1、吃出食療力！吃出食療力！每日三餐一定要知道(zhdo)的50種食物療效歐洲著名(zhmng)營養師 波露寧波露寧 著生機飲食傳道者 歐陽英歐陽英老師 專文推薦貓頭鷹出版(chbn)社出版(chbn)有了這本書，有了這本書，你再也用不著健保卡！你再也用不著健保卡！第一页，共二十一页。英國醫生書架上都有一本英國醫生書架上都有一本(y bn)波露寧的食物營養書，波露寧的食物營養書，你的書架上怎能少了它！你的書架上怎能少了它！各界菁英各界菁英(jn yn)強力推薦強力推薦侯昌明侯昌明 廣播電視節目主持人許美雅許美雅 長庚紀念醫院臨床營養師郭家芬郭家芬 實踐大學食品營養系助理(zhl)教授傅傅 娟娟 廣
2、播電視節目主持人陳陳 鴻鴻 亞洲美食達人趙趙 強強 馬偕紀念醫院台北院區營養課課長鄭心嫻鄭心嫻 台北醫學大學保健營養學系教授歐陽鍾美歐陽鍾美 台大醫院營養部營養師第二页，共二十一页。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食物到哪裡都買得到到哪裡都買得到(d do)、保健身體又有、保健身體又有療效療效香蕉香蕉(xingjio)蘆筍蘆筍地瓜地瓜鳳梨鳳梨大蒜大蒜胡蘿蔔胡蘿蔔洋蔥洋蔥菠菜菠菜蔓越莓蔓越莓柳橙柳橙辣椒辣椒薑薑茶茶核桃核桃優格優格蕃茄蕃茄黑醋栗黑醋栗櫻桃櫻桃蜂蜜蜂蜜雞肝雞肝淡菜淡菜鮭魚鮭魚大豆大豆第三页，共二十一页。鉀的優質來源。鉀的優質來源。增加長時間運動的耐力。增加長時間運動的耐
3、力。未熟透的香蕉可以緩解便祕；糖分高未熟透的香蕉可以緩解便祕；糖分高 的成熟香蕉則可幫助緩解腹瀉。的成熟香蕉則可幫助緩解腹瀉。熟透的香蕉可能熟透的香蕉可能(knng)有助於提振情緒及幫有助於提振情緒及幫 助睡眠。助睡眠。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食物香蕉香蕉(xingjio)最好的開心果最好的開心果第四页，共二十一页。治療消化不良，功效不輸專用藥物。治療消化不良，功效不輸專用藥物。傳統的利尿劑。傳統的利尿劑。安撫效果顯著，草藥學家推薦使用安撫效果顯著，草藥學家推薦使用(shyng)蘆蘆 筍來對抗腹絞痛和心悸。筍來對抗腹絞痛和心悸。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食
4、物蘆筍蘆筍無副作用的胃藥無副作用的胃藥第五页，共二十一页。含有豐富的抗氧化物，可以降低罹患含有豐富的抗氧化物，可以降低罹患 心臟病、中風、某些癌症與白內障的心臟病、中風、某些癌症與白內障的 風險。風險。維生素維生素E含量特高，可以強化心臟與膚含量特高，可以強化心臟與膚 的健康，以及的健康，以及(yj)增強男性的生殖能等。增強男性的生殖能等。攝取鐵質的優良來源，對吃素的人尤攝取鐵質的優良來源，對吃素的人尤 其重要。其重要。豐富的鉀含量可以避免並控制高壓。豐富的鉀含量可以避免並控制高壓。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食物地瓜地瓜(dgu)最健康的威而剛最健康的威而剛第六页，共二十一页
