1、有一次，我在地铁站看到两个人在楼梯上吵架，只是因为其中一人踩掉了对方的鞋而没有道歉。小拇指粗的青筋在其中一人的脖颈处暴起，站在稍高台阶上的男子不时做出推搡动作，处于下方头发花白的老人也丝毫不甘示弱，反手回击。旁边许多人都和我一样，揪着一颗心，生怕其中一人从楼梯上不慎跌落。在绝大多数情况下，我们可以依靠强大的防御力抵御情绪对精神的侵袭，但有时，瞬时的情绪可能让我们做出事后令自己后悔的行动。文/何圣君六个“按钮”，帮助“反情绪劫持”为什么明明在理智上知道欠妥，身体却不受控制一般做出违背理智的行为？这在脑科学中称为杏仁核劫持，又称情绪劫持。情绪劫持最可怕的部分不是内在的情绪变化，而是因情绪变化而发生
2、的行为。992023.04情绪劫持的反应原理为什么明明在理智上知道欠妥，身体却不受控制一般做出违背理智的行为？这在脑科学中称为杏仁核劫持，又称情绪劫持。情绪劫持最可怕的部分不是内在的情绪变化，而是因情绪变化而发生的行为。心理学家丹尼尔 戈尔曼指出，杏仁核在大脑中属于“自下而上”的神经回路，它比负责理性模块的“自上而下”的前额叶区传递信号更快。这是几十万年间人脑在不断进化过程中保留下来的基因特点。因为在充满危险的丛林中遇到毒蛇、猛兽时，杏仁核反应足够敏捷的祖先通常能率先逃离，而杏仁核反应相对迟钝的祖先则往往死于蛇毒之下，或者成为猛兽的美餐。对于杏仁核劫持，很多人都深有体会，比如，怕蟑螂的人在洗手
3、间一见到蟑螂就忍不住大喊大叫并往后一跳虽然明知道那么小的生物不可能伤害到自己。所以，由大脑杏仁核发出的情绪劫持是大脑侦测到危险时的应激反应，在最开始被激发的一瞬，是很难通过理智控制的。而且，这种反应写在每个人先天基因的代码中，无法抹去。情绪劫持的觉察与预防先天代码无法抹去就不能解决吗？并非如此。就如同你理解了吃多海鲜会痛风一样，哪怕你现在仅仅知道有情绪劫持这么回事，你也会有意识地干预，这就是认知驱动。更何况，我们还能在最开始的应激反应过后，通过一定的策略对情绪劫持进行过程上的控制。那么，怎么控制呢？有一个行为原理模型：B=MAT。B 是指发生的了解了情绪劫持之后，我们需要稍许理解一些微表情、微
4、动作的知识。比如对方突然双手交叉在胸前，这就是开始不认同你观点的线索；对方的鼻孔开始翕动，这就是“火山马上要爆发”的前奏；如果对方已经在语言上开始和你对抗，那就更不建议直接去反驳了。务实触点/READ1002023.04101行为，M 是指动机，A 是指能力，T 是指触发条件。任何行为的发生，M、A、T 这三个要素缺一不可。比如有一个电话打进来，如果标记是广告推销电话，你选择不接，这是没有接电话的动机；如果你两只手上都拿着重物，腾不出手来接，这是没有能力；如果你之前把电话调成了静音，压根儿就不知道有来电，这就是没有触发。回到情绪劫持马上就要产生行为的场景，比如一对夫妻吵架，两人情绪都很激动，双
5、方都充满继续吵架的动机，而且双方也有能力把争吵愈演愈烈。那么有效止战的办法是什么呢？当然是阻隔进一步触发。无论是立刻出门去小区里兜一圈，还是去咖啡馆、附近商城冷静一下，都是情绪劫持发生时进行控制干预的有效策略。等动机降低到阈值以下、不起作用时再回去。所以，夫妻双方可以约定，当进一步吵架马上就要发生时，其中一方可以按照约定离开，这不是摔门而出，更不是离家出走，而是双方共同对抗激动情绪的亲密锦囊，也是一种规避自己被触发，进而发生情绪劫持行为的经验。如果情绪劫持发生的地点不是家庭而是职场，就很难与同事，更不可能和领导做好事前约定。而且，突然站起身离开会议室的行为，还会被人解读为缺乏团队意识。所以，了
