1、教您吃出健康(jinkng),義大醫院營養師 李婉君94年10月27日,第一页，共五十二页。,營養是健康的根本(gnbn)食物是營養的來源,我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。維生素與礦物質可以調節生理(shngl)作用。,第二页，共五十二页。,每日飲食指(shzh)南,主食類最重要奶類不可少蛋豆魚肉類適量好蔬菜(shci)多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少,第三页，共五十二页。,特殊(tsh)生理時期,青少年增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其(yuq)
2、應增加一個蛋或一杯牛奶。孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。,第四页，共五十二页。,第五页，共五十二页。,健康(jinkng)新煮張,第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半菜色之搭配 考量(ko lin)健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等因素設計。,第六页，共五十二页。,健康(jinkng)概念,日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食(pinsh)也不過量。就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營養
3、。食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。,第七页，共五十二页。,國民飲食指(shzh)標,一、維 持 理 想 體 重 二、均 衡 攝 食 各 類 食 物 三、三 餐 以 五 穀 為 主 食四、儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物五、少 油、少 鹽、少 糖 的 飲 食 原 則 六、多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物七、多 喝 白 開 水 八、飲 酒 要 節 制,第八页，共五十二页。,外食原則：1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量.2.選擇低油及清淡的食物.3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我(zw)節制.4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配
4、合.,第九页，共五十二页。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(1),蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物(shw)是較 為合適的選擇。,第十页，共五十二页。,若是油炸之肉類須選可去皮者(如：炸雞腿)，於去皮後再食用(shyng)。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(2),第十一页，共五十二页。,沾粉或勾芡(guqin)黏稠的菜式不適合。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(3),第十二页，共五十二页。,碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸 含油分很高，或其他不明成分(chng fn)的食物 少選用。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(4),第十三页，共五十二页。,可多選擇青菜以增加(zngji)飽足感，但應
5、先將 湯汁滴乾以減少油脂的攝取。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(5),第十四页，共五十二页。,勿將任何(rnh)湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含 大量的油及太白粉或麵粉。選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油 脂。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(6),第十五页，共五十二页。,糖醋(tn c)、醋溜類菜式最好不要經常選用。,中式(zhngsh)自助餐、麵點(7),第十六页，共五十二页。,湯麵 先去油或改為清湯並多加青菜，依自己可食用(shyng)份量食用(shyng)。套餐及燴飯類 與自助餐一樣。炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜 份量少，且份量不易估算 宜避免。,中式(zhngsh)自助餐、麵點
6、(8),第十七页，共五十二页。,中式(zhngsh)酒席(1),由於宴席時間往往會拖延，赴宴(f yn)前可 先吃些食物墊底.瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅 果類，含油脂量高,盡量避免食用.,第十八页，共五十二页。,中式(zhngsh)酒席(2),豬肝、腰花(yohu)、魚卵、蟹黃等膽固醇高的 食物應避免.含糖飲料:如果汁、汽水儘量避免飲用，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的 汽水替代.,第十九页，共五十二页。,中式(zhngsh)酒席(3).,每兩道菜選擇一種吃就好.不要勉強吃完每一道(ydo)送來的菜.其他原則與中式自助餐一樣.,第二十页，共五十二页。,西 餐(1),清湯代替(dit)濃湯
7、.,第二十一页，共五十二页。,西 餐(2),大蒜麵包含油很高不適合食用.小餐包,玉米(ym)及洋芋代替大蒜麵包.,第二十二页，共五十二页。,選用由新鮮蔬菜(shci)所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍,青花菜,包心菜等.沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.,西 餐(3),第二十三页，共五十二页。,西 餐(4),肉類選用海鮮及雞肉類.烹調選用烤的方式(fngsh).,第二十四页，共五十二页。,西 餐(5),選用新鮮水果(shugu)代替餐後點心.,第二十五页，共五十二页。,西 餐(6),茶或加代糖的咖啡(kfi)是最佳選擇，且不 加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.,第二十六页，共五十二页。,各種酒類可攝取量 個酒精
8、當量=2份脂肪(zhfng)=90大卡 每天小於2個酒精當量 洋酒類-80毫升 如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒 烈酒類-60毫升 如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒 米酒類-米酒140毫升-陳紹、黃酒、花雕酒180毫升-興酒、紅露酒200毫升 葡萄酒類-白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升-玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186毫升 啤 酒 類-720毫升,第二十七页，共五十二页。,日式料理(liol)(1),主食(zhsh)類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.,第二十八页，共五十二页。,*麵類 各種鍋燒麵類，每鍋約含2份肉類、2份主食(zhsh)及少許青菜.,第二十九页，共五十二页。,日