5、。減緩發炎及加速減緩發炎及加速(ji s)受傷、糖尿病潰瘍或受傷、糖尿病潰瘍或 手術後的組織復原。手術後的組織復原。幫助消化。幫助消化。預防產生危險的血凝塊，可能對心絞預防產生危險的血凝塊，可能對心絞 痛有幫助。痛有幫助。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食物鳳梨鳳梨抗炎助消化抗炎助消化第七页，共二十一页。具有抗生素的功效，可抑制多種菌、具有抗生素的功效，可抑制多種菌、濾過性病毒以及黴菌感染，如流行感濾過性病毒以及黴菌感染，如流行感 冒、傷風、腸胃炎。冒、傷風、腸胃炎。降低降低(jingd)血膽固醇的濃度。血膽固醇的濃度。可能減低中風的風險，降低血壓。可能減低中風的風險，降低血壓。降
6、低因食物所引發的血糖升高，對糖降低因食物所引發的血糖升高，對糖 尿病患有益。尿病患有益。抗癌功效。抗癌功效。50種不可種不可(bk)不知的好食物不知的好食物大蒜大蒜(d sun)最天然的抗生素最天然的抗生素第八页，共二十一页。吃對食物吃對食物(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病氣喘氣喘過敏過敏蛀牙蛀牙(zh y)便秘便秘(bin m)心臟病心臟病腸胃脹氣腸胃脹氣骨質疏鬆骨質疏鬆痛風痛風高血壓高血壓手腳冰冷手腳冰冷貧血貧血經痛經痛糖尿病糖尿病腎結石腎結石攝護腺肥大攝護腺肥大睡眠問題睡眠問題中風中風靜脈曲張靜脈曲張痔瘡痔瘡皮膚病皮膚病青春痘青春痘視力衰退視力衰退腹
7、瀉腹瀉第九页，共二十一页。洋蔥，洋蔥，具有具有(jyu)抑制支氣管阻抑制支氣管阻 塞塞的功效的功效。茶，具有溫和的支氣管擴茶，具有溫和的支氣管擴 張效果。張效果。吃對食物吃對食物(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病氣喘氣喘 蜂蜜，降低花粉熱患者蜂蜜，降低花粉熱患者(hunzh)對對 刺激物質的敏感程刺激物質的敏感程度。度。過敏過敏第十页，共二十一页。乳酪乳酪(rlo)，可預防齲齒，可預防齲齒，及及幫幫 助牙齒再礦化作用（礦物助牙齒再礦化作用（礦物 質重回牙齒的琺瑯質）。質重回牙齒的琺瑯質）。茶，茶，含氟量高，可預防蛀含氟量高，可預防蛀 牙。牙。吃對食物吃對食物
8、(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病蛀牙蛀牙(zh y)便秘便秘 全穀物麵包、義大利麵和全穀物麵包、義大利麵和 綜合麥片綜合麥片。蔬果類，尤其是蘋果、杏蔬果類，尤其是蘋果、杏 桃乾和未熟透的香蕉。桃乾和未熟透的香蕉。亞麻籽，溫和的通便劑。亞麻籽，溫和的通便劑。活性優格和生德國酸菜。活性優格和生德國酸菜。第十一页，共二十一页。高油脂魚類高油脂魚類，如，如沙丁魚、鮭魚和沙丁魚、鮭魚和 鯖魚等魚類鯖魚等魚類，可降低血液形成血，可降低血液形成血 凝塊的風險。凝塊的風險。葵花籽製品、杏仁、地瓜和小麥葵花籽製品、杏仁、地瓜和小麥 胚芽，可以降低心絞痛與心臟病胚芽，可以降低
