1、 健康素养66条 1、健康不仅仅是没有疾病或虚 弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。世界卫生组织认为，衡量自我健康有10个具体标志：1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境的变化；5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎；8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9、头发光洁，无头屑；10、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。2、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。中华人
2、民共和国宪法中华人民共和国宪法已经把已经把“维护全体公民的健康，提高各族人“维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平”列为社会主义建设的民的健康水平”列为社会主义建设的重要任务之一。重要任务之一。3、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。（1）合理膳食 卫生部发布的中国居民膳食指南2007，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水最好选择白开水。（2）适量运动 降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑
3、症状，改善睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。（3）戒烟限酒 酒精量（克）=饮酒量（ml)酒精度（%）0.8 如：500ml白酒38%0.8=152克 （4）心理平衡 适当地评价自己、应对压力、有效率地工作和学习，有乐观、开朗、豁达、良好的人际关系。吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠7-8小时。4、劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠 5、吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管炎病、呼吸系统疾病等多种疾病 吸烟者 肺癌风险6-13倍 冠心病、中风风险上升30%慢阻肺风险12-13倍 每年3.5亿
4、烟民中死于吸烟相关疾病的 超过100万 死于被动吸烟的人数超过10万 尼古丁会导致成瘾 让我们远离烟草，享受健康生活 6、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚 7、保健食品不能替代药品 植树造林种草，绿化美化环境，治理沙漠荒地，营造清洁、舒适、安静、优美的环境。8、环境与健康息息相关，保护环境促进健康 每个成年人有4000-5000毫升血液，每次献血一般占全身血量1/20以下，这不但不影响健康，还能刺激骨髓的造血功能。9、献血助人利己，提倡无偿献血 10、成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36.0-37.0；平静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/
5、分（1）血压 健康成人理想血压值应该低于120/80，收缩压 140舒张压 90毫米汞柱，就应当请医生诊断是否患了高血压。有高血压家族史、超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒、缺乏体力活动是高血压发生的主要风险因素；拥挤、噪声、气温降低、寒冷、遭受灾害等恶劣环境，可使血压升高；剧烈运动、危险作业、紧张劳累、精神压力过大、情绪激动、愤怒、嫉妒、性活动过度等均可使血压升高。（2）体温 正常人的口腔温度为36.3-37.2；腋下温度为36.0-37.0；直肠温度为36.9-37.9。腋下体温：低热指体温在37-37.5；中度发热体温为37.5-39；高热为39-41 之间。（3）呼吸 正常成年人平静呼吸时
6、，每分钟呼吸次数为16-20次，即每呼吸1次，脉搏搏动4次。每分钟超过24次，称为呼吸过速，每分钟少于12次，则为呼吸过缓。（4）脉搏 正常成年男性再安静情况下，脉搏为每分钟60-80次，女性为70-90次，新生儿为每分钟90-120次，6-9岁儿童为80-100次。11、避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。12、从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利 13、接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施 疫苗是预防传染病的有力武器。所谓预防接种，就是用人工接种的方法，给人体输入死的（医学上称为“灭活”）病原微生物、或丧失致病能力的病原微生物、或是病原体的抗原性物质，用它们刺
7、激人体的免疫系统，产生对人体具有保护作用的免疫物质。18世纪，天花是一种杀伤性很强的疾病。十个人中就有一个人死于这种病。爱得华詹纳在伦敦训练以及在军队当了一段外科医生后，成为一个农村医生。他从口头的传说中知道，挤牛奶的少女不会得天花。他相信，挤牛奶的少女只会得很轻的天花和她得无生命危险的牛牛痘之间会有一定的联系。但他不知道水疱中的脓水保护挤牛奶少女的作用。詹纳相信，用牛痘的液体注入人体内，牛痘的细菌使人能抵抗以后注射的天花细菌所带来的危险。詹纳决定试试他所想出的主意。1796年3月，一位名叫莎拉内尔姆斯的年轻挤牛奶姑娘去看詹纳。此时詹纳看见莎拉内尔斯姆正长牛痘，詹纳从她的牛痘肿块中抽出一些液体
8、，后放入詹姆斯手臂上的切割口。注入牛痘后，詹姆斯得病并不利害。六周后，詹姆斯康复。詹纳又给詹姆斯注射天花病毒，但经过注射牛痘液的詹姆斯不再得天花。詹纳的实验成功了。经过许多进一步成功的试验以后。詹纳在1798年发表他的发现“一个原因的调查和天花疫苗的效果”。詹纳称他的“接种疫苗”想法来自拉丁文牛痘。最后，欧洲的医生都承认，用接种牛痘的方法防止天花的效果很好。接种牛痘遍及欧洲和北美。1980年由于詹纳发现的结果，世界卫生组织称，全世界的人民已从天花病解放出来。只有痰中能够查出结核杆菌的肺结核患者才有传染性。一名痰中排菌的患者，一年之内通常能使周围密切接触的10-15个人受到感染，并且在受到感染的
9、人中，约有10%可以发病。接种卡介苗，主要是为了预防新生儿发生严重类型结核病，经常戴口罩，不要随地吐痰。14、肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播 连续两周以上咳嗽、咳痰、午后发热，面颊潮红、盗汗（睡眠中出汗称为盗汗），胸痛、疲乏无力、食欲不振、体重减轻、月经周期紊乱等症状。15、出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中出血，应及时检查是否得了肺结核。各地的结核病防治所或指定医院的结核病科都对患者采取“直接督导下的短程化疗（简称DOTS)。常用化疗药物：异烟肼、利福平、吡嗪酰胺、乙胺丁醇和链霉素等。16、坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。艾滋病是1981年在美国首先发现并报道