6、解了情绪劫持之后，我们就有义务主动去觉察对方的情绪，在情绪劫持的前夕去做引导，把情绪劫持扼杀在萌芽状态。这就需要我们稍许理解一些人类微表情、微动作的知识。比如对方突然双手交叉在胸前，这就是开始不认同你观点的线索；对方的鼻孔开始翕动，这就是“火山马上要爆发”的前奏；如果对方已经在语言上开始和你对抗，那就更不建议直接去反驳了。类似的觉察不仅可以用在别人身上，也可以用于自身。当你发现自己的呼吸开始浊重、双手不由自主地交叉在胸前、下意识地回避与对方做眼神交流时，你就处于危险的情绪劫持前夕了。在这种情况下，有两个有效的技巧可以帮助我们避免情绪劫持。把注意力聚焦在身体深深地吸入一口气，感受空气从鼻腔进入肺
7、部，直至充盈；同时感受自己的臀部与椅子或者脚底与鞋面的接触感。这种注意力聚焦的方式有利于松绑部分情绪劫持，延缓它抵达阈值的脚步。降低自己身体的重心具身认知心理学的理论认为，生理体验和心理状态之间存在强烈联系，互为因果。通常人在愤怒中拍案而起，重心会同步抬高，此时情绪劫持就容易跟着发生；降低重心，先坐下来，甚至盘膝坐在地上，情绪劫持就容易由于具身认知的作用而收敛。如果以上这些经验性小技巧都无法让你避免进入情绪劫持，尤其当对方是你的上司，而且还是一个强势的上司时，你更不可能离开现场。那么，你只能选择沉默，不断压抑自己吗？当然不是，情绪劫持从来都不能靠忍来解决。在这种特殊场景中，我们可以使用“情绪遥
8、控器”来尽可能降低情绪劫持对我们产生的影响。“情绪遥控器”的六个按钮情绪的产生是本能，当本能出现后，选择如何应对则是本事。所以，我准备了一个“情绪遥控器”，这个“遥控器”来自美国资深管理顾问贾斯汀 巴里索。“遥控器”上有六个“按钮”，我结合自己在使用过程中的体会、经验，为大家在关键时刻做出有效反应助力，而且在一些特定场景中，“遥控器”甚至还能起到提升情商的效果。暂停键在某些关键时刻，尤其在即将被情绪劫持时，不经控制就对没有认知清楚的信息进行决策，继而付诸行动，往往会让自己在事后懊悔不已。比如在烦躁的时候出言攻击，伤害到了亲密关系；或者在高兴时随便答应别人的请求，做出了过度承诺这些无疑会有损个人
9、品牌。“暂停键”是“情绪遥控器”上很重要的“按钮”，它能帮你有意识地停下来思考：这句话我要怎么接？这么做会不会有风险？我是不是应该告诉当你觉察到自己已经在和对方就“维护自己的观点，而非目标”辩论时，请赶紧找个机会停下来，或者转移话题。这样做才不至于让辩论进一步升级成情绪之争、意气之争。102对方明天再回复？尤其当你觉察到自己已经在和对方就“维护自己的观点，而非目标”辩论时，请赶紧找个机会停下来，或者转移话题。这样做才不至于让辩论进一步升级成情绪之争、意气之争。音量键“音量键”的使用有两个维度，一个是输出端，一个是输入端。从输出端来讲，人在情绪激动时特别容易不由自主地提高嗓门，并且还会下意识地设
10、法让自己的声音盖过对方的声音。性格越强势的人越是如此。可是强势带来的是我赢你输，而单赢意味着和谐合作关系不会长久。此时，习惯强势的人如果能看清局势，通过刻意降低音量缓解局势，比如突然改用一种说悄悄话的语气，就会产生效果。毕竟，人心都是肉长的，看到你的突然转变，对方也大概率会做出相应调整。相反，习惯弱势的人，音量通常都比较低，有时是因为怯场，有时则是放不开。所以，习惯弱势的人反而要学着用丹田来发声，学会解放天性，通过刻意练习提高音量，克服恐惧。从输入端来说，有些场合无法避开，比如被领导批评，你不能逃，也不想忍，这要怎么办？你可以在头脑里想象他已被缩小，站在你的肩膀上。然后你在脑海里操作虚拟音量按
11、钮，把对方的声音变得越来越轻，甚至变成有趣的声音。这种虚拟想象的方式能有效改变自身情绪，不过也要注意适可而止，不要因为想象过了头笑出声来。静默键当一个领导或者伴侣陷入情绪化，开始批评指责你的时候，他们最不喜欢做什么？答案是，你开始解释。为什么呢？难道他们不在意造成糟糕结果的真正原因吗？在我少不更事的时候，每当面对批评、指责，尤其是激烈的批评时，我总想立刻告诉对方这件事情为什么发生，我有什么解决方案。后来，我读了克里斯坦森著的创新者的窘境后，才理解了在这个世界上，人们很多时候在追求两种价值。一种是功能价值，它能解决物理世界中的现实问题，比如“多喝温开水”的确有利于缓解病痛，“这件事情是这样的”的
