1、LOGOLOGO 1 合理烹饪与营养合理烹饪与营养 主讲人：程建国主讲人：程建国 2 日常生活中我们许多的朋友不明白，不了解日常生活中我们许多的朋友不明白，不了解我们身体结构和身体所需要的各种物质，只是根我们身体结构和身体所需要的各种物质，只是根据自己的喜爱等等来饮食，我今天讲的主要目的据自己的喜爱等等来饮食，我今天讲的主要目的就是想让大家明白，我们身体所需要的各种物质就是想让大家明白，我们身体所需要的各种物质及物质的作用以及怎样合理饮食。下面我从以下及物质的作用以及怎样合理饮食。下面我从以下3个方面讲述：个方面讲述： 3 1 2 3 内容：内容：人体所需要的营养素人体所需要的营养素 合理的营
2、养搭配合理的营养搭配 健康的饮食搭配健康的饮食搭配 4 一、人体需要的营养素一、人体需要的营养素 5 人体 需要 的营 养素 一、蛋白质是人体主要来源 二、人体高能量来源二、人体高能量来源脂肪脂肪 三、生命活动的主要能源三、生命活动的主要能源碳水化合物碳水化合物 四、人体需要的维生素四、人体需要的维生素 五、人体所需要的矿物质五、人体所需要的矿物质 6 1）蛋白质是人体主要来源）蛋白质是人体主要来源 植物蛋白植物蛋白 大豆、小麦、稻米及谷物大豆、小麦、稻米及谷物 动物蛋白动物蛋白 各种肉类、蛋类各种肉类、蛋类 7 2）人体高能量来源）人体高能量来源脂肪脂肪 动植物的脂肪含量动植物的脂肪含量 名
3、称名称 含量含量 主要品种主要品种 作用作用 畜类畜类 20%20%储藏和供给能量储藏和供给能量 禽类禽类 15%15%20%20%鱼类鱼类 10%10%以下以下 蛋类蛋类 10%10%15%15%主要指蛋黄主要指蛋黄 油类油类 瓜子、坚果瓜子、坚果 8 3）生命活动的主要能源生命活动的主要能源碳水化合物碳水化合物 甘蔗、甜菜 大都存在与水果和 蔬菜中 葡萄糖、果糖 主要存在与水果和 蜂蜜中 淀粉和纤维素 米面制品、红薯等薯类食物提供淀粉。蔬菜、水果、谷类摄入一定量的纤维素 单糖单糖 寡糖寡糖 多糖多糖 9 4）人体需要的维生素（）人体需要的维生素（1）维生素维生素A A 名称名称 物种物种
4、作用作用 动物动物 肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及鱼肝油鱼肝油 保护视力、促进骨骼生长，增保护视力、促进骨骼生长，增强免疫力强免疫力 植物植物 胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘 10 4）人体需要的维生素（）人体需要的维生素（2）维生素维生素C C 名称名称 品种品种 作用作用 蔬菜蔬菜 韭菜、柿子椒韭菜、柿子椒 伤口愈合、改善血脂肪、胆固醇伤口愈合、改善血脂肪、胆固醇代谢代谢 水果水果 红枣、柚子、猕猴桃、酸枣红枣、柚子、猕猴桃、酸枣 11 4）人体需要的维生素（）人体需要的维生素（3）维生素维生素D D 方法及名称方法及名称 作用作用 采光采光 晒太阳
5、晒太阳 促进小肠对钙磷的吸收促进小肠对钙磷的吸收 发酵发酵 酵母、蘑菇酵母、蘑菇 食物食物 海鱼、肝脏、奶油海鱼、肝脏、奶油 12 4）人体需要的维生素（4）维生素维生素E E 名称名称 种类种类 作用作用 植物植物 坚果类坚果类 抗氧化、延缓衰老抗氧化、延缓衰老 蔬菜蔬菜 绿色蔬菜绿色蔬菜 13 4）人体需要的维生素（）人体需要的维生素（5）动物动物 肝、心、肾肝、心、肾 植物植物 大米、大米、小麦、小麦、玉米玉米 动物动物 植物植物 肝、肝、心、心、肾、肾、乳乳 豆类豆类 14 5)人体需要的矿物质人体需要的矿物质 钾钠钾钠 高钠：高钠：小米小米 油菜油菜 马铃薯马铃薯 西红柿西红柿 高钾
6、：高钾：食盐食盐 虾米虾米 磷磷 坚果类坚果类 鱼类鱼类 蛋类蛋类 豆类豆类 蔬菜蔬菜 水果水果 钙钙 乳制品乳制品 水产品水产品 豆制品豆制品 铁铁 动物 内脏 瘦肉 鱼肉 家禽 深色 蔬菜 碘碘 紫菜紫菜 海带海带 虾仁虾仁 鸡蛋鸡蛋 锌锌 最高：最高：牡蛎牡蛎 其他其他：牛奶牛奶 猪肉猪肉 鱼鱼 全谷全谷 花生花生 水水 是营养是营养 素中最素中最 广泛的广泛的 15 二、合理的营养搭配二、合理的营养搭配 16 合理的烹饪方法不仅可以减少食物中的有害物质，合理的烹饪方法不仅可以减少食物中的有害物质，促进食欲，还可以提高食物的营养价值，是人们促进食欲，还可以提高食物的营养价值，是人们健康成
