1、合理营养均衡膳食合理营养均衡膳食 主讲人主讲人:郑育龙郑育龙 2009-10 人一辈子吃多少食物人一辈子吃多少食物？5060吨吨 人一辈子吃多少次饭？人一辈子吃多少次饭？75000次次 目录 中国居民膳食指南（2007）中国老年人膳食指南 食品小常识 中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
2、 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及及B B族维生素。族维生素。第二
3、类为动物性食物：第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A A和和B B族维生素。族维生素。第三类为豆类及其制品：第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B B族维生素。族维生素。第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素。和胡萝卜素。第五类为纯热能食
4、物：第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸 说明 没有不好的食物，只有没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在不合理的膳食，关键在于平衡于平衡 食物多样化才能摄入更食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的谷类为主是平衡膳食的基本保证基本保证 粗细搭配更有利于合理粗细搭配更有利于合理摄取营养素摄取营养素 人们应保持每天适量的谷类人们应保持每天适量的谷类食 物 摄 入食 物 摄 入，每 天 摄 入每 天 摄 入
5、 250250-400400g g为宜为宜。每天最好能吃50-100g粗粮 关于谷类食物的营养误区 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬蔬菜的种类繁多菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬甚至悬殊很大殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水
6、果色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素它们是胡萝卜素、维生素B2B2、维生、维生素素C C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素素C C、胡萝卜素的丰富来源。、胡萝卜素的丰富来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。提示 选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加
7、工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑 红色食品抗感冒红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜胡萝卜素可以在体内转化成维生素素可以在体内转化成维生素A A，同样可以发挥护卫呼吸，同样可以发挥护卫呼吸
8、道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。柿子、南瓜等亦属于此类。黄色果蔬防胃病。黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素维生素，维生素A A能保护胃肠黏膜，防止能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D D则有则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，富的
9、叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。绿色蔬菜也是钙的很好的来源。黑色食品有优势。黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。白色食品有特点。白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶
10、类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。生骨质丢失的速度。建议每
11、人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。提示 饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入 四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸
12、含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素含维生素A A极为丰富，还富含维生素极为丰富，还富含维生素B B1212、叶酸等。、叶酸等。推荐成人每日摄量：推荐成人每日摄量：鱼虾类鱼虾类50-100g,畜禽肉类畜禽肉类50-75g,蛋类蛋类25-50g 鱼：鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类：蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质
13、蛋白质来源。畜肉：畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提示 如何选择动物性食品?鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂
14、肪酸。胆固醇好不好 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量建议每天每人烹调用油量25-30g，食盐摄入量，食盐摄入量不超过不超过6g，包括酱油、，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱菜、酱中的食盐量。温馨提示 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，
15、如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在进食量
16、过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖 健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。体重异常有甚么危害 如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。提示 动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起
