1、升糖指数低的食物 食物生糖指数:吃得心中有数 你要知道的 “食物生糖指数是衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标,它是继“食品交换份之后糖尿病营养治疗的又一个重要概念。有“食物生糖指数作为参考,糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了。 过去,我们一直沿用“食品交换法指导糖尿病患者如何选择食物,该方法在帮助患者控制血糖、丰富食谱等方面曾发挥重要作用。然而人们也注意到,热量相同的不同食物,进食以后对餐后血糖的影响并不完全相同。为了衡量不同食物对餐后血糖影响的差异,营养学家引入了“食物生糖指数(GI)的概念,以帮助糖尿病患者更有效地控制血糖(尤其是餐后血糖)。“食物生糖指数是继“食品交
2、换份之后糖尿病营养治疗的又一重要概念。将“食物生糖指数与“食物交换份法结合在一起,将使糖尿病饮食治疗更加科学。 “食物生糖指数的概念 应该说,糖尿病患者不仅关心吃什么,吃多少,更应关心吃后对血糖影响如何。而“食物生糖指数(英文简称为GI)就是衡量食物对餐后血糖影响大小的一项可靠指标,它是指含50克糖类的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反响水平的百分比,它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100%。通俗地讲,“食物生糖指数就是看看吃含同样数量糖类的食物对血糖的影响有何不同。 影响“食物生糖指数的因素 食物的成分 食物成分不同对血
3、糖产生的影响也不同。例如,豆类含直链淀粉高,很难糊化和消化,血糖生成指数低;大米、面粉含支链淀粉高,易糊化和消化,故血糖生成指数高。 膳食纤维高的食物消化吸收较慢,其血糖生成指数较低。另外,食物的黏性越大,其血糖生成指数越高,如黏玉米、糯米比普通玉米、大米的GI值要高得多。 加工、烹饪方式 烹调不但可以改变食物的风味,也会改变食物的血糖生成指数。比方,淀粉的糊化程度越高,就越容易被消化吸收,血糖生成指数也就越高。生食中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的,机体很难消化分解;当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解,例如煮粥时,米粒逐渐膨胀、粥汤逐渐黏稠,也即淀粉颗粒的糊化。粥煮的时
4、间越长,糊化也越充分,就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高,血糖生成指数就越高。又如,食物颗粒越大,血糖生成指数越低;食物颗粒越小,血糖生成指数越高,这就是为什么精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。明白了这一点,我们就可注意,粗粮勿细做,蔬菜能不切就不切,尽量勿切得太碎或成泥状。 食物搭配 营养学家还发现,许多谷薯类食物尽管血糖生成指数很高,但与蔬菜等富含膳食纤维的食物,或者与鱼、乳等含高优质蛋白质而脂肪含量偏低的食物合理搭配,血糖生成指数可以大大降低。例如,大米饭血糖生成指数值为88,而米饭加蒜苗(膳食纤维含量为2.2%)血糖生成指数值为57.9;馒头血糖生成指数值为88.1,馒头加酱牛肉(
5、蛋白质含量为51%)血糖生成指数值为49.4。这些都说明膳食纤维和蛋白质对食物中血糖生成指数影响很大,因此,饮食要注意合理搭配,这对降低血糖生成指数十分重要。研究还发现,一定量的蛋白质与糖类一起食用,可促进胰岛素分泌,使血糖水平降低。 生糖指数上下可以指导食物选择 血糖生成指数概念的引入,使我们能够了解到不同食物对血糖的影响程度不同。根据食物对血糖影响的大小,可将食物分为三个等级:低GI食物,GI70。像各种粗加工的全麦食品(如全麦面包)、荞麦面、莜麦面、玉米渣子、各种豆制品、绿叶蔬菜及薯类(如魔芋、山药等)均为低GI食物。 一般说来,进食“血糖生成指数较高的食物,由于其消化、吸收较快,故餐后
6、血糖升高的速度快、峰值高;相反,进食“血糖生成指数较低的食物,由于其消化、吸收较慢,故餐后血糖升高的速度慢、峰值低。中外营养学专家通过大量分析研究认为,血糖生成指数70%的食物不仅不适于糖尿病患者和糖耐量异常者食用,也不适用于希望享受健康饮食的人。有了血糖生成指数作为参考,糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了,可以多项选择用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质;还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配,制作成中血糖生成指数的膳食。 研究说明,长期食入低血糖生成指数食物,可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态,减少血糖波动,并可降低血脂,延缓糖尿病慢性并发症的发生。引入“血糖生成指数的概念以后,可使糖尿病患者对食物的选择面更宽、更合理,能够更加大胆地选用水果、豆制品和富含膳食纤维的食物,既可满足食欲,又有利于血糖控制。 目前,世界卫生组织和联合国粮农组织都推荐人们,尤其是糖尿病患者,参照食物血糖生成指数表,合理选择食物、控制饮食,并建议在食物标签上标注总糖类含量及食物的“血糖生成指数。 糖尿病患者要尽量选择“血糖生成指数较低的食物。有些甜点的“血糖生成指数虽然不是很高,但却不宜多吃,主要是因为脂肪含量较高,过量食用对糖尿病患者不利。
