1、运动损伤的应急处理与急救 常见的运动损伤 一、踝关节扭伤一、踝关节扭伤 脚踝受伤是关节损伤中最常见的，脚踝受伤是关节损伤中最常见的，运动中跳起落地时失去平衡，使踝关运动中跳起落地时失去平衡，使踝关节过度内翻或外翻，都会导致损伤的节过度内翻或外翻，都会导致损伤的发生。在准备活动不充分、场地不平发生。在准备活动不充分、场地不平坦的情况下，也容易造成这类损伤。坦的情况下，也容易造成这类损伤。内侧和外侧的脚踝关节韧带都有可能内侧和外侧的脚踝关节韧带都有可能受伤，多数的伤患是在外侧韧带发生，受伤，多数的伤患是在外侧韧带发生，这与其解剖结果有着密切的关系。这与其解剖结果有着密切的关系。踝关节周围的组织拉伤
2、，导致组踝关节周围的组织拉伤，导致组织出血和红肿，并有触痛感觉。主要织出血和红肿，并有触痛感觉。主要症状表现为：伤处疼痛、肿胀、韧带症状表现为：伤处疼痛、肿胀、韧带损伤处有明显压痛、皮下淤血。损伤处有明显压痛、皮下淤血。常见的运动损伤 二、肌肉拉伤二、肌肉拉伤 造成肌肉拉伤的原因主要包括以下几个方面：造成肌肉拉伤的原因主要包括以下几个方面：*肌肉力量发展的不平衡性、肌肉力量发展的不平衡性、*肌肉僵硬柔软度差肌肉僵硬柔软度差 *矿物质的缺乏矿物质的缺乏 *训练方法不当或训练过度训练方法不当或训练过度 肌肉拉伤比较突然，通常会有急速的疼痛感，然后慢慢觉肌肉拉伤比较突然，通常会有急速的疼痛感，然后慢
3、慢觉得有酸麻感。并有不同程度的肿胀和痉挛收缩，还有因内部微得有酸麻感。并有不同程度的肿胀和痉挛收缩，还有因内部微血管的断裂，从轻度的点状出血到整片的肌肉出血，即俗称的血管的断裂，从轻度的点状出血到整片的肌肉出血，即俗称的黑青淤血现象。黑青淤血现象。常见的运动损伤 三三、跟腱损伤、跟腱损伤 跟腱损伤是由关节部位突然过度扭转、超出正常生理范跟腱损伤是由关节部位突然过度扭转、超出正常生理范围造成的，轻者造成韧带拉伤，重者造成韧带断裂。最易发围造成的，轻者造成韧带拉伤，重者造成韧带断裂。最易发生韧带损伤的部位有膝关节、踝关节、腰椎以及腕掌等部位，生韧带损伤的部位有膝关节、踝关节、腰椎以及腕掌等部位，现
4、以跟腱处为例介绍。现以跟腱处为例介绍。足跟部位突然发生剧烈疼痛，有被东西打击足跟部位突然发生剧烈疼痛，有被东西打击 的感觉，局部明显肿胀。的感觉，局部明显肿胀。四、膝关节损伤四、膝关节损伤 较剧烈的运动容易导致韧带断裂，尤其是较剧烈的运动容易导致韧带断裂，尤其是前交叉韧带及内前交叉韧带及内侧韧带侧韧带较常发生。前交叉韧带损伤常因膝关节瞬间扭转的力量较常发生。前交叉韧带损伤常因膝关节瞬间扭转的力量所致（如较剧烈的篮球类等运动），后交叉韧带损伤常因直接所致（如较剧烈的篮球类等运动），后交叉韧带损伤常因直接的碰撞（如车祸等）。前交叉韧带损伤常常合并膝关节侧副韧的碰撞（如车祸等）。前交叉韧带损伤常常合
5、并膝关节侧副韧带损伤，尤其是内侧韧带的损伤，因此可以在损伤的侧韧带处带损伤，尤其是内侧韧带的损伤，因此可以在损伤的侧韧带处出现肿痛。出现肿痛。突然膝内翻或外翻易压迫突然膝内翻或外翻易压迫半月板半月板而造成破裂。而造成破裂。在奔跑、跳跃、甚至是行走时无力，经常“打软腿”，不在奔跑、跳跃、甚至是行走时无力，经常“打软腿”，不能在快速奔跑中急转弯，跳起时患肢落地不能支撑等。长期膝能在快速奔跑中急转弯，跳起时患肢落地不能支撑等。长期膝关节不稳定。关节不稳定。常见的运动损伤 常见的运动损伤的应急处理 P.O.L.I.C.E.P.O.L.I.C.E.原则原则（R.I.C.E.R.I.C.E.原则）原则）保
6、护（保护（ProtectProtect）：）：在急性损伤后的初期，应该让受损的关节、韧在急性损伤后的初期，应该让受损的关节、韧 带或肌肉得到很好的制动。后开始对其进行轻柔地活动过程中，带或肌肉得到很好的制动。后开始对其进行轻柔地活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。例如行走的时候使用手杖或者佩依旧要对受损组织进行保护。例如行走的时候使用手杖或者佩 戴支具。戴支具。合适的负荷（合适的负荷（Optimum LoadingOptimum Loading）：）：保护损伤肢体期间应该开始保护损伤肢体期间应该开始 进行轻柔的活动。比如，在肩关节受伤后，应该在几天的休息进行轻柔的活动。比如，在肩关节受伤后，
7、应该在几天的休息 制动后开始被动的关节活动，再过渡到主动活动，再到肩袖的制动后开始被动的关节活动，再过渡到主动活动，再到肩袖的 肌力训练。对损伤部位循序渐进地施加这样的运动负荷可以提高肌力训练。对损伤部位循序渐进地施加这样的运动负荷可以提高 损伤的恢复质量，而且它还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。损伤的恢复质量，而且它还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。常见的运动损伤的应急处理 P.O.L.I.C.E.P.O.L.I.C.E.原则原则（R.I.C.E.R.I.C.E.原则）原则）冷敷（冷敷（IceIce）：）：冷冷敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度地
8、减轻组织周围的疼痛，但也不能盲目的过度冰敷。地减轻组织周围的疼痛，但也不能盲目的过度冰敷。一般单次冷敷以一般单次冷敷以15152020分钟为宜，两次之间至少间隔分钟为宜，两次之间至少间隔2 2小时。小时。当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时（通常是当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时（通常是受伤后受伤后3 37 7天），可使用冷热交替消肿疗法：天），可使用冷热交替消肿疗法：准备准备38384040度的热水以及度的热水以及0 0度带冰的冷水，度带冰的冷水，5 5分种热水浴及分种热水浴及1 1分钟冰分钟冰水交替水交替5 5回，最后以热水结束。回，最后以热水结束。常见的运动损
