g糖5g、咸菜3g、酱油lg。 午餐： 米饭、馒头、红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、冬瓜汤。 用料： 鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、葱2.5g、姜2g。 晚餐： 绿豆小米粥、馒头、 红烧鳕鱼、素炒空心莱、肉末芹菜。 用料： 鳕鱼1
4、00g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆10g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、酱油2.3g、葱2.5g、姜2g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，肉类35g，鸡鸭鱼虾195g，蛋类50g，豆类10g，坚果类20g，蔬菜674g，菌类4g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质120g，脂肪81.02g，碳水化物285.8g，纤维15.1g，热2352千卡。 矿物质： 钾2690mg，钠5960mg，钙1049mg，镁394mg，磷1358mg，锌3.79mg，铜1.51mg，铁23mg，锰3.83mg，铝18.40mg，硒135g，钴
5、23.9g，铬90g，钼223g，镍298g。 乙： 早餐： 八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g 午餐： 红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。 晚餐： 红烧牛肉土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头
6、 用料: 牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，干豆类log，坚果类20g，肉类135g，鸡鸭鱼虾95g，蛋类50g，蔬菜616g，菌类4g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质117g，脂肪85.1g，碳水化物301g，纤维20.6g，热量2437.9千卡。 矿物质： 钾2450mg，钠6530mg，钙1174mg，镁413mg，磷1332mg，锌13.5mg，铜1.6mg，铁24.6mg，锰3.8mg，铝2
7、3.2mg，硒108g，钴23.9g，铬156g，钼321.6g，镍257g。 丙： 早餐： 八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g。 午餐； 炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 面l00g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。 晚餐： 红烧鳕鱼、素炒
8、空心菜、绿豆小米粥、馒头、肉末芹菜。 用料： 鳕鱼l00g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆l0g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g，葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，豆类l0g，坚果类20g，肉类85g，鸡鸭鱼虾100g，蛋类50g，蔬菜646g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质105.2g，脂肪81.0g，碳水化物276.3g，纤维22.6g，热量2255千卡。 矿物质： 钾2840mg，钠6420mg，钙957mg，镁410mg，磷1008mg，锌9.2mg，铜1.4rug，铁21.2rng，
9、锰3.2mg，铝13.6mg，硒136g，钴17.1g，铬92.3g，钼305.7g，镍129g。 丁： 早餐： 八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油lg。 午餐： 炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 面50g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。 晚餐： 红烧牛肉
10、土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头。 用料： 牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，肉类185g，蛋类50g，豆类l0g，坚果类20g，蔬菜588g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质109.6g，脂肪87.0g，碳水化物291.5g，纤维28.1s，热 矿物质： 钾2870mg，钠6718mg，钙716mg，镁373mg，磷1029mg，锌11.6mg，铜1.46mg，铁22.4mg，锰4.0m
11、g，铝11.2mg，硒123g，钴143g，铬168g，钼298.9g，镍183g。 膳食谱二： 甲： 早餐： 豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉丝、酱豆腐。 用料： 豆浆200g、大米25g、面50g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。 午餐： 三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。 用料： 海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干) 2g、干玉米面25g、大米l00g、豆腐150g 、花生油18g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g
12、。 晚餐： 肉丝香菇面、炒小白菜、玉米面饼、绿豆粥、馒头。 用料： 猪肉65g、香菇3g、小白菜102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.3g、葱2.5g、淀粉2.4g、姜2g、大米25g、面50g。 膳食结构： 谷类300g，豆制品80g，肉类145g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，蔬菜375g，豆类4g，藻类(干)2g，菌类3g，油脂42g，其他43g。 营养素及能量： 蛋白质100.6g，脂肪40.39g，碳水化物286.8g，纤维8.8g，热量1913.11千卡。 矿物质： 钾1670mg，钠6770mg，钙759mg，镁357mg，磷925mg，锌10.82m
13、g，铜1.4mg，铁27.0mg，锰3.0mg，铝16.1rug，硒1l0g，钴14.8g，铬44.1g，钼155.0g，镍162g。 乙： 早餐： 豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉、酱豆腐。 用料： 豆浆200g、大米25g、面40g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。 午餐： 三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。 用料： 海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干)2g、玉米面25g、大米100g、豆腐150g、花生油18g、盐3.8g、淀粉2。4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。 晚餐： 柿子椒、肉丝鲜豇豆、炒小白菜、玉米面饼、大米绿豆粥、馒头。 用料： 猪肉65g、柿子椒80g、猪肉15g、鲜豇豆16g、小白莱102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.2g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g、大米25g、面50g。 膳食结构： 谷类290g，豆制品80g，肉类160g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，干豆类4g，蔬菜471g，藻类(干)2g，油脂42g，其他27g。 营养素及能量： 蛋白质106.0g，脂肪49.77g，碳水化物264.8g，纤维10.8g，热量1931.13千卡。 矿物
