1、 语言文字学术研究172023年第8期（总第332期）【提 要】众多研究表明正念练习可以有效治疗多种心理疾病，其中正念练习包含不同的种类，例如：正念呼吸、身体扫描、观念头、慈心冥想等。本研究通过对不同种类的正念练习的音频进行文字转录，对转录的文字进行词频分析，从中发现在所有正念练习中“感觉”“觉察”提及最多，两者合为一词“觉知”。这正是正念练习的关键觉察与知晓自身当前的状况，不带任何批判。区别于正念呼吸、身体扫描、观念头，慈心冥想，更多的是通过重复默念祝福的话语，如包含“愿我”等动宾结构的语句，通过心理暗示的方式促进对于自己与他人的关爱，所以常被应用于研究自我同情与利他行为。无论哪种正念练习都
2、需要坚持练习，最后将正念融入生活。【关键词】正念练习文字词汇正念源自古印度巴利文 Sati，这个概念最早起源于佛教。在 19 世纪被翻译成英文 mindfulness。随后，经历了殖民时期以及全球化的浪潮，经过不断地传播与发展，正念与其相关内容已经逐渐地世俗化、科学化以及心理学化。KabatZinn J（2003）将正念（mindfulness）定义为个体对此时此刻的经验进行有目的、不加评判地注意过程。正念练习与其相应的正念减压疗法统称为第三波行为疗法。正念练习已被证明可以有效治疗焦虑、失眠、抑郁等心理疾病，例如韦纯珏（2017）的研究。正念练习在针对不同的病症、不同的目的可以分为不同的种类，
3、其中使用的指导语言也相对不同。常见的正念练习可以分为：正念呼吸、身体扫描、慈心冥想、观念头等练习。此外，对于特定心理问题会有特定的练习：缓解焦虑、睡前放松、情绪共处等。本研究以穿越抑郁的正念之道（2015）中童慧琦的八周正念冥想课程为研究音频。课程有 7 个音轨分别是：第一轨介绍、第二轨身体扫描、第三轨站式瑜伽、第四轨正念呼吸、第五轨正念呼吸和身体觉察、第六轨正念声音和想法、第七轨呼吸空间。同时增加童慧琦的慈心冥想作为补充音频材料进行研究。本研究使用“讯飞听见”软件将穿越抑郁的正念之道中第二至第七轨的所有正念练习音频以及补充的慈心冥想音频材料转换为文字，然后进行语义分析，通过“微词云”软件进行
4、词频分析。词频分析中重点分析名词和动词，从中分析各种正念练习的核心及各种练习间的异同。一、词频分析（一）身体扫描身体扫描是在一个舒适的平躺姿势下，注意力跟随呼吸从下往上觉察身体每个部位的训练过程。正如人们在洗澡时感受水滴在身体从上往下滑过的过程，那种放松，空灵的状态，只是感觉的躯体顺序不同。在词频分析中身体扫描语音转换的文字中有 740 个词汇，在身体扫描的语音中使用最多的词语依次是“感觉”44次、“感受”33次、“呼吸”29次、“部位”25 次、“身体”24 次、“呼气”21 次和“注意力”19 次。由此看出感觉与感受是身体扫描中的重要内容，而且身体部位的词语从“脚趾”“小腿”“大腿”“臀部
5、”到“躯干”“手臂”“脖子”“头”也很好地阐释了注意力从下而上觉察的过程。（二）站式瑜伽站式瑜伽是在简单的拉伸动作中对身体进行觉知。在词频分析中站式瑜伽语音转换的文字中有 574个词汇，其中使用最多的词语依次是“伸展”16次、“身体”14次、“保持”12次、“感觉”10次、“慢慢”10次、“双臂”8次、“手臂”8次、“肩膀”8次。“头”“耳朵”也出现较多次，可见此处正念瑜伽的身体动作多集中在身体上半部分。同时正念瑜伽与正念呼吸与身体扫描一样也多次出现“呼吸”，同样强调身体动作与呼吸的协同。但是正念瑜伽和瑜伽的重点不同，当前练习瑜伽时，多数人更希望的是完成高难度动作，希望超越自我，超越他人。正念
6、瑜伽讲究的是身心合一的理念，在每一个动作中感受身体的变化，觉察身体的感受、情绪、念头以及想法。（三）正念呼吸正念呼吸与身体扫描一样都是注意力跟随呼吸感受身心的变化。但正念呼吸与身体扫描注意力锚点不同，正念呼吸的注意力集中在鼻腔以及腹部这两个身体部位。在词频分析中正念呼吸语音转换的文字共计 497 个词汇，在正念呼吸的语音中使用最从 文 字 中 看正念练习的异同陈隽用DOI:10.14014/11-2597/g2.2023.08.018语言文字学术研究182023 年第 8 期（总第 332 期）多的词语依次是“呼吸”24次、“一个”23次、“瞬间”15次、“身体”10 次、“注意”7 次、“保
