1、天道酬勤高中体育特长生身体素质训练方案 -完美 WORD 格式第一周星期一一、准备活动： 1、慢跑热身； 2、柔韧性活动：二、协调性练习间歇 30 秒弓箭步转体两臂侧平举或上举 10秒一组 3组立卧撑转体完成一次立卧撑，接原地转身 180 15 次一组 3 组屈体跳跳起，收腹举腿，双手摸双脚 10次一组 3组快速后退跑听信号转体 180，快速后退跑 15 米、计时 5 组三、耐力练习2000 米跑 2 组放松跑 800米 1组四、反响速度练习间歇 30 秒站立式起动听口令快速起动 10-15米 每组 3次 3组站立式转身起动背对跑动方向 每组 3次3组原地碎步起动屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚
2、交换着地，听口令快速起动 10-15 米 每组 3 次 3 组原地高抬腿起动原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米每组 3次 3组五、放松练习星期二一、准备活动范文范例 .指导参考完美 WORD 格式二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：间歇 3 分钟腿部力量肩负同伴半蹲起 15次一组 4组肩负同伴坐蹲起 12次一组 4组肩负同伴深蹲起 10次一组 4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化重量增加，次数减少，反之 ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高12次一组 4组蛙跳 10次一
3、组 4组收腹跳 20次一组 3组纵跳伸踝跳 30次一组 3组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习间歇 30 秒-3 分钟碎步接快速跑 碎步 5秒5次碎步接转身快速跑 碎步 5秒5次障碍跑设置多种障碍， 障碍多为小且低的， 快速、灵敏的通过障碍，范文范例 .指导参考完美 WORD 格式可采取多种方式通过 8 组折返跑 5米折返跑 5次折返 4组10 米折返跑 3 次折返 4 组5 米、10 米折返跑 4 组跳起转体跳起空中转体 180或 360落地 5 次一组 4 组三、一般耐力慢跑 2000米 1 组四、速度耐力练习间歇 3 分钟距离间歇跑直道快速跑，弯道慢跑 田径场 4圈距离间歇跑弯
4、道快速跑，直道慢跑 田径场 4圈时间间歇跑快速跑 30 秒，慢跑 30 秒为一组 4 组持续快速跑300米 3次600米 2次900米 2次1000米 1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习间歇30 秒小步跑 10 米接加速跑3 组范文范例 .指导参考完美 WORD 格式高抬腿 10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、臂部力量练习间歇1 分钟窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组持续 60次一组 1
5、组斜上推举10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习间歇1 分半负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起手和膝盖伸直25次一组 3组俯卧头起俯卧，两手抱头，背部成弓30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五范文范例 .指导参考完美 WORD 格式一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑4 组上坡跑4 组三、耐力练习3000 米 1组四、速度练习30 米
6、6 组40 米5 组50 米4 组60 米3 组80 米2 组150 米2 组单足跳 30 米左右各 3组共 6组蛙跳十级蛙跳半蹲 3组全蹲 3组米蛙跳间歇 30 秒五、放松练习星期六范文范例 .指导参考完美 WORD 格式一、准备活动二、耐力跑定时跑 30 分钟实心球投掷练习前抛、后抛三、放松练习调整状态范文范例 .指导参考完美 WORD 格式第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反响速度练习间歇30 秒-1 分钟站立式起动每组 3次3组站立式转身起动每组 3次3组原地碎步起动每组 3次3组原地俯卧撑起动做俯卧撑同时听口令快速跑3 组前滚翻起跑做前滚翻接20 米快速跑3 组
7、动作反响练习由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出反方向动作反响练习 由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相反的动作四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习间歇 30 秒弓箭步转体两臂侧平举或上举 10秒一组 3组立卧撑转体完成一次立卧撑，接原地转身 180 15 次一组 3 组屈体跳跳起，收腹举腿，双手摸双脚 10次一组 3组范文范例 .指导参考完美 WORD 格式快速后退跑听信号转体 180，快速后退跑15米计时 5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15次一组 4组肩负同伴坐蹲起12次一组 4组肩负同伴深蹲起10次一组 4组负重杠铃行进间弓步10次一组 4组每次间歇 3 分钟每次练习
8、完做 20 米快速跑负重蛙跳身穿沙背心或是戴沙护腿10次一组 4组负重半蹲跳10次一组 4组负重纵跳20次一组 4组每次间歇 30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习前抛、后抛三、速度耐力练习100 米+300 米+500 米为一组 3 组每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟300米 4 组范文范例 .指导参考完美 WORD 格式600 米2 组900 米2 组每次间歇 3 分钟全力 1200 米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习间歇 30 秒小步跑 10 米接加速跑3 组高抬腿 10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10次一组 3组牵引
9、跑用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、力量耐力练习手倒立每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟， 4 组，每组间歇5 分钟马步每次做马步保持静止 1-3 分钟， 4 组，每组间歇5 分钟长距离跳跃连续 100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组间歇 5分钟四、放松练习范文范例 .指导参考完美 WORD 格式星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑 40 分钟三、臂部力量练习间歇1 分钟窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组持续 60次一组 1组斜上推举1
10、0-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习间歇1 分半负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起手和膝盖伸直25次一组 3组俯卧头起俯卧，两手抱头，背部成弓30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六范文范例 .指导参考完美 WORD 格式一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑4 组上坡跑4 组三、耐力练习2000 米 1组球类比赛以上训练方案以两个星期为一个周期进行训练范文范例 .指导参考