10、的，1983年发现了引起这种病的“人类免疫缺陷病毒”（简称“HIV”）1）通过性接触传播 2）通过血液传播：公用牙刷和剃须刀、未经彻底消毒的注射器，纹身，拔牙，或者被病毒污染的针头。3）母婴传播 17、艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。蚊子、苍蝇、老鼠和蟑螂等传播疾病，所以被称为“四害”。鼠疫、流行性出血热、钩端螺旋体病 乙型脑炎、疟疾、登革热 细菌性痢疾、沙门氏菌病 18、蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病 19、异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症 重要的早期报警信号 癌症已经不再是“不治之症”。大约有1/3的癌症可以预防；1/3的癌症可以通过
11、早期发现、及时治疗而痊愈；还有1/3的癌症，通过治疗可以减轻症状，提高生命质量。合理膳食可以预防乳腺癌、结肠癌、食管癌和胃癌。不吸烟（包括不吸二手烟）可以预防肺癌、口腔癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝癌等多种癌症。引起癌症发生的因素主要有化学致癌因素、物理致癌因素和病毒感染等，癌症的发生与遗传、免疫、年龄等也密切相关。1）异常肿块 2）疣痣增大 3）异常感觉 4）溃疡不愈 5）持续性消化不良和食欲减退 6）大便习惯改变 7）持久性声音嘶哑，干咳，痰中带血。8）耳鸣，听力减退，鼻出血、鼻咽分泌物带血和头痛。9）月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血。10）无痛性血尿，排
12、尿不畅 11）不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻。心肺复苏，心跳、呼吸停止4分钟内，正确的抢救，则患者的存活率可高达50%。口对口吹气式人工呼吸：每分钟吹12-15次。胸外心脏按压术：每分钟按压90-100次，一般是每吹一口气，按压心脏5次。20、遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。21、应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应 主动寻求帮助 智力正常，情绪稳定，自我意识良好，思维与行动为协调统一，人际关系融洽，适应能力良好。心理卫生问题普遍存在，7-12岁的小学学龄儿童和13-18岁的少年，包括：学习问题（如考试焦虑、学习困难），情绪问题，性心理发育问题，行为问题
13、，网路成瘾，吸烟，饮酒，接触毒品，过度追星，过度节食，厌食等；22、每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员 23、在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状 24、妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触 25、发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动 26、勤洗手、常洗澡、不共用毛巾和洗漱用具。27、每天刷牙、饭后漱口。28、咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29、不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。30、少饮酒、不酗酒。经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。1）使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少 2）过量饮酒可造成肠
14、粘膜的损伤及对肝脏功能损害 3）急性酒精中度可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足 4）酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢 5）长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关，肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起 6）过量饮酒会增加患高血压、中风 7）过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加 8）饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险 9）长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。31、不滥用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。32、拒绝毒品 毒品一般是指使人形成瘾癖的药物，主要指吸毒者滥用的鸦片、玛咖、摇头丸、海洛因、冰毒等。毒
15、品可刺激人体中枢神经，使人产生兴奋和幻觉，连续使用产生依赖，严重损伤神经、心脏、大脑组织，甚至导致死亡。33、使用卫生厕所，管理好人畜粪便。地面水和地下水都含有微量的矿物质（包括微量元素），这些可溶于水的微量矿物质和元素被人体所吸收，也是人体所需要的。对一般居民来讲，在日常生活中没有必要喝纯净水、蒸馏水或矿化水。34、讲究饮水卫生，注意饮水安全。主张开窗时间以 上午9：00-11：00或下午2：00-4：00为佳。35、经常开窗通风 36、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的，造成肥胖的真正原因是能量过剩，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩
16、。蔬菜、水果含水分多，能量低，可以提供丰富的营养素。37、经常食用奶类、豆类及其制品 建议每人每天摄入30-50克大豆，每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克，食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。38、膳食要清淡少盐 日常生活中应注意：1）选用多种植物油 2）多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油。3）使用控油杯。4）少用油煎、油炸的烹调方法，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。5）多用炖、焖、蒸、拌等方法 成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数（BMI)来衡量。体重（公斤）除以身高（米）的平方。成年人健康体重的BMI范围为18.5-23.
