1、健康中年运动营养指南,第一页，共七十页。,讲课提纲一，中年人运动营养6大问题及其危害二，中年人运动营养对策,第二页，共七十页。,中年膳食6大问题1、进餐不规律早餐吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有44.9%每天工作时间越长的人，越不吃早饭中午快餐晚餐难满足一天的营养需要,第三页，共七十页。,2、高脂肪应酬饭2倍多高血脂、心血管病变心肌梗死、中风诱发癌症,第四页，共七十页。,“应酬饭5大危害=慢性自杀1，热能高23-26%造成肥胖,第五页，共七十页。,2，蛋白质超过1-2倍3，脂肪超过1倍,第六页，共七十页。,4，碳水化合物仅正常1/2-2/3 疲乏无力,第七页，共七十页。,2高、1低 严重程
2、度吃一次应酬饭=2斤火腿肠+1斤三鲜煎饺吃两次应酬饭=3斤火腿肠,第八页，共七十页。,5，大量饮酒心脑血管疾病脂肪肝酒精性肝硬化大脑损伤,第九页，共七十页。,3、少生蔬菜、水果 缺-胡萝卜素B1B2钙膳食纤维,第十页，共七十页。,4、粮食太精白缺B1B2烟酸纤维,第十一页，共七十页。,5、饮食偏咸 达13克标准10克 高血压胃癌,第十二页，共七十页。,6、缺乏规律的运动锻炼,规律运动者只有1/4,第十三页，共七十页。,26-45,第十四页，共七十页。,没有时间不能成其为理由缺乏自我保健意识是关键,第十五页，共七十页。,现时和长远的危害,第十六页，共七十页。,科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员
3、、出租车司机等,慢性疲劳综合征高发人群50%,第十七页，共七十页。,2，慢性疾病的过早发生4000白领调查脂肪肝 12.9%肥胖症 31.6%高脂血症12.8%冠心病 3.1%均高于普通人群,第十八页，共七十页。,3，过劳死 时间长，强度重，压力大，持续亚健康潜在病突然恶化 死亡前5位直接死因：心脑血管病冠状动脉疾病主动脉瘤心瓣膜病心肌病脑出血,第十九页，共七十页。,过劳死最常见原因 心肌堵塞,高秀敏,侯耀文,北京35 44 岁的男性心梗病死率91-06 年 15年 增加159%,第二十页，共七十页。,讲课提纲一，中年人运动营养6大问题及其危害二，中年人运动营养对策,第二十一页，共七十页。,1
4、、规律运动增强体质和体能,第二十二页，共七十页。,有氧运动跑步,运动分类：,力量训练,1，有氧运动耐力训练长时间、持续性快走、长跑、长泳、自行车等心肺功能 肌肉用氧 2，力量训练阻力运动对抗外加重量/阻力肌肉大小 力量,第二十三页，共七十页。,2、中年人合理膳食8原那么,第二十四页，共七十页。,2，中年人合理膳食的8项根本原那么1，食物多样、谷类为主,300-500克主食/天5-8克主食/公斤体重,第二十五页，共七十页。,2多吃蔬菜、水果和薯类红、黄、绿等深色蔬菜保持心血管健康增强抗病能力预防某些癌症,第二十六页，共七十页。,3，常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：我国城镇居民25
5、公斤美国的136公斤,第二十七页，共七十页。,4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质,第二十八页，共七十页。,5体力活动要平衡，保持适宜体重确定食物需要,第二十九页，共七十页。,6,三餐的分配要合理饥饱要适当 早、午、晚餐=30%40%30%,第三十页，共七十页。,科学的早餐搭配应该是：1个鸡蛋或半两肉+1杯牛奶加一点麦片更好+2两主食+1碟小菜凉拌新鲜蔬菜,第三十一页，共七十页。,7，清淡少盐、低脂高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：13克左右/天世界卫生组织建议：6克/天中国营养学会建议：10克/天,第三十二页，共七十页。,8，健康饮酒食欲
6、下降，摄食量减少，营养素缺乏酒精性肝硬化、血压升高，易发中风,第三十三页，共七十页。,首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。,肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物,第三十四页，共七十页。,醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害,第三十五页，共七十页。,第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、
7、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。,第三十六页，共七十页。,中等量的定义为：男性每天不超过28克酒精=1瓶啤酒=1两白酒=250毫升葡萄酒女性每天不超过14克酒精=半瓶啤酒=半两白酒=125毫升葡萄酒,饮酒要适量,中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利,第三十七页，共七十页。,中老年人的身体特点,消化系统,心血管系统,神经、内分泌系统,运动系统,第三十八页，共七十页。,消化系统,咀嚼能力较差消化液分泌较少肠道吸收能力减弱,第三十九页，共七十页。,心脏血管系统,输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。,第四十页，共七十页
8、。,神经、免疫系统,记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳免疫能力下降,第四十一页，共七十页。,运动系统,肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。,第四十二页，共七十页。,中老年人体育锻炼,中老年人体育锻炼,1、循序渐进,2、经常性锻炼,慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步 安静心率+安静心率*50%-60%,3、要区别对待,第四十三页，共七十页。,中老年人营养需求,中老年膳食营养金字塔,1、多饮水,3、低热量,2、多膳食纤维,5、某些营养素的额外补充,4、特殊营养素的供给,第四十四页，共七十页。,口渴感灵敏度
