1、公安大练兵活动方案 训练方案 周一： 训练时间：8时至11时30分 训练内容： 1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练工程。 2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练工程。 训练时间：13时30分至16时50分 体能训练：混氧抗乳酸训练 准备活动：3000米慢跑，强度60% 拉韧带练习15分钟。 主课。20230米，200米，300米米递增跑。 间歇60秒至120秒。 强度90%，80%，70%。被动递减。 一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。 放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟 力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训
2、练四组、腿部力量训练四组。 警务技能根底知识自行利用其它休息时间学习。 周二： 训练时间：8时至11时30分 训练内容。手枪射击训练。 1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。 2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击 训练时间：13时30分至16时50分 体能训练：身体素质a有氧能力 主课。身体素质a套餐5组。 3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟 力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。 放松 如有剩余时间，训练警务技能、警察综合运用技能 周三： 训练时间：8时至11时30分 训练内容： 1、警务技能警察综合技
3、能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练工程。 2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练工程。 训练时间：13时30分至16时50分 体能力量训练：准备活动：2022米跑。 拉韧带练习15分钟。 大力量 主课。全蹲，卧推，引体向上，深蹲跳，弓箭步走。 周四： 训练时间：8时至11时30分 训练内容。手枪射击训练、实弹射击。 1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。 2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击 训练时间：13时30分至16时50分 调整，拉韧带 剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击
4、 周五： 训练内容。手枪射击训练、实弹射击、警务技能、警察综合运用技能。 1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练工程。 2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练工程。 3、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。 4、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击 训练时间：13时30分至16时50分 混氧抗乳酸训练 准备活动：3000米慢跑，强度60% 拉韧带练习15分钟。 主课。20230米，200米，300米米递增跑。间歇60秒至120秒。 强度90%，80%，70%。被动递减。 一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。 放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟 力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。 警务技能根底知识自行利用其它休息时间学习。 周六： 训练时间：13时30分至16时50分 身体素质a有氧能力 主课。身体素质a套餐5组。 3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟 放松 剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击 周日：休息 第5页 共5页