9、心絞痛與心臟病 發作的風險。發作的風險。綠葉蔬菜綠葉蔬菜(shci)、胡蘿蔔、杏桃、冬、胡蘿蔔、杏桃、冬南南 瓜、橘肉地瓜和甜紅椒，瓜、橘肉地瓜和甜紅椒，胡蘿胡蘿 蔔素的良好來源，可能有助於降蔔素的良好來源，可能有助於降 低中風機率。低中風機率。洋蔥、茶、紅酒和蘋果。洋蔥、茶、紅酒和蘋果。洋蔥、大蒜、辣椒、薑、鳳梨和洋蔥、大蒜、辣椒、薑、鳳梨和 茶，可減低凝血的形成。洋蔥、茶，可減低凝血的形成。洋蔥、大蒜和辣椒還可擴張血管，幫助大蒜和辣椒還可擴張血管，幫助 血液流動更順暢。血液流動更順暢。吃對食物吃對食物(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病心臟病心臟病中風中風
10、第十二页，共二十一页。全穀物類穀片、亞麻籽、全穀物類穀片、亞麻籽、杏桃乾和沒有熟透的香蕉杏桃乾和沒有熟透的香蕉 與大量喝水，可預防祕與大量喝水，可預防祕，便祕是引起靜脈曲張和痔便祕是引起靜脈曲張和痔 瘡的主因。瘡的主因。鳳梨、辣椒、大蒜、洋蔥鳳梨、辣椒、大蒜、洋蔥 和薑。和薑。大蒜、薑和辣椒，刺激大蒜、薑和辣椒，刺激(cj)血血 液循環。液循環。綠葉蔬菜、山桑子、黑醋綠葉蔬菜、山桑子、黑醋 栗、柑橘類水果、紅甜椒栗、柑橘類水果、紅甜椒 和葵花籽或葵花油製品。和葵花籽或葵花油製品。吃對食物吃對食物(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病靜脈曲張靜脈曲張痔瘡痔瘡第十三
11、页，共二十一页。牡蠣、淡菜和其他甲殼類、牡蠣、淡菜和其他甲殼類、肝臟、高油脂魚類、瘦肉、肝臟、高油脂魚類、瘦肉、水果和富含水果和富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔素的 蔬菜、小麥胚芽、核桃、蔬菜、小麥胚芽、核桃、葵花籽和亞麻籽，含有豐葵花籽和亞麻籽，含有豐 富鋅、維生素富鋅、維生素A（視黃醇和（視黃醇和(chnh)胡蘿蔔素）、維生素胡蘿蔔素）、維生素E和和 兩種必要脂肪酸，對皮膚兩種必要脂肪酸，對皮膚 有良好的保健功效。有良好的保健功效。吃對食物吃對食物(shw)幫助預防與減緩超過幫助預防與減緩超過43種常見毛病種常見毛病皮膚保養皮膚保養青春痘青春痘 瘦牛肉和羊肉是鋅的優質瘦牛肉和羊肉是鋅的優質 來源。容易
12、患青春痘的人來源。容易患青春痘的人 可能可能(knng)需要更多的鋅。需要更多的鋅。第十四页，共二十一页。42道超美味道超美味(miwi)無國界療效料理無國界療效料理綠茶鮮蝦綠茶鮮蝦蘆筍蛋餅蘆筍蛋餅烤蕃茄烤蕃茄鳳梨鳳梨莎莎醬莎莎醬蔬菜蔬菜(shci)巧達湯巧達湯日式清湯日式清湯希臘式希臘式燉洋蔥燉洋蔥蕃茄蕃茄麥芽沙拉麥芽沙拉葵花葵花(kuhu)生菜沙拉生菜沙拉白酒白酒蔥燒淡菜蔥燒淡菜果仁果仁櫻桃拌飯櫻桃拌飯照燒鮭魚照燒鮭魚青花菜青花菜炒鮮蔬炒鮮蔬薑汁薑汁烤香蕉烤香蕉鳳梨鳳梨巧克力鍋巧克力鍋蔓越莓蔓越莓水果蛋糕水果蛋糕杏仁杏仁燕麥薑餅燕麥薑餅蜂蜜蜂蜜芥末淋醬芥末淋醬優格優格薄荷淋醬薄荷淋醬第十五
