1、1 睡眠健康 2 睡眠健康的知识 我们一生中1/3的时间将在睡眠中度过(30 年)吃饭和娱乐也会占据另外的1/3时间(30 年)在剩余1/3的生命中(30 年)童年和各种教育占据1/3(10 年)老年时期占据另外1/3(10 年)因此，只有大约1/9的生命，大约不足10年时间，可以用于有效的工作 3 睡眠健康 据世界卫生组织对据世界卫生组织对1414个国家个国家1515个基地进行调查，个基地进行调查，发现有发现有2727的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。的诊断和治疗。
2、人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。据中国睡眠人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为眠发生率为38.2%38.2%，高于国外发达国家的失眠发，高于国外发达国家的失眠发生率。生率。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。社会公认的三项健康标准。4 睡眠健康 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量不好，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人就是因为严重睡眠不足而患上了神经衰弱等疾
3、病。5 睡眠健康 正常人每隔24小时有一次觉醒与睡眠的节律性交替。睡眠可分为正相睡眠期(非快速眼动睡眠期NREM)和异相睡眠期(快速眼动睡眠期REM)健康人睡眠开始于正相睡眠期维持70100分钟后转入异相睡眠期再维持2030分钟后又转入正相睡眠期如此重复约46次 睡眠量常依年龄不同而异新生儿需睡1820小时儿童1214小时成人79小时老年人一般只需57小时。6 睡眠健康 总之，一个人的一生当中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足等，引起第二天就会头昏脑胀、全身无力、记忆力下降等。7 非器质性睡眠障碍 失眠症失眠症
4、 根据失眠发生的时间先后，可分根据失眠发生的时间先后，可分3 3种失眠种失眠症。症。发生在睡眠初期发生在睡眠初期:表现为很难入睡，也是最常见表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。的失眠症。发生在睡眠中期发生在睡眠中期:表现为全夜时醒时睡。表现为全夜时醒时睡。发生在睡眠终期发生在睡眠终期:患者过早苏醒，不能再入睡。患者过早苏醒，不能再入睡。8 失眠症的诊断标准 几乎以失眠为惟一症状，包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等；具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损。至少每周发生3次，并至少已1个月。9 非器质
5、性睡眠障碍 嗜睡症 睡眠觉醒节律障碍 睡行症 夜惊 梦魇 10 睡眠障碍 发作性睡眠症 发作时患者突然入睡，不能自控，但只持续数秒至数分钟，还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠 的相似，多属先天性的。中枢兴奋药可减轻其症状。11 睡眠障碍睡眠量的不正常睡眠量的不正常 睡眠量过度增多睡眠量过度增多:如因各种脑病如因各种脑病内分泌障碍内分泌障碍代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡；以及因脑病变代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡；以及因脑病变所引起的发作性睡病；这种睡病表现为经常出现所引起的发作性睡病；这种睡病表现为经常出现短时间短时间(一般不到一般不到1515分钟分钟)不可抗拒性的睡眠发作；
6、不可抗拒性的睡眠发作；往往伴有摔倒往往伴有摔倒睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。12 睡眠障碍睡眠量的不正常睡眠量的不正常 睡眠量不足睡眠量不足:整夜睡眠时间少于整夜睡眠时间少于5 5小时：表现为入睡困难、小时：表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等；浅睡、易醒或早醒等；失眠可由外界环境因素：室内光线过强失眠可由外界环境因素：室内光线过强周围过多噪音周围过多噪音值夜班值夜班坐车船坐车船刚到陌生的地方；刚到陌生的地方；躯体因素：疼痛躯体因素：疼痛瘙痒瘙痒剧烈咳嗽剧烈咳嗽睡前饮浓茶或咖啡睡前饮浓茶或咖啡夜尿频繁或腹泻等；夜尿频繁或腹泻等；心理因素：焦虑心理因素：焦虑恐惧恐惧过度思
7、念或兴奋引起。过度思念或兴奋引起。一些疾病也常伴有失眠：如神经衰弱一些疾病也常伴有失眠：如神经衰弱焦虑焦虑抑郁症等。抑郁症等。13 睡眠障碍 睡眠中的发作性异常睡眠中的发作性异常 指在睡眠中出现一些异常行为：如梦游症指在睡眠中出现一些异常行为：如梦游症梦呓梦呓(说梦说梦话话)夜惊夜惊(在睡眠中突然骚动在睡眠中突然骚动惊叫惊叫心跳加快心跳加快呼吸呼吸急促急促全身出汗全身出汗 定向错乱或出现幻觉定向错乱或出现幻觉)梦魇梦魇(做恶做恶梦梦)磨牙磨牙不自主笑不自主笑肌肉或肢体不自主跳动等。肌肉或肢体不自主跳动等。14 提高睡眠质量 以下几个方面：睡眠的用具、睡眠的姿势、睡眠的时间、睡眠的环境。15 睡
8、眠的用具 床床:最理想宽度应是肩的最理想宽度应是肩的2 2倍至倍至3 3倍，而长度在倍，而长度在190190公分至公分至210210公分，这个范围已可以令你睡得舒服公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。了。床垫床垫:应考虑其软硬度、弹性及透气等性质。应考虑其软硬度、弹性及透气等性质。床单、被褥及睡衣床单、被褥及睡衣:最理想是色泽柔和、舒服体最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。贴、透气佳、不易磨损等材料。枕头:是最重要的睡眠用品了-享受快乐睡眠。16 睡眠的姿势 睡觉要保持合理的睡眠姿势:右侧位睡眠有助于安睡。睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的
9、姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。17 睡眠的姿势 对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在
10、变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易容易落枕落枕。侧卧时四肢放松，活动范围不大，。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。不易打鼾。18 睡眠的姿势 如果有某种疾患，最好听取医生意见。对如果有某种疾患，最好听取医生意见。对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，于患有某种疾病或有特殊情况的人
11、而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。的。19 睡眠的姿势 睡眠方法：肺结核：两边肺部都有病的人，最好睡眠方法：肺结核：两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善
12、肺部的血液循环，减少肺躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与休息。中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁休息。中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。20 睡眠的姿势 脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重血流障碍，宜改为仰卧睡姿。胃病：胃溃疡病人血流障碍，宜改为仰卧睡姿。胃病：胃溃疡病人应向右侧卧。心脏病：心脏代偿功能尚好者，可应向右侧卧。心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已
13、出现心衰，可采用半卧位，以减向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。高血压：高血轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。高血压：高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用厘米高的长方形宽大枕头，或侧卧位，可使用厘米高的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上。使头和肩部都枕上。21 睡眠的姿势 胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊 瓶口瓶口 朝下方，朝下方，瓶底瓶底 朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下
14、就容易落入朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入 瓶瓶颈部颈部 而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后，迷走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊后，迷走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊颈管一旦发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加颈管一旦发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病人应尽可能平卧或向右侧睡。腰背痛：宜侧卧睡，这样人应尽可能
15、平卧或向右侧睡。腰背痛：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。神经，引起或加重腰背痛。22 睡眠的时间 给自己充足的睡眠时间给自己充足的睡眠时间 要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意；要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意；能取能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9 9点到点到1111点，点，中午中午1212点到点到1 1点半，凌晨点半，凌晨2 2点到点到3 3点半，这时人体点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于
16、人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。23 睡眠环境睡眠环境 细意安排理想的睡眠环境细意安排理想的睡眠环境 最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过6060分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关，而是因让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放心入眠。线，这样便放心入眠。24 睡眠环境睡眠环境 温度与湿度温度与湿度 卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏2121度至度