9、仅为青年人的1/2或1/3；机体水分减少；容易引起便秘。,饮水方法：少量屡次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d,增加饮水,第四十五页，共七十页。,重视膳食纤维,咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。,增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量10-15g/d为宜,第四十六页，共七十页。,减少能量摄入,根底代谢率低，较中年人低10-15%左右；体力活动较少；防止能量多剩，脂肪堆积。,第四十七页，共七十页。,我国不同年龄老年人的热量供给量标准 kcal/d,290,第四十八页，共七十页。,节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的
10、发病率，可能与以下原因有关：,减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。,第四十九页，共七十页。,糖的摄入量占总能量的55-65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖,含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。,糖,第五十页，共七十页。,蛋白质,应该遵循适宜且足够的原那么；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；优质蛋白应占总蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg体重/d,第五十一页，共七十页。,脂肪,脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆
11、固醇的摄入量应该小于300mg/d。,多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。,友情提示：,第五十二页，共七十页。,维生素B1：促进机体代谢 维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松 维生素A：保持良好视力，提高免疫力,维生素,第五十三页，共七十页。,维生素B1：促进机体代谢 老年体内血液中维生素B1的含量缺乏，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。,维生素,第五十四页，共七十页。,维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维生素C、E具有抗氧
12、化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。,维生素,第五十五页，共七十页。,维生素A：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。,维生素,第五十六页，共七十页。,食物中维生素的来源,第五十七页，共七十页。,钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒,矿物质,第五十八页，共七十页。,奶制品、豆制品,钙,防治中老年骨质疏松,疏松骨密度,正常骨密度,第五十九页，共七十页。,第六十
13、页，共七十页。,奶类食品：牛奶、乳清蛋白等 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等 海鲜类食品：虾米、蚌类等,增加钙的摄入,食物,第六十一页，共七十页。,老年人骨髓中铁的储藏较低；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；铁的吸收容易被其他物质破坏；供给量12mg/d为宜。,铁,铁的食物来源:猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等,第六十二页，共七十页。,锌,老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌缺乏；消化吸收功能减弱；锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。,锌的食物来源:粗制的粮食、海产品等,第六十三页，共七十页。,钠,钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠盐容易引起水肿，减
14、弱肾脏供能；一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。,第六十四页，共七十页。,延缓衰老的食谱,每天吃一种海产品；每周吃一次动物肝脏；每周吃一次或两次牛肉；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每天至少吃一种蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白开水。,第六十五页，共七十页。,案例分析,张大爷，今年68，体重正常70公斤，身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。,第六十六页，共七十页。,一天食谱安排,热量摄入推荐：2100kcal/d 约30kcal/公斤体重/天 三大营养素配比：糖62
15、%：蛋白质14%：脂肪24%推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%三餐配比：3：4：3,第六十七页，共七十页。,能量摄入安排：,第六十八页，共七十页。,谢谢,第六十九页，共七十页。,内容总结,健康中年运动营养指南。2，蛋白质超过1-2倍。2高、1低 严重程度。达13克标准10克。1，有氧运动耐力训练。心肺功能 肌肉用氧。=30%40%30%。中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利。慢跑：心率比安静心率增加50-60%。安静心率+安静心率*50%-60%。一般饮水量为30mL/kg体重/d。根底代谢率低，较中年人低10-15%左右。优质蛋白应占总蛋白的50%左右。谢谢,第七十页，共七十页。,
