1、高二体育特长生开学前训练方案高二体育特长生开学前训练方案 5月1日周五地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等时间为：60分钟左右。 2、60米跨步跳10，2组，时间为：30分钟 3、60米行进间跑10，1组，时间为：20分钟 4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟 下午：2点30分至4点30分 跑的辅助训练为主 准备活动30分钟 1、行进间高抬腿60米6，2组 2、胯部训练30米10，2组 3、踝关节受力训练10米10，2组 4、30米阻力
2、跑10，2组。 5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练 5月2日周六地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、体能训练有氧跑30分钟 2、跑的技术训练 3、核心力量训练 4、放松 下午：2点30分至4点30分 1、变速跑10圈两个直道2、柔韧性练习 3、核心力量 4、放松 5月3日周日地点：华博训练馆 上午：8点30分至11点 以力量训练为主 1、上肢力量：高翻3060公斤102组 卧推40100公斤102组 快推40公斤102组 抓举40公斤102组 2、下肢力量：深蹲60公斤103组 80公斤103组 100公斤32组 半蹲跳120公斤102组 3、柔韧性拉伸训练：20分钟 以上
3、训练量以学生自身情况而定。 下午：以核心力训练为主 1、以球类活动做准备活动30分钟 2、10分钟拉伸练习 3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项3组 4、跪撑跳跃102组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳202组。 5、跑的分解动作讲解，10分钟 周一：地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等时间为：60分钟左右。 2、60米跨步跳10，2组，时间为：30分钟 3、60米行进间跑10，
4、1组，时间为：20分钟 4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟 下午：2点30分至4点30分 跑的辅助训练为主 准备活动30分钟 1、行进间高抬腿60米6，2组 2、胯部训练30米10，2组 3、踝关节受力训练10米10，2组 4、30米阻力跑10，2组。 5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练 周二：地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、体能训练有氧跑30分钟 2、跑的技术训练 3、核心力量训练 4、放松 下午：2点30分至4点30分 1、变速跑10圈两个直道2、柔韧性练习 3、核心力量 4、放松 周三：地点：华博训练馆 上午：8点30分至11点 以力量训练为主 1、上肢力量
5、：高翻3060公斤102组 卧推40100公斤102组 快推40公斤102组 抓举40公斤102组 2、下肢力量：深蹲60公斤103组 80公斤103组 100公斤32组 半蹲跳120公斤102组 3、柔韧性拉伸训练：20分钟 以上训练量以学生自身情况而定。 下午：以核心力训练为主 1、以球类活动做准备活动30分钟 2、10分钟拉伸练习 3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项3组 4、跪撑跳跃102组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳202组。 5、跑的分解动作讲解，10分钟 周四：地点：肥城体育场 体能训练 上午：8点30分至11点
6、1、30分钟耐力跑 2、拉伸训练10分钟 3、跑的技术练习，纠正上午学生跑的技术问题。 4、体会起跑与中途跑衔接技术50米10 5、放松 下午：2点30分至4点30分 以小肌肉群训练为主 1、阻力皮带双腿正面提拉，4010组 2、阻力皮带双腿反面提拉，4010组 3、阻力皮带单腿快速提拉，4010组 4、30米阻力跑皮带102组 5、行进间高抬腿跑跨步跳加速跑100米6 6、放松 周五：地点：肥城体育场 上午: 1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争到达无氧训练效果。 2、行进间高抬腿跑30米10 3、跨步跳30米10 4、30米加速跑10 5、放松 下午：1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主 2、起跑训练途中跑步幅训练 3、跳跃协调性训练 4、放松 周六：调整，地点华博训练馆。在训练馆里做些球类运动 周日：地点：肥城体育场 上午: 1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争到达无氧训练效果。 2、行进间高抬腿跑30米10 3、跨步跳30米10 4、30米加速跑10 5、放松 下午：1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主 2、起跑训练途中跑步幅训练 3、跳跃协调性训练 4、放松