7、持”6 次、“感受”6 次、“感觉”5 次。“一个”“一次”数词的频繁使用强调了对于每时每刻，每一个呼气吸气循环的注意，同时重归于身体的感受、感觉。同时也体现了正念练习的一个关键因素，不管过去与未来，关注的只有当下。（四）正念呼吸与身体的觉察在正念呼吸与身体的觉察语音转换的文字中有332个词汇，其中使用最多的词语依次“身体”29次、“感觉”24 次、“呼吸”11 次、“部位”10 次、“自然的”10次、“整体感”9次、“感受”6次、“注意”6次。在多频词中我们可以发现正念呼吸与身体的察觉是包含了部分正念呼吸以及身体扫描的训练，但是正念呼吸与身体的觉察中更加强调对于呼吸、身体感觉的整体感受，如语
8、句“再一次将注意力放到身体的全身，回到身体的整体感，自然的呼吸，像一座大山，自信地带着全然的觉知矗立在无垠的时间支流上。”这阐述了念呼吸与身体的觉察练习的核心对于整体的觉知。（五）正念的声音与想法在正念声音与想法的语音转换的文字中有 404个词汇，其中使用最多的词语依次“念头”22次、“声音”18 次、“聆听”9 次、“想法”7 次、“觉察”7次、“感觉”5 次、“身体”5 次、“注意力”5 次。正念的声音与想法练习是一个由外到内的过程，首先是对于外界声音进行不加判断地聆听，然后再聆听我们内在的声音念头或者想法。所以此类练习也可以称为观念头，就是将想法作为内心的主观事件，接纳所出现的任何想法，
9、无需评判想法是好或者不好。觉察念头时，通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。（六）呼吸空间呼吸空间的语音转换的文字中有 133 个词汇，其中使用最多的词语依次是“呼吸”10次、“感觉”9次、“身体”8 次、“觉察”6 次、“呼气”5 次、“眼睛”4 次、“空间”3 次、“体验”3 次、“念头”3 次、“情绪”3 次。从高词频的词语中我们也能看出，呼吸空间更多的是上述身体扫描、正念呼吸、身体觉察、观念头等练习的结合。通过呼吸空间的练习可以巩固前期所学的正念练习，所以八周的正念课程在第三周开始，都会以 3 分钟的呼吸空间作为正念课程练习的最后一个环节。（七）慈心冥想慈心冥想语音转换的文字中有 1
10、33 个词汇，其中使用最多的词语依次是“慈心”4次、“话语”4次、“微笑”3 次、“身体”3 次、“相信”3 次、“想象”3次，而且动宾结构的“愿我”句式也使用较多，一共重复了 9 次。可以看出慈心冥想是要想象面向自己，反复默念一些祝福的话语，将慈爱和善意的祝愿传递给自己。在完成对自己的慈心练习后，就可以开始面向他人的慈心练习。在词频与言语描述中可以看出慈心冥想与正念呼吸和身体扫描等明显不同。此外，易何建（2017）的研究也发现慈心冥想比正念冥想在提高正念体验水平上效果更好，在提高的稳定性上也优于身体扫描。（八）八周正念课程中的练习次序从上述正念练习的词频分析中我们可以知晓，正念呼吸与身体冥想
11、在穿越抑郁的正念之道八周的正念课程练习中基础的部分。从正念呼吸到身体扫描，站式瑜伽，再到正念呼吸与身体的觉察、正念的声音与想法，最后是呼吸空间的正念练习是一个由深入浅、循序渐进的过程。所以在第一周的练习中会先进行身体扫描，同时增加“日常生活中的正念”记录生活中关于正念的点滴。在第二周的练习中除了身体扫描以及正念呼吸外，还会加入“愉快实践日志”练习。在第三周时则会进行站式瑜伽、正念呼吸、正念呼吸与身体觉察、呼吸空间等正念练习，同时与第二周相反，会进行“不愉快的时间日志”练习。第四周则会进行复杂的站式瑜伽、正念呼吸、正念呼吸与身体觉察、呼吸空间等正念练习。与第二、第三周对比，第四周则是对愉快与不愉