9、式料理(liol)(2),生魚片多為魚類及海產,沾芥末(ji mo)或醋食 用，是很好的肉類來源。,第三十页，共五十二页。,日式料理(liol)(3),油炸食物(揚物)除去油炸麵皮後食用,若是主食類則取代(qdi)飯麵，但炸類含油 量較高，不宜經常選用.,第三十一页，共五十二页。,日式料理(liol)(4),燒烤類(燒物)鹽燒類食物(shw)為較佳的選 擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖 醃泡較不合適，如烤鰻。,第三十二页，共五十二页。,日式料理(liol)(5),碗蒸食物(shw)如茶碗蒸等，每碗可 當作肉類份計算.,第三十三页，共五十二页。,湯 傳統日本湯多清淡(qngdn)無油，適合食
10、用,但味噌等含鈉量高，宜多注意。,日式料理(liol)(6),第三十四页，共五十二页。,日式料理(liol)(7),手捲 很好的蔬菜來源，如 果有米飯或肉類時，則必需計入主食(zhsh)及肉 類之份量.,第三十五页，共五十二页。,火 鍋(1),調味料要適量選用沙茶醬含油量較 高勿使用(shyng).,第三十六页，共五十二页。,火 鍋(2),多選用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加 工品.多選用各類蔬菜(shci).,第三十七页，共五十二页。,火 鍋(3),選用清湯代替(dit)高湯.火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.,第三十八页，共五十二页。,考試期間該怎麼吃?,第三十九页，共五十二页。,策略(c
11、l)一飲食均衡，但限制熱量,早餐不要超過400卡熱量 午餐及晚餐則維持在500600卡吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白質食物的準則蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白質的色胺酸（tryptophan），則會刺激血清促進素的分泌，讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身體為了降低(jingd)血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，效率自然就比較差。,第四十页，共五十二页。,策略二食補、藥補，反而(fn r)增加負擔,吃腦補腦，吃肝補肝?考前不要特別改變考生的飲食習慣 均衡攝取六
12、大類食物 飲食不均衡，容易(rngy)引起便秘，加上壓力因素，消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。,第四十一页，共五十二页。,策略(cl)三早餐最好不要省,穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受影響。一份(y fn)理想的早餐應該有24片土司的澱粉量，搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或肉類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。,第四十二页，共五十二页。,策略(cl)四少量多餐，應付食慾不振,三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清楚，記憶力、思考力都會變差。點心或宵夜方面(fngmin)，可以補充一杯牛
13、奶、一顆蛋、一片土司，水果也很理想千萬不要吃所謂的垃圾食品,第四十三页，共五十二页。,策略(cl)五多樣化，吃IQ更吃EQ,飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以刺激食慾。早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配(dpi)三明治、飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。把水果削好 外食族，蔬果攝取量少,第四十四页，共五十二页。,策略(cl)六咖啡、茶適量而止,選擇低熱量和低脂肪的食物 維持平常量，不要加量 沒有喝茶或咖啡(kfi)習慣的人，千萬不要為了提神而飲用 千萬不要空腹應試。不妨從質降低濃度改起，把咖啡稀釋些再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有助益。,第四十五页，共五十二页。,最後12小時
14、怎麼吃？,前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考場表現。先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果不能少便當要注意(zh y)選擇商家，並以熱食為主，不要吃生冷沙拉,第四十六页，共五十二页。,最後12小時怎麼吃？,午餐只要吃57分飽，飯後一定(ydng)要小憩，人的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所以午休格外重要。陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，對應考學生也有幫助。,第四十七页，共五十二页。,熬夜(o y)時怎麼吃？,深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細
15、胞修補，預防感染和貧血 肝臟、魚、全穀類、大豆食品(shpn)、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。,第四十八页，共五十二页。,養生茶,當歸、黃耆、枸杞(gu q)、紅棗（比例 1：3：3：2）功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液循環，提高身體免疫力所以稱它為養生茶。,第四十九页，共五十二页。,保眼茶,菊花(jhu)、枸杞子（比例1：3）功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適合上班族需長時注視電腦螢幕者。,第五十页，共五十二页。,謝謝大家(dji),義大醫院 真心服(xn f)務您!,第五十一页，共五十二页。,内容(nirng)总结,教您吃出健康(jinkng)。日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含。炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜。份量少，且份量不易估算。沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.。葡萄酒類-白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升。主食類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.。油炸食物(揚物)除去油炸麵皮後食用。謝謝大家,第五十二页，共五十二页。,
