1、湖北省疾病预防控制中心卫检所 龚晨睿 2022.09.05第一页，共二十五页。v?中国居民膳食指南中国居民膳食指南2007?v 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 v 适用于适用于6岁以上的健康人群岁以上的健康人群 你知道吗？第二页，共二十五页。第三页，共二十五页。一般人群膳食指南第四页，共二十五页。怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。并促进健康。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能
2、量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。和膳食纤维流失。建议：建议：每天吃每天吃250400克谷类食物克谷类食物50100克粗粮、杂粮和克粗粮、杂粮和全谷类食物全谷类食物 第五页，共二十五页。怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 没有不好
3、的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 质、量与食用者：肥肉？谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式 营养误区：大米面粉越白越好 吃饭容易发胖 主食吃得越少越好 发胖的主要原因：吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩；动得少，能量消耗减少。第六页，共二十五页。怎样选择食物二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源v薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。v富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。v蔬菜与水果不能相互替代
4、。建议：每周吃5次薯类，每次50100克。天天吃蔬菜水果。第七页，共二十五页。怎样选择食物三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品v奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。v高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。v大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆3050g的大豆类及坚果 第八页，共二十五页。怎样选择食物四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质鱼、禽、蛋和瘦肉均
5、属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆动物性食物一般都含有
6、一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。性。建议：每天应该吃建议：每天应该吃125225g鱼虾类鱼虾类50100g，畜禽肉类畜禽肉类5075g，蛋类，蛋类2550g 第九页，共二十五页。怎样选择食物五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食v是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。v膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。v膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。v 建议：每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。第十页，共二十五
7、页。怎样运动六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会如果进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。险。每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天
8、天建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步步以上的身体活动。以上的身体活动。第十一页，共二十五页。怎样运动把握适宜的运动强度把握适宜的运动强度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动强度和活动量的锻炼才会平安有效。自己活动强度和活动量的锻炼才会平安有效。一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应到达：【度的运动心率一般应到达：【150-你的年龄】次你的年龄】次/分钟分钟，除了体
9、质较好者，运动心率不宜超过：【，除了体质较好者，运动心率不宜超过：【170-你的你的年龄】次年龄】次/分钟。例如你分钟。例如你40岁，那么你运动时的心率岁，那么你运动时的心率应控制在应控制在110130次次/分钟之间。分钟之间。第十二页，共二十五页。怎样运动运动时应该注意的事项运动时应该注意的事项v每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。v根据天气和身体情况调整运动量。v运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。v日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。v运动中出现持续加重的不舒服的感觉，应停止活动，及时就医。第十三页，共二十五页。怎样选择零食七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，
10、零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。定量。天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。同进餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用和适度消费。理选用和适度消费。建议：可适中选择低油、低盐、低糖的建议：可适中选择低油、低盐、低糖的 食物作零食食物作零食 第十四页，共二十五页。怎样饮水八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水
11、缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选用白开水，少喝含糖饮料。饮水最好选用白开水，少喝含糖饮料。建议：早起、睡前各一杯白开水，建议：早起、睡前各一杯白开水，运动时别忘了及时补充水分，运动时别忘了及时补充水分，少喝含糖饮料。少喝含糖饮料。第十五页，共二十五页。怎样饮水八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料每天建议饮水量不少于每天建议饮水量不少于1200ml饮料的分类与选择饮料的分类与选择GB 10789-2007 饮料通那么饮料通那么.pd
12、f饮用水的分类与选择饮用水的分类与选择饮茶与健康有利、不利和饮茶时间的选择饮茶与健康有利、不利和饮茶时间的选择 第十六页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。饮酒无节制会导致多种营养素缺乏、急慢性酒饮酒无节制会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。中风等疾病的危险。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并限量。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并限量。建议建议:
13、成年男性一天饮用酒的酒精量不超过成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。第十七页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量酒的分类：酒的分类：高度酒高度酒 40中度酒中度酒 20 -40 低度酒低度酒 20 啤酒、黄酒、葡萄酒啤酒、黄酒、葡萄酒第十八页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 成年男性成年男性 成年女性成年女性酒精量酒精量 25g 15g高度酒高度酒 50g -中度酒中度酒 38 75g 50g低度酒低度酒 啤酒啤酒 750ml 45
14、0ml 葡萄酒葡萄酒 250ml 150ml 第十九页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量第二十页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量第二十一页，共二十五页。食物的选择与加工十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物v正确采购，合理贮藏，科学烹调，腐烂变质的食物要扔掉。v烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。v尽量少吃腌制食物。第二十二页，共二十五页。温馨提示：温馨提示：好的饮食习惯从小处养成，贵在坚持好的饮食习惯从小处养成，贵在坚持根据工作、学习和运动的消耗来选根据工作、学习和运动的消耗来选择择 所吃食物的量。所吃食物的量。不一
15、定每天都吃到所有类别食物，不一定每天都吃到所有类别食物，只要只要 一段时间内例如一周吃到一段时间内例如一周吃到就行了。就行了。不要口渴才饮水，应养成每天按时不要口渴才饮水，应养成每天按时补水补水 的习惯。的习惯。第二十三页，共二十五页。第二十四页，共二十五页。内容总结湖北省疾病预防控制中心卫检所。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。建议：每天应该吃125225g鱼虾类50100g，。畜禽肉类5075g，蛋类2550g。例如你40岁，那么你运动时的心率应控制在110130次/分钟之间。每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。七、三餐分配要合理，零食要适当。祝大家健康快乐第二十五页，共二十五页。
