1、如何保持身体健康?1、食物的营养价值 2、合理膳食 3、食谱编制 目录 目录 1、食物的营养价值 2、合理膳食 3、食谱编制 各种食物的营养价值 谷类 肉类 蛋类 蔬菜 水果 奶类VS豆制品 一、谷类谷类 谷类谷类外层蛋白质含量较高，所以加外层蛋白质含量较高，所以加工后的精白米、面损失工后的精白米、面损失显著显著 富强粉（精白粉）7.2%标准粉 9.9%二、肉类 肉类 红肉 禽畜类：牛羊肉 动物内脏 白肉 鱼 鸡鸭鹅肉 红肉VS白肉白肉（鱼类）见下表 0%10%20%30%40%50%60%70%80%蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 20%30%1.20%48.80%20%3%2%75%红肉 白
2、肉 脂肪含量：红白肉 三、蛋类 普通食用蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，食用量最多是鸡蛋 其组成比例其组成比例是天然食品是天然食品中人体所需中人体所需最优蛋白质最优蛋白质 蛋白质 脂肪集中于脂肪集中于蛋黄中，蛋蛋黄中，蛋清几乎不含清几乎不含脂肪脂肪 脂肪 集中在蛋黄集中在蛋黄中中 矿物质 集中在蛋黄集中在蛋黄中中 维生素 四、蔬菜 含有纤维素、纤维素、果胶果胶和有机酸有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进促进食欲食欲起着很大作用。是一些维生素和无机盐的重要来源。蔬菜 鲜豆鲜豆类类 根茎根茎类类 瓜茄瓜茄类类 叶菜叶菜类类 五、水果类 六、奶类VS豆制品 一、合理膳食的基本要求 正确的膳食制度正确
3、的膳食制度 易于消化吸收易于消化吸收 对人体无毒无害对人体无毒无害 膳食平衡、满足人体所需的热能与营养素膳食平衡、满足人体所需的热能与营养素 4 3 2 1 1 1、热量平衡热量平衡 2 2、蛋白质蛋白质、脂肪与碳水化合物的比脂肪与碳水化合物的比例例 3 3、氨基酸的比例氨基酸的比例 4 4、氮氮、钙钙、磷的比例磷的比例 5 5、其他营养素比例其他营养素比例 6 6、适当的食物纤维适当的食物纤维 二、平衡膳食的调配 三、平衡膳食组成 一般人的膳食中各类食物所占的重量比 粮谷、粮谷、薯类薯类 动物性动物性食物和食物和 豆类豆类 盐、盐、调味品调味品 精致糖精致糖和油和油 蔬菜、蔬菜、水果、水果、
4、硬果类硬果类 30-50%20-25%2%2-3%35-40%一、编制食谱 以合理营养为基础，以平衡膳食宝塔的食物为依据，参照经济条件，饮食习惯、食物供应以及烹调人员的技术水平等因素进行编制。原则 （一）确定热能供给量（一）确定热能供给量 （二）确定蛋白质、脂肪和碳水化合物（二）确定蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例和供给量。的比例和供给量。（三）确定维生素和无机盐的供给量（三）确定维生素和无机盐的供给量 （四）根据以上确定的热量及各种营养（四）根据以上确定的热量及各种营养素供给量，选择适当的食物。素供给量，选择适当的食物。方法（一）对食物进行（一）对食物进行分类分类 （二）计算（二）计算营养素营
5、养素 （三）计算食物每交换份的（三）计算食物每交换份的重量重量 （四）各类食物等价交换的数量分配（四）各类食物等价交换的数量分配 二、具体方法（一）对食物进行分类 类类 别别 内内 容容 高碳水化合物 粮食、淀粉及根茎类蔬菜 高蛋白 畜禽肉类、鱼、蛋及豆制品 高热能 油脂类、硬果类、纯糖类 富含钙、磷及维生素B2的高蛋白物 乳类、干豆类 高纤维、无机盐及维生素食物 蔬菜类、水果类（二）计算营养素 食物类别 交换份 食物名称及重量（g）热能（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）糖（g）谷类 1 粮食50 180 4 1 38 肉、蛋、豆制品类 1 瘦肉类 50 鸡蛋1（个）80 9 5 供热能食品
6、1 北豆腐 100 油脂类9 白糖20 80 9 20 乳、干豆类 1 牛奶 160 干黄豆 20 160 12 8 11 蔬菜、水果 1 蔬菜类（食部）350-400 水果类（市品）150-250 80 5 15 （三）计算食物每交换份的重量 谷类食物谷类食物0.50.5单位单位=蔬菜、水果类蔬菜、水果类1 1单位单位 乳、干豆类食物乳、干豆类食物1 1单位单位=肉类食物肉类食物1 1单位单位+蔬菜蔬菜水果食物水果食物1 1单位单位 根据各类食物的每1交换份的营养素含量，计算出各类食物每1交换份的重量，以便于同类食物中不同品种的“等价”交换同类食物中不同品种的“等价”交换。某些特殊情况时（如
7、饮食习惯或食物供应有困难）某些食物可与其他类食物交换，如：（四）各类食物等价交换的数量分配 根据个人1 1日热能摄入量日热能摄入量和热源热源物质分配比例物质分配比例的要求不同，可查看各类食物交换份的分配表，安排各类食物的交换份数，选择食物进行交换。例：中国菜肴配菜营养分析 糖醋鲤鱼（山东地方风味）糖醋鲤鱼（山东地方风味）主料：鲜鲤鱼一条（主料：鲜鲤鱼一条（750750克）克）配料：蛋白配料：蛋白2525克克 调料：菜籽油调料：菜籽油100100克，熟猪油克，熟猪油125125克，白糖克，白糖150150克，香醋克，香醋100100克等克等 菜例分析菜例分析：此菜含有丰富的蛋白质、不饱和：此菜含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和较高的钙，由于加入了醋，可使脂肪酸和较高的钙，由于加入了醋，可使钙游离，促进钙的吸收，但维生素含量少。钙游离，促进钙的吸收，但维生素含量少。