13、页，共二十一页。將茶葉置於耐熱壺中，注入沸水。置於一旁泡上15分鐘備用。油燒到極熱，放入蝦子和清酒（或雪莉酒）以大火煮1分鐘，要不時拌炒。倒入茶湯以及約一半(ybn)的茶葉，再煮1分鐘。使用濾杓撈出蝦子，放到溫熱過的餐盤上。將火力轉大，收乾湯汁至150毫升。將湯汁澆淋在蝦子上，搭配米飯立刻上桌。42道超美味道超美味(miwi)無國界療效料理無國界療效料理綠茶鮮蝦綠茶鮮蝦這是一道精緻的中式鮮蝦食譜，與這是一道精緻的中式鮮蝦食譜，與泰國茉莉香米等其他細緻的味道相泰國茉莉香米等其他細緻的味道相輔相成，也將綠茶的保健好處融入輔相成，也將綠茶的保健好處融入主菜主菜(zh ci)來享用。對心臟健康、提來享
14、用。對心臟健康、提高身高身體防禦力很有幫助。體防禦力很有幫助。綠茶茶葉綠茶茶葉 1小匙沸水沸水 225毫升油菜籽油油菜籽油 1.5大匙清酒或不甜的雪莉酒清酒或不甜的雪莉酒 1大匙新鮮或冷凍蝦新鮮或冷凍蝦 500公克，去殼或不去殼都可第十六页，共二十一页。蒸或水煮蘆筍3-5分鐘，或煮到快熟後熄火瀝乾。蘆筍切成5公分的長段。在厚底的小煎鍋中倒入一半的葵花油加熱後，用大火快炒蘆筍2-3分鐘。離火置於一旁備用。蛋汁拌入乳酪絲和黑胡椒。鍋中倒入剩下的葵花油後加熱，火轉小後倒入蛋汁。約1分鐘後再加入(jir)蘆筍，並以小火續煮8分鐘。將烤架加熱至中等溫度。當蛋餅底部凝固後，將鍋子放在烤架下烘烤1-2分鐘，
15、直到蛋餅頂面凝固。將蛋餅移到餐盤中，趁熱吃，或放到溫熱或涼後再吃，切成楔狀。42道超美味道超美味(miwi)無國界療效料理無國界療效料理蘆筍蛋餅蘆筍蛋餅這道菜用了較多的油脂這道菜用了較多的油脂(yuzh)，因此，因此要佐要佐以米飯、烤地瓜或其他澱粉類食物以米飯、烤地瓜或其他澱粉類食物來均衡一下。來均衡一下。葵花油葵花油 1大匙黑胡椒黑胡椒 現磨蛋蛋 8顆，打勻帕馬森乳酪帕馬森乳酪 55公克，現磨新鮮綠蘆筍新鮮綠蘆筍 250公克，洗淨修剪第十七页，共二十一页。烤箱預熱225。準備一只淺底烤盤，上油。番茄上下倒置(dozh)，在底部往下1公分處橫切出一個番茄蓋子將蓋子部分置於一旁備用，番茄切面朝上
16、置於烤盤中。用鋒利的刀子在每顆番茄表面劃上幾道刀痕。番茄頂端切面塗抹大蒜、胡椒、鹽、香草和一小匙的橄欖油。蓋上番茄蓋子，將剩下的橄欖油灑在番茄上。置於烤箱上層烤20-25分鐘，或烤到番茄變軟但不會塌陷（烤到番茄上面開始出現小水泡即可）。從烤箱取出後，等稍微降溫後再上桌。42道超美味道超美味(miwi)無國界療效料理無國界療效料理烤蕃茄烤蕃茄這道簡單的義大利食譜，強調這道簡單的義大利食譜，強調蕃蕃茄茄風味的同時也保留風味的同時也保留(boli)了高含量的抗了高含量的抗氧氧化物。化物。大蒜大蒜 1瓣，拍碎黑胡椒黑胡椒 現磨海鹽海鹽 1大撮頂級橄欖油頂級橄欖油 2小匙牛番茄牛番茄 4小顆，或紅番茄紅番茄 8顆新鮮羅勒、細香蔥新鮮羅勒、細香蔥或歐芹末歐芹末 3大匙第十八页，共二十一页。所有材料都在大碗中混合(hnh)。至少等10分鐘，讓所有香味都交融在一起後再上桌。加蓋密封冷藏，要使用時再取出，2天內要吃完。等醬汁到達室溫後再食用。42道超美味道超美味(miwi)無國界療效料理無國界療效料理鳳梨鳳梨沙沙沙沙(shsh)醬醬這道做法簡單的莎莎醬充滿了食物這道做法簡單的莎莎醬充滿了食物界中最美的幾