9、伤的应急处理 P.O.L.I.C.E.P.O.L.I.C.E.原则原则（R.I.C.E.R.I.C.E.原则）原则）加压包扎（加压包扎（CompressionCompression）：）：在冷敷过程中，使用绑带或者新式在冷敷过程中，使用绑带或者新式 冷敷带进行加压。冷敷带进行加压。抬高患肢（抬高患肢（ElevationElevation）：）：将受伤的肢体抬至心脏水平以上。比将受伤的肢体抬至心脏水平以上。比如，当患者躺在床上的时候，你应将受伤的下肢放在枕头上。如，当患者躺在床上的时候，你应将受伤的下肢放在枕头上。常见的运动损伤的应急处理 冷敷冷敷应该从理念上接受的一项理疗应该从理念上接受的一项
10、理疗 正确的冷敷正确的冷敷-止血、消炎止血、消炎 要注意的是：除了急性损伤，手术之后的康复功能练习之要注意的是：除了急性损伤，手术之后的康复功能练习之后，一样必须及时冷敷。即使已经早就过了三天五天。因为练后，一样必须及时冷敷。即使已经早就过了三天五天。因为练习本身就是对组织的刺激，是会引发新的炎症的，必须及时冷习本身就是对组织的刺激，是会引发新的炎症的，必须及时冷敷才能控制炎症。敷才能控制炎症。例：膝关节的练习（康复）方法 加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当其弹性是预防关节损伤的最
11、佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。热身热身 在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自车在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自车5 5分钟，散步分钟，散步2 2分钟同时活动上肢，或者推墙分钟同时活动上肢，或者推墙1515-2020次。次。直直腿抬高腿抬高 如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同作开始。
12、这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持度，保持3 3秒。每天三组，每组秒。每天三组，每组1010-1515次。次。例：膝关节的练习（康复）方法 屈小腿屈小腿 这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲9090度，保持度，保持3 3秒。每秒。每天天3 3组，每组组，每组1
13、515次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。例：膝关节的练习（康复）方法 直腿背伸直腿背伸 俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持保持3 3-5 5秒，放低，重复。做秒，放低，重复。做1010-1515次然后换腿。同样也可以次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。痛，及时停止锻炼。例：膝关节的练习（康复）方法 侧卧
14、伸腿侧卧伸腿 侧卧，收紧臀部、大腿和小腿外侧肌肉。侧向抬起一侧卧，收紧臀部、大腿和小腿外侧肌肉。侧向抬起一条腿，保持条腿，保持3 3-5 5秒，放低，重复。做秒，放低，重复。做1010-1515次然后换腿。同样次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。出现腰痛，及时停止锻炼。例：膝关节的练习（康复）方法 靠墙静蹲靠墙静蹲 这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持1010-
15、1515秒。蹲的秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。间。例：膝关节的练习（康复）方法 踮脚踮脚 手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持达最大程度，保持3 3秒再慢慢放下。每天秒再慢慢放下。每天3 3组，每组组，每组1010-1515次。次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。例：膝关节的练习（康复）方法 靠椅蹲靠椅蹲 练习者练习者用自己的背部、腰用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。
16、练蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延习时间可以逐渐延长，以长，以2424分钟为分钟为宜。宜。并腿蹲并腿蹲 双脚双脚并拢，然后双膝并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴与小腿腿腹紧贴在一起。保持在一起。保持1313分钟。分钟。分腿蹲分腿蹲 两脚分开两脚分开与肩同宽，两脚平行，与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于双膝弯曲小于9090度。度。臀部保持稳定不要左臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过右晃动，距地不超过1010厘米，练习时间为厘米，练习时间为1313分钟。分钟。例：膝关节的练习（康复）方法 脚尖蹲脚尖蹲 两脚两脚前脚掌着地，脚后前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小弯曲，大腿压着小腿，时间控制在腿，时间控制在3030秒秒11分钟即可。分钟即可。脚跟蹲脚跟蹲 与脚尖与脚尖蹲相反，即脚跟着蹲相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，地，前脚掌悬空，如果太难把握，可如果太难把握，可以让脚底的后三分以让脚底的后三分之二部分接触地面。之二部分接触地面。时间控制在时间控制在3030秒秒11分钟即可。分钟即可。弓步蹲弓步蹲 练习者练习者迈出左脚，右脚脚迈出左脚，右脚脚尖
