1、第六章第六章 合理膳食与健康合理膳食与健康 【本章提要】【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理 平衡膳食是指
2、膳食中所含有的营养素平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足数量充足、种类种类齐全齐全、比例适当比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性起
3、饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体就引起身体肥胖肥胖。有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。平衡膳食
4、的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标 1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表 建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量 食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量摄入量（克克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500 干豆干豆、鲜豆及豆制品鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或
5、禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20 食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次一周内一次）水果水果 1-2 200 2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳食中的热量主要来自四类食物膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构它们的组成结构建议：建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食
6、物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根据三大热源物质的需要量根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的选择和确定各类食物的数量数量、品种品种。糖类食物主要来源为粮食类糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类设粮食类供给供给416，剩余的剩余的100，可由食糖可由食糖、蔬菜蔬菜、干水干水果等食物中补足果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左左右右。3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理 碳水化合物碳水化合物、脂肪脂肪、蛋白质三中营养素称之为热蛋白质三中营养素称之为热量
7、营养素量营养素。要组成合理的热量分配要组成合理的热量分配，碳水化合物碳水化合物、蛋白质蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6 6.5 5:1 1:0 0.7 7。4.热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:6060%-7070%脂肪提供热量脂肪提供热量:2020%-2525%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:1010%-1515%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:7070%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:2525%豆类蛋白质
8、约占豆类蛋白质约占:5 5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和二者之和应在应在3030%以上以上。6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理 植物性脂肪约占植物性脂肪约占:6060%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:4040%其中饱和脂肪酸其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中存在于动物脂肪中）所产所产的热量的热量，应占总热量的应占总热量的1010%以下以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准 进食者的年龄进食者的年龄、性别性别、处于什么生理状态处于什么生理状态、从事工种从事工种的劳动强度不同的劳动强度不同，各种营养素的供给
9、量标准不同各种营养素的供给量标准不同，每每日各种营养素的摄入量日各种营养素的摄入量，在一个周期内在一个周期内（5 5-7 7天天）能能平均达到标准供给量上下误差不超过平均达到标准供给量上下误差不超过1010%即可即可。合理营养是健康的物质基础合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途而平衡膳食是合理营养的唯一途径径。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合理营养合理营养”和和“科学营养科学营养”并不是指摄取高蛋白并不是指摄取高蛋白、高脂肪高脂肪、高热卡的食品高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育一方面人体在
10、生长发育、饮食起居中需要大量的饮食起居中需要大量的、合理的营合理的营养素养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化不利于人体的消化、吸收和吸收和利用利用，导致一些基本营养素的缺乏导致一些基本营养素的缺乏。目前目前，由于营养不良由于营养不良，导致死亡的人数导致死亡的人数，高于任何传染高于任何传染病病。有资料显示有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达因为身体不好而导致经济损失达300300多亿元多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高造成营养不良的主要原因是营养意识不
11、高，营营养知识不够养知识不够。所以生命在于运动所以生命在于运动，生命在于营养生命在于营养 我们每个人都要重视营养我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题而且是社会问题，关系整个民族的问题关系整个民族的问题。一项资料表明一项资料表明，中国中国4040岁以上的人平均身高比日本高岁以上的人平均身高比日本高，但但4040岁以下的则不如日本岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次其原因就是日本在二次大战后大战后，食物严重缺乏食物严重缺乏，导致营养摄取不足导致营养摄取不足，同时人同时人的生长发育也就受到限制的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了但后来经济发展了
12、，他们他们特别重视营养特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高而且对均衡营养的认识不断提高。合理的营养来自于合理的饮食合理的营养来自于合理的饮食，即全面即全面、平衡平衡、适适量的饮食量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖营养食品一般含有丰富的糖、脂肪脂肪、蛋白质蛋白质、维生维生素素、无机盐无机盐（又称矿物质又称矿物质）、膳食纤维和水七种膳食纤维和水七种营养素营养素。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月由中月由中国营养学会常务理事会国营养学会常务理事会通过的通过的中国居民膳食中国居民膳食指南指南是根据营养学原是根据营养学原则则，结合国情制定的结合国情制定的，是教育人民群众采用
13、平是教育人民群众采用平衡膳食衡膳食，以摄取合理营以摄取合理营养促进健康的指导性意养促进健康的指导性意见见。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不各种食物所含的营养成分不完全相同完全相同。除母乳外除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养才能满足人体各种营养需要需要，达到合理营养达到合理营养、促进健康的目的促进健康的目的，因而需提倡人因而需提倡人们广泛食用多种食物们广泛食用多种食物。谷类食
14、物是中国传统膳食的主体谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展随着经济发展，生活改善生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮经常吃一些粗粮、杂粮等杂粮等。稻米稻米、小麦不要加工过精小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维否则谷粒表层所含的维生素生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中糠之中。根据根据19921992年全国营养调查的结果年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量家庭中动物性食物的消费量已超过了谷
15、类的消费量。这种这种“西方化西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量和脂的膳食提供的能量和脂肪过高肪过高，而膳食纤维过低而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的防止发达国家膳食的弊端弊端。蔬菜与水果含丰富的维生素蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水但水果含有的葡萄糖果含有的葡萄糖、果糖果糖、柠檬酸柠檬酸、苹果酸苹果酸、果胶等物质又比果
16、胶等物质又比蔬菜丰富蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣红黄色水果例如鲜枣、柑橘柑橘、柿子和杏等是维生柿子和杏等是维生素素C C和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维膳食纤维、多种维生素以及矿物质多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 种可种可 供供 食食 用用 的的 植植 物物。蔬蔬 菜菜 有有 新鲜的新鲜的 及及 经经 保鲜法处保鲜法处 理理 的的，例例 如如 冻藏冻藏、罐罐 头头 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜。蔬蔬 菜菜 是是 我们日我们日 常常 生生 活活 中中 不不 可可 或或 缺缺 的的 食食 物物，尤尤 其其 是是 我我 们现们现 今今 的的 膳膳 食食，一一 般般 含含 有有 大大 量量 的的 蛋蛋 白白 质质、脂脂 肪肪、糖糖 及及/或或 盐，盐，而而 只只 有有 少少 量量 的的 膳膳 食食 纤维纤维、维、维 生生 素素 及及 矿矿 物质物质。蔬蔬 菜菜 含含 有丰有丰 富富 的的 -胡胡 萝卜萝卜 素素、叶、叶 酸酸、维维 生生 素素 C、维生维生 素素 E