12、快事件的综合记录与对比，进行“对愉快与不愉快事件的觉察”练习。在第五周会进行正念呼吸与身体觉察练习，重点在于探索困难之处。同时还会进行 3 分钟的呼吸空间练习，重点在于打开身体之门。在第六周同样会进行正念呼吸与身体觉察与呼吸空间的练习，但是重点在于打开思想之门。在第七周需要交替练习自选冥想、正念呼吸、身体、声音和想法的练习、3 分钟的呼吸空间，重点在于打开行动之门。第八周可以随意选择练习方式，但是重点在于选择一个可持续的正式以及非正式的正念练习模式。二、结论（一）所有正念练习的多频词分析 语言文字学术研究192023年第8期（总第332期）在穿越抑郁的正念之道中的正念课程语音包含了局部到整体，
13、动态与静态，从感觉到想法全方位的正念训练。在所有正念练习中“感觉”“感受”“觉察”等词被多次提及，因为这是正念中重要的元素。其中“感觉”与“感受”可以合为一词“觉 知”正念练习的关键，觉察与知晓自身当前的状况，不带任何批判。同时“注意力”或者“注意”在每种正念练习训练中都多次提及，因为“感受”“感觉”“觉察”的条件就是注意力的集中，而且正念练习中注意力的集中通常是通过“呼吸”，即通过想象呼吸后经过所注意的位置来完成觉察过程。此外，各种正念练习对于身体部位的描述也十分细致，如“脚趾”“脚踝”“喉咙”。其中提及最多的是“腹部”，因为呼吸中能感到变化最大的是腹部，所以正念练习中最为基础的注意力练习就
14、是正念呼吸，对于呼吸时腹部的觉知。身体扫描则是对于身体细致部位的注意，属于注意力的深入练习。接着便是正念呼吸与身体的觉察练习，这是对于身体整体的练习。从正念呼吸、身体扫描，再到正念呼吸与身体的觉察练习，这是一个由浅入深的过程，所以在 8 周正念课程的编排也是按照由浅入深的顺序进行正念练习。词频分析中慈心冥想并无上述“呼吸”“注意”“觉察”“感觉”等词汇，更多的是“慈爱”“微笑”等十分积极向上的词汇。区别于正念呼吸、身体扫描、观念头等正念练习，慈心冥想更多的是通过重复默念祝福的话语如“愿我平安、愿我健康、愿我幸福、愿我自在”。通过心理暗示的方式促进对于自己与他人的关爱，所以常被应用于研究自我同情
15、与利他行为，例如杨琳（2015）以及金国敏（2020）的研究。（二）坚持正念练习慈心冥想中重复性的话语也表明，多次重复在正念练习中十分重要。不仅要重复重要的话语，更要重复地进行正念练习。一两次的课程对于正念冥想并不是特别有用，虽然在一开始正念冥想会让人感觉到兴奋以及富有启发性，但是多次练习可能会产生无聊的感觉。同时在训练时的感受不一定是愉快的，在身体扫描的正念练习中会提示在练习中“愉快”与“不愉快”的情绪都会出现，但是对于这两种情绪的处理，只有“接受”一词。只有持之以恒地训练才能感受真正的正念。Kiken（2015）的研究也表明经过连续 8 周的正念练习，每一天的正念状态都有所提升，并能够预测
16、 8 周后特质正念状态也会因坚持练习而得到相应的提升，即每天定期的正念练习所带来的进步，能够预测长期正念练习后的有效性。（三）将正念融入生活正念的音频练习更多的是起到一个指导的作用，正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如从早上起床、刷牙、洗脸到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等。无论做什么事情都可以觉察当下，接纳当下，对当下做出智慧的行动与回应，进而享受当下。所以在穿越抑郁的正念之道中的 8 周的正念课程中除正念语音的练习之外，还包括“日常生活中的正念”“对愉快与不愉快事件的觉察”“愉快实践日志”“不愉快的时间日志”等文字记录练习，记录生活中愉快或者不愉快事件发生时的身体感受、想法念头、情绪以及记录后的想法，旨在将正念音频中所学的正念技巧融入生活，在生活中发现正念。总而言之，在面对不同的情况时我们要选择适合的正念练习方式以达到最佳的效果。同时要坚持正念的练习，将正念融入现实生活，才能培养属于自己的正念。参考文献杨琳2015自我同情团体训练对研究生抑郁的干预效果初探，中国临床心理学杂志第 23 期。韦纯珏2017正念减压疗法对失眠患者焦虑抑
