1、,拒绝颈腰椎病 保持健康(jinkng)体态,二三十岁的你六七十岁的 颈 腰,第一页，共二十九页。,总是脖子(b zi)发僵、发硬、酸胀、疼痛？,颈部活动受限，仰头、低头(d tu)、左右转头、左右偏 头范围变小，不能达到“尽头”？,肩背部(bi b)沉重感、肌肉僵硬、皮肤感觉减退？,手臂无力、手指发麻？,反复落枕？,腰酸背痛、常喜欢用手锤击腰背?,久坐或久弯腰之后，直起腰来有困难感?,白天昏昏沉沉，夜晚颈腰椎疲惫、疼痛，辗转反侧？,你有颈腰不适困扰吗？,第二页，共二十九页。,目 录,据统计，成年人颈椎病和腰椎病的发病率已达到(d do)60%，而办公室上班族的发病率更高，达90%以上！,这么
2、(zh me)高的发病率，作为上班族的你是不是也难逃一劫？,1,拒绝(jju)颈腰椎病 其实很简单,为什么你的颈腰会不舒服？,2,颈腰椎病让你苦不堪言,3,第三页，共二十九页。,颈腰椎病让你苦不堪言(k b kn yn)1,正常的脊柱不是一条直线，而是一条完美的生理曲线，颈椎(jngzhu)和腰椎前凸，胸椎后凸。,正常(zhngchng),病态,第四页，共二十九页。,颈腰椎病让你苦不堪言(k b kn yn)2,也许你现在还处于颈腰椎肌劳损阶段，赶紧(gnjn)保健还来得及，若置之不理，就会逐渐伤及颈腰椎，最终导致颈腰椎病的发生！,第五页，共二十九页。,颈腰椎病让你苦不堪言(k b kn yn
3、)3,椎生理曲度消失，病态地变直或扭曲！椎体之间的间隙受挤压(j y)而变小！,脊髓、神经(shnjng)根、椎动脉、交感神经(shnjng),眩晕！持续性头痛！肌肉萎缩！手臂麻木！颈腰部活动范围缩小！下肢无力或疼痛！走路不稳！甚至 截瘫！,刺激,诱发,颈腰肌劳损伤不起！,肩颈疼痛！头痛头晕！手臂无力！手指麻木！腰背疼痛！以致于无法坚持工作，在家休息也辗转反侧，欲哭无泪！,颈腰椎病变后更伤不起！,椎间盘受挤压而膨出或脱出！体骨质增生！,第六页，共二十九页。,为什么你的颈腰会不舒服(sh fu)？1,都怪你坐没坐相，站没站相,当我们长期保持不良姿势，比如低头，相当于给前凸的颈椎一个反作用力，颈椎
4、需要抵抗你的反作用力以保持生理曲度，这样就会牵扯着颈椎周边的韧带和肌肉，长期以往，这些韧带和肌肉就会受损，以致产生酸胀疼痛的感觉(gnju)，颈椎活动受限，若不及时纠正姿势，并多注重颈椎的保养，就会进一步伤及颈椎，导致颈椎错位、增生等，这时候就真正得了颈椎病啦!,跷二郎腿?脖子前伸，就差没贴到电脑屏幕上?脖子右歪?左歪?一直埋头敲键盘?驼着背，哈着腰，只坐椅子(y zi)的前三分之一？趴在桌子上午休?上下班路上低头玩手机、看报纸?晚上睡觉枕头过高?,第七页，共二十九页。,为什么你的颈腰会不舒服(sh fu)？2,都怪你不及时(jsh)休息,坐有坐相，站有站相，还是(hi shi)肩颈僵硬，腰酸
5、背痛？Why？！,你没发现你是工作认真，精力长期高度集中的好员工么？!你一坐，往往就是两三个小时或半天或一整天!等你回过神来的时候，是不是经常发现脖子动不了，稍用力一转动，咔嚓咔嚓作响，往肩背一捏，那个硬!堪比石板!若想弯腰捡个东西，直起腰来就有压力。亲，何苦这么为难自己!,第八页，共二十九页。,为什么你的颈腰会不舒服(sh fu)3,都怪你不多活动(hu dng)颈腰部,人家朝九晚六已经埋怨这没时间，那没时间，何况我们早八晚六，甚至晚七、晚八、晚九哪里(n li)有时间来专门活动颈腰部?这不是天方夜谭吗?,是的，什么都不多，就理由多啦!,第九页，共二十九页。,为什么你的颈腰会不舒服(sh f
6、u)？4,都怪你什么(shn me)重的都往身上扛,为了图个方便，把手机挂脖子上；最爱时尚单肩包，雨伞、化妆包、一大串钥匙、手机、零食、各种“垃圾”，甚至连饭盒也往里塞，亚历山大！搬个重物，简单，腰一弯就扛起来！其实，你不知道，脖子很娇弱，只能(zh nn)承受你的脑袋，顶多加点头饰和帽子,第十页，共二十九页。,为什么你的颈腰会不舒服(sh fu)？5,都怪你要风度不要(byo)温度,着凉了顶多打个喷嚏、流串鼻涕(bt)、咳嗽几声或拉拉肚子，跟颈腰椎病有哪门子关系啊？,关系可大了！中医认为风湿可以沿经络侵入筋骨，导致颈腰椎发病。你没发现大冬天里，你要穿个低腰裤或不裹上条围巾，或大热天里，对着风