12、确能分析清楚根本原因，帮助我们找到解决方案。但除了功能价值，人们还不自知地追求第二种价值情绪价值，比如表达欲、优越感。面对咆哮，如果你在意这段关系，你就得设法为对方创造情绪价值。怎么创造？答案很简单：摁下“静默键”，最好还能根据对方的讲述内容，以你的肢体表情做好配合。这样对方就能从你的身上获得“我很重要”的情绪价值，进而消解愤怒或拉近关系。快进键“快进键”有两个作用。第一，让我们悬崖勒马。比如，你可能会在某一时刻有一种想要辞职不干的冲动。比如某次会上你被领导当众狠狠批评了一顿，或者隔壁部门一个同事兴冲冲地跑过来和你说，他决定辞职了，这让你这个忍受了许久的人也有了跟着一起裸辞的冲动。此时“快进键
13、”就可以帮助你，让你看到一时冲动的后果这很可能是几个月后自己还在家里辛苦地投简历找工作，还可能是面对 HR 的压价毫无议价筹码。看见快进后的情景能让你悬崖勒马，并且把目前的冲动化作更绵长的“一边工作、一边找工作”的动力。第二，帮我们疏解情绪。有时，我们会对某件事情过度在意。比如一次晋升述职失败，或者某次在大老板面前表现失态。这种经历会让人在脑海里忍不住一次次回放失败的场面，一次次去反复经历和体会失败的感觉。“快进键”在这里可以提供给你一个思维框架：想象十年后的你再来看今天这件事情，这件事你可能早已淡忘，或者已经变成一个可以用来自黑或安慰别人的案例。录制键“录制键”主要用来帮助别人处理情绪问题。
14、无论对方是谁，如果他的情绪很激动，你可以找来纸笔，认认真真地把对方讲的内容记下来，这是一种情绪价值的实现。而且这次的实现更显性化，因务实触点/READ我们之所以会忍不住插话打断别人，很多时候是因为担心一会儿忘记自己要说的话。所以做记录的时候，你完全可以把想要说的内容浓缩成一些关键词写在旁边。等到对方该表达的内容都表达完了，你就能根据自己的笔记有条理地给对方反馈。为对方能实实在在地看见你在做记录，这表示你在认真地倾听，而且还很重视他。除了给对方情绪上的抚慰，做记录的另一个好处是能帮助你忍住插话的冲动。我们之所以会忍不住插话打断别人，很多时候是因为担心一会儿忘记自己要说的话。所以做记录的时候，你完
15、全可以把想要说的内容浓缩成一些关键词写在旁边。等到对方该表达的内容都表达完了，你就能根据自己的笔记有条理地给对方反馈。这个策略是我从前公司的一位领导身上学到的。有一次，这位领导邀请我与他做一个沟通。很多高管喜欢享受表达的乐趣，自说自话，会说一堆形而上飘在空中却迟迟难以落地的大方向。但他和许多领导不同，他选择让我来输出，而自己在一旁做记录。那次面谈结束后，我确实看到了公司做出的积极变化。另外必须注意的是，当你选择记录对方谈话内容的时候，除非你们俩都能同时看到屏幕，否则尽可能不要使用笔记本电脑或手机，因为对方会误认为你正在一心二用，不重视他，从而产生更大的负面情绪。开关键当需要按下“开关键”的时候
16、，说明你需要休息了。身体是情绪的载体，身体过载的时候，情绪更容易被劫持。比如好不容易完成工作，感觉身体被掏空，正准备下班时，部门领导突然又提出一个紧急需求，让你不得不加班。这种场景是不是很容易让人抓狂？或者刚刚做完家务，正准备坐下来喝口水，家人又要求你做其他家务，是不是很难重新站起来？而且，就算你愿意超时工作，但身体的疲劳也会让你很难集中注意力。此时你需要按下“开关键”。当然，现实情况往往不允许我们按“开关键”，因为一旦按下“开关键”，我们在职场里的地位可能受到威胁，也容易与家里人发生冲突，这岂不是产生了更多的负面情绪吗？的确，正如德国古典哲学创始人康德所说：“所谓自由，不是你想干什么就干什么，而是你想不干什么就不干什么。”为了在想不干什么时不干什么，能有资格去按下“开关键”，实现休息自由和情绪自由，我们还要在实现财务自由的路上继续努力。责编/张晓莉 作者 行为设计专家1032023.04
