1、第二章 健身运动的合理(hl)营养,第一页，共四十二页。,第一节 合理营养(yngyng)的一般要求,一、食物(shw)的分类及其营养成分,是根据中国居民膳食指南的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用(bn yn)宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。,第二页，共四十二页。,平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当(qidng)，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。,二、平衡(pnghng)膳食宝塔,第三页，共四十二页。,第一层：即塔底是各
2、种谷类食物(shw)每人每天应吃300-500克，是膳食中能量的主要来源；第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果；第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克；第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g；第五层：是油脂类 每天不超过25g。,平衡(pnghng)膳食宝塔说明：,第四页，共四十二页。,中国居民膳食指南,第五页，共四十二页。,1.食物多样、谷类为主，粗细(cx)搭配,平衡膳食(shnsh)必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需
3、提倡人们广泛食用多种食物。,谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工(ji gng)过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。,第六页，共四十二页。,蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶(u jio)等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。,2.多吃蔬菜
4、(shci)水果和薯类,第七页，共四十二页。,3.常吃奶类豆类或其制品(zhpn),奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童(r tng)、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。,第八页，共四十二页。,4.经常(jngchng)吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要(xyo
5、)，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,第九页，共四十二页。,5.食量与体力活动要平衡,保持适宜(shy)体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动(yndng)量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动(yndng)能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之
6、间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。,第十页，共四十二页。,6.吃清淡(qngdn)少盐的膳食,目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过(chogu)6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。,第十一页，共四十二页。,高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风
7、等危险，并可导致(dozh)事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,7.如饮酒(yn ji)应限量,第十二页，共四十二页。,8.吃清洁卫生、不变质(bin zh)的食物,在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意(zh y)卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,第十三页，共四十二页。,饮食(ynsh)调节,食物结构合理即糖类(tn li)、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。,14,第十四页，共四十二页。,第二节 健身运动者的合理(
8、hl)膳食营养,二、健身运动合理(hl)膳食营养的基本原则1.保证三大宏量营养素的合理比例,据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为10.75。对于耐力项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为117。运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类(tn li)占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-25%。,第十五页，共四十二页。,2.为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须(bx)要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸
9、、多不饱和脂肪酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。,第十六页，共四十二页。,3.首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源(ryun)物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为25005000kcal，多数在35004500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。,第十七页，共四十二页。,三、健身运动者合理膳食营养的总体(zngt)安排,合理营养(yngyng)：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和
10、各种营养素之间保持平衡。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（二）食物应当营养平衡和多样化（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。,第十八页，共四十二页。,（四）健身者要养成合理的健身习惯(xgun)。进食后30Min之类不要进行体力劳动。（五）合理补水（六）合理地选择运动营养保健品,第十九页，共四十二页。,碱性食物(shw)：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。,第二十页，共四十二页。,第三节 常见
11、健身(jin shn)项目锻炼者 的膳食营养特点,一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷三大内容。短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质(d no p zh)细胞容易产生疲劳。长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。,第二十一页，共四十二页。,跳跃有跳高、跳远、三级跳及撑竿跳等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。投掷有
12、标枪、铁饼、链球及铅球等项目，是一项需要速度和爆发力量(l ling)的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。,第二十二页，共四十二页。,（二）田径运动员的营养(yngyng)特点及膳食,由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型：（一）速度型项目（60-1500项目)这一类运动项目在运动中高度缺氧(qu yn)，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。,第二十三页，共四十二页。,其营养特点应当符合体
13、内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、P、Mg、Fe等营养素。此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动(hu dng)高度紧张，应供给含蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15%-20%为宜。,第二十四页，共四十二页。,（二）耐力型项目（300042195及550竞走)这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲
14、劳(plo)。因此，在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备；同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应供给充足的维生素和维生素B族，以促进疲劳的消除和体力恢复。,第二十五页，共四十二页。,（三）力量型项目(如投掷等)体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重可达25，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋白质应占1/3以上。不同运动项目，能量消
15、耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧代谢型项目注重直接能量(nngling)及碱性食物的补充；有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素C、维生素B的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。,第二十六页，共四十二页。,（一）体操运动项目的特点 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显(mngxin)，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率、灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。,二、操类项目锻炼者的膳食(shnsh)营养特点,第二十七页，共
16、四十二页。,（二）体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加(zngji)。应尽量做到食物量少质高，维生素B、维生素C及磷、钙和蛋白质供给量应充足。,第二十八页，共四十二页。,体操(tco)运动员的膳食特点：,体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高热量、低脂肪，富含维生素B1、C，富含铁、钙、磷等。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持(jinch)必定有效。体操运动员要避开吃快餐。,第二十九页，共四十二页。,三、球类运动员的营养(yngyng)特点,（一）球类运动项目的特点 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量(l ling)、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中