7、扇或空调狂吹，脖子或腰就特别酸痛，甚至莫名其妙就落枕了么？,第十一页，共二十九页。,拒绝(jju)颈腰椎病 其实很简单1、姿势要摆好 A,Step1 使用可以调节高度的椅子，高度以使得双腿并拢，脚掌着地时，大腿(dtu)与地面平行，小 腿与地面垂直;也可使用脚垫，使膝盖稍微高出大腿;,Step2 桌子和椅子的距离不宜过远，以保证上身头、颈、肩、胸处于正常的生理曲线(qxin)状态，而不必前伸或后仰上身或脖子。若需要长期埋头工作的，如绘图设计人员，可将工作 台向前倾斜10-30度;,Step3 显示器摆在椅子正前方，保证与人面部平行，高度应稍低于人的视线，眼睛平视即可 看到，避免仰视或俯视;,S
8、tep4 头、颈部、腰部挺直，双肩自然后展，上臂自然下垂，挺胸收腹，朝向正前方，下巴 微微内收，双眼平视前方。,Step5 上臂和肘部应尽量靠近身体，不要伸出，前臂、腕和手在同一条直线上，与上臂大 约呈90度角。,Step6 臀部尽量紧贴椅被，可在后腰部垫上一个小腰垫或卷起来的毛巾;,Step7 若脖子有右偏或左偏习惯的，先期可套上护颈套，以助养成脖子自然直立的习惯。,坐 好,第十二页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实很简单(jindn)1、姿势要摆好 B,Step1 脚跟并拢，脚尖分开呈60度，男性朋友可不限于该角度(jiod)，但不要超过肩宽。,Step2 收紧后腰、骨盆上提，腿部肌肉(j
9、ru)紧绷，膝盖伸直、内侧夹紧。,Step3 挺胸收腹，感觉全身从脚心开始都有微微上扬的感觉;,Step4 双肩自然稍向后展开，手臂自然下垂，双手微微收拢;,Step5 下巴微微内收，目光平视，想象头顶上放着一碗水或一本书;,站 好,侧面看时，耳、肩、髋、膝与踝在一条垂直线上。,第十三页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实很简单(jindn)1、姿势要摆好 C,Step1 先站好，按上述(shngsh)正确站姿站好;,Step2 伸直膝盖，单侧膝盖带动大腿向前迈步，步幅以自己感觉舒服为宜，身体以 腰为中心，自然前倾，后脚跟提起(t q);同时双上臂自然前后摆动，摆动幅度不 要太大或太小或简直不动
10、，摆幅大概30-45度就好;,Step3 脚跟先着地、脚掌后着地，脚尖和脚跟在一条直线上;,Step4 后脚以相同方法向前迈步，着地处与另一只脚平行，并尽量靠近。,行 好,在行走的过程中，要切记把重心有意识地放在大腿上，并随脚尖逐渐向前移动，脚跟先着地，保持上身挺直，前伸腿时保持膝盖伸直。,第十四页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实(qsh)很简单1、姿势要摆好 D,Step1 选择合适的枕头。枕头以中间低，两端高的元宝形枕头为好，除了要有良 好的透气性和软硬适中(shzhng)之外，比如用木棉或荞麦皮填充的枕头等，合适的 高度也非常重要，习惯仰卧的人，枕头应与自己的拳头等高，习惯侧卧的 人，
11、枕头的高度则应与肩或一个半拳同高。,Step2 选择合适的床垫。过于柔软的枕头会让你越睡越累，床垫也要软硬适中(shzhng)，木板床或棕垫就是最好的选择。,Step3 可仰卧或侧卧，不要俯卧。躺下时，先坐在床上，然后侧身缓慢躺下。起 床时，先侧转身后再起来。不要仰面躺下或仰面起来，并且起卧的速度不 要太快，以免增加颈、腰椎的负担;,躺 好,午休时，如果空间足够，买个午休床，躺着睡最好！如果空间实在太小，那就套上护颈套，后腰部垫上腰垫，斜靠在椅背上，保持颈部微微后仰就行。,第十五页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实(qsh)很简单1、姿势要摆好 E,Step1 了解(lioji)或大致估量一下
12、重物的重量，是否在自己的能力范围之内，大概需要花多大力气;,Step2 先活动(hu dng)一下腰部，比如扭扭腰、屈伸运动等;,Step3 走到重物旁边，尽量靠近重物，双脚分开与肩同宽;,Step4 屈膝下蹲，保持脊柱平直;,Step5 双手同时提举重物，依靠臀部、腿部肌肉收缩，将重物拿稳，慢慢站立起来，仍继 续保持脊柱平直;,Step6 搬起重物，保持身体平直，平行移动。,Step7 放下重物时，也是先屈膝下蹲，保持脊柱平直，再把重物放下。,搬重物姿势,第十六页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实很简单2、要及时(jsh)休息,Step1 每隔40-50分钟休息(xi xi)一次,Step2