7、长的必要条件。健康成长的必要条件。烹饪方法主要有炒、炸、煎、炖、烧、蒸、烹饪方法主要有炒、炸、煎、炖、烧、蒸、汆、煮、烩、炝拌、烤等。每种烹饪手法对食物汆、煮、烩、炝拌、烤等。每种烹饪手法对食物的营养价值、风味、口感、感官都有一定影响。的营养价值、风味、口感、感官都有一定影响。怎样的烹调加工方法有利于营养素的保留和吸收，怎样的烹调加工方法有利于营养素的保留和吸收，烹调加工过程中又该注意哪些问题呢？大致归纳烹调加工过程中又该注意哪些问题呢？大致归纳为以下几点：为以下几点： 17 内容：内容：1）合理清洗）合理清洗 2、科学加工、科学加工 3）合理沸焯）合理沸焯 4）有些菜肴可上浆挂糊）有些菜肴可
8、上浆挂糊 5）有些菜肴可勾芡）有些菜肴可勾芡 6）尽量放醋不放碱）尽量放醋不放碱 7）制作面食提倡酵母发酵）制作面食提倡酵母发酵 8）烹饪油以植物油为主）烹饪油以植物油为主 9）烹饪方法的选择：）烹饪方法的选择： 18 1）合理清洗）合理清洗 淘米水的作用淘米水的作用 蔬菜清洗方法蔬菜清洗方法 淘米时：淘米时：1 1）勿用力）勿用力.2 2）勿用热水淘）勿用热水淘 可洗：可洗：蔬菜、水果蔬菜、水果 1）洗后再切）洗后再切 2）忌长时间水中）忌长时间水中 浸泡浸泡 19 2）科学加工）科学加工 蔬菜、水果蔬菜、水果 不易切得过细不易切得过细 方法方法 现切现切 现烹现烹 现吃现吃 20 3）合理
9、沸焯）合理沸焯 菜品菜品 作用作用 苋菜、苋菜、菠菜、菠菜、菜花菜花 西芹西芹 焯水后的蔬菜不宜焯水后的蔬菜不宜挤去汁水挤去汁水 避免水溶性维生素避免水溶性维生素大量流失大量流失 21 4）有些菜肴可上浆挂糊：）有些菜肴可上浆挂糊：鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片 吃起来吃起来 汁多汁多 增进食欲增进食欲 柔嫩柔嫩 味鲜味鲜 22 5）有些菜肴可勾芡）有些菜肴可勾芡 维生素不易流失维生素不易流失 口味调整口味调整 淀粉保护淀粉保护 减少维生素损失减少维生素损失 作用作用 23 6）尽量放醋不放碱）尽量放醋不放碱 维生素在碱性环境中 维生素在酸性环境中 破坏破坏 稳定稳定 做菜煮粥时放碱 凉菜、
10、动物性菜肴加醋 保护维生素、骨中钙的利用保护维生素、骨中钙的利用 24 7）制作面食提倡酵母发酵）制作面食提倡酵母发酵 产生维生素产生维生素B12B6 保护维生素不破坏保护维生素不破坏 破坏面粉植酸盐破坏面粉植酸盐 增加人体的免疫力增加人体的免疫力 微量元素吸收微量元素吸收 增加食物的口感增加食物的口感 食用酵母食用酵母 25 8）烹饪油以植物油为主）烹饪油以植物油为主 大豆油、橄榄油、大豆油、橄榄油、核桃油、花生油核桃油、花生油、芝麻油、葵花子油、玉米油芝麻油、葵花子油、玉米油 26 9）烹饪方法的选择）烹饪方法的选择 1）蔬菜类（除豆荚外），建议、凉拌、蒸、急火、蔬菜类（除豆荚外），建议、
11、凉拌、蒸、急火、快炒均可减少营养素损失快炒均可减少营养素损失。2）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。3）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。4）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少。）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少。5）胡萝卜中的维生素）胡萝卜中的维生素A为脂溶性维生素，和油脂为脂溶性维生素，和油脂 结合更利于人体吸收。结合更利于人体吸收。6）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤 再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。 27 三、健康的饮食搭配三、健康的饮
12、食搭配 28 内容内容 1）牛肉配土豆牛肉配土豆 2）羊肉配生姜羊肉配生姜 3）鸭肉配山药鸭肉配山药 4）粗细粮相配粗细粮相配 5）干稀相配干稀相配 6）营养素相配营养素相配 7）酸碱相配酸碱相配 8）皮肉相配皮肉相配 9）烹调方法相配烹调方法相配 10）饮食恶习）饮食恶习 29 1）牛肉配土豆牛肉配土豆 30 2）羊肉配生姜）羊肉配生姜 31 3）鸭肉配山药）鸭肉配山药 32 4）粗粮配细粮）粗粮配细粮 33 5）干稀相配）干稀相配 34 6）营养素相配）营养素相配 35 7）酸碱相配）酸碱相配 36 8）皮肉相配）皮肉相配 37 9）烹调方法相配）烹调方法相配 38 10）饮食恶习：）饮食恶习： 39 40 41 42 LOGOLOGO 43 谢谢谢谢
