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2023年学生减肥计划月瘦20斤.docx

上传人:sc****y 文档编号:1185039 上传时间:2023-04-18 格式:DOCX 页数:3 大小:16.28KB
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1、学生减肥方案月瘦20斤 学生减肥方案篇一学员陆,2023年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是: 1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进行近1小时的有氧操训

2、练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,2023分钟垫上运动,2023分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用低热能、低脂肪食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、

3、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 学生减肥方案篇二一、热身运动 在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉:胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟

4、4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉:背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉:肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉:腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x20230个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉:腰腹 下一页更多精彩学生减肥方案 第3页 共3页

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