13、 设闹钟(nozhng)提醒,第十七页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实很简单(jindn)3、要多活动颈腰 A,颈部(jn b)活动六大推荐：,颈部(jn b)活动强力推荐三：回头望月(上左右旋转),颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位;然后缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次以上。,颈部活动强力推荐一：前屈后伸,颈部活动强力推荐二：旋颈望踵(下左右旋转),颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼尽力向后下方看，比如看对侧肩胛骨(坐位)或对侧足后跟(站位)，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。,头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望
14、，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。反复做10次。,第十八页，共二十九页。,拒绝(jju)颈腰椎病 其实很简单3、要多活动颈腰 B,颈部(jn b)活动六大推荐：,颈部活动(hu dng)极力推荐六：雏鸟起飞,头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，保持约5秒钟，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，保持约5秒钟，再回到中位。反复做10次。,颈部活动极力推荐四：左右摆动,颈部活动极力推荐五：耸肩摇臂,挺直腰背，双目微闭，吸气的同时，双肩向上抬起，做耸肩动作，反复10次，再抬起右手上臂，以肩为支点，顺时针转动10次，再逆时针转动10次，然后左手上臂重复同样
15、的动作。反复做10次。,站立位，双足分开与肩同宽，或坐位，挺直腰背，双手在身后相握，用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。反复10次。这个动作可让肩、颈、腰和背部肌肉同时得到锻炼哦。,第十九页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实(qsh)很简单3、要多活动颈腰 C,腰部活动四大(s d)推荐：,腰部活动(hu dng)强力推荐一：腰部前屈后伸运动,自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松，然后以腰部为支点，充分前屈和后伸，动作缓慢，反复多次。,腰部活动极力推荐二、腰部回旋运动自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松
16、，然后以腰部为支点，上半身按顺时针方向缓慢旋转，然后再按逆时针方向缓慢旋转，旋转幅度由小到大，反复多次。,第二十页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实(qsh)很简单3、要多活动颈腰 D,腰部活动四大(s d)推荐：,腰部活动强力(qin l)推荐三：拱桥式,仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。悬空保持510秒钟，然后轻轻放下，休息5-10秒钟，再重复上述动作。每天晨起和睡前各锻炼一遍，刚开始可从每遍10次做起，以后每两天增加2次，逐日递增，一直增加到30-60次。,第二十一页，共二十九页。,拒绝颈腰椎病 其实很简单(jindn)3、要多活动颈腰 E,腰部活动四大(s d)推荐：,腰部活动强力(qin l)推荐四：飞燕式,俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将手和上臂后伸，肘部伸直，不能屈曲，头后仰，使胸部离床，同时下肢用力上抬，膝盖伸直，不能屈曲，仅让腹部着床，让身体呈反弓状或飞燕状，保持5-10秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息510秒钟，再做上述动作，如此
