1、体质锻炼与体质健康,2022.2,运动使生命更精彩,“体质锻炼”与“体质健康”,主讲人：之心老师 中国企业家健康工程运动健康课题组 首 席 专 家 北 京 市 科 学 健 身 专 家 讲 师 团 秘 书 长 中 国 国 家 击 剑 队 签约体能教练,第一页，共一百三十二页。,医疗,体检,？,饮食,关注健康,第二页，共一百三十二页。,提示：,通常大家习惯把锻炼看成：时不常的去打打球、散散步、游游泳、爬爬山等；实际这只是在参加运动，只要去运动肯定会有健身效果。但这不是锻炼！什么是锻炼？,第三页，共一百三十二页。,1.人体是一个复杂系统,人有十大系统：运动系统 循环 呼吸 消化 泌尿生殖 感觉 内分
2、泌 神经 造血 免疫,“锻炼决不是单一的 应该是全面的！,第四页，共一百三十二页。,“不动“不爱动是“体质健康的杀手,太空中的：动作少、负重少、用力少-身心紊乱,骨骼总量下降了30%,运动神经系统功能衰退几乎不能行走,肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3,肌力,神经,2.“身体中的“用进废退现象,第五页，共一百三十二页。,3.关注“脏器中的“一次使用特性,第六页，共一百三十二页。,神经系统：头疼、头晕、记忆功能降低，睡眠障碍。消化系统：食欲下降、消化不良、口干苦、便秘或大便次数增多心血管系统：心慌、心悸、早搏、胸闷胸痛、血压不稳、类心绞痛等免疫能力：-爱感冒、局部炎症、老病复发等,呼吸系统：咽堵、气
3、短、呼吸急促、喘憋 内分泌系统：出汗怕冷、毛发脱落、消瘦、性功能下降、月经失调 肌肉骨胳系统：-全身难受、骨疼、肌肉僵 泌尿系统：尿频、病原体阴性前列腺炎、妇科炎症性功能障碍,4.运动缺乏-引发的人体功能紊乱,第七页，共一百三十二页。,5.关注“体质衰退,人固有“衰老，但“衰退更可怕,青年 创造顶峰-运动,扼制下降-锻炼,精心呵护+锻炼,第八页，共一百三十二页。,“体质中的-“四大素质,“力量素质-是表示人体克服重力的肌肉能力；“速度素质-是表现肌肉快速收缩能力；“耐力素质-是表现肌肉工作的持久能力；“柔 韧素质-是肌体的伸展能力。,力量,耐力,柔韧,速度,“灵敏是“四大素质 综合能力,“灵敏
4、,第九页，共一百三十二页。,看看自己的“体质,体质检测 体质锻炼,体质健康,第十页，共一百三十二页。,中国古代养生-五劳,久 视-伤 血久 卧-伤 气久 坐-伤 肌久 立-伤 骨久 行-伤 筋,6、我们的“行为好吃不如饺子!舒服不好倒着!,第十一页，共一百三十二页。,中国古代养生-七伤,太饱-伤脾大怒 气逆-伤肝强力举重 久坐湿地-伤肾行寒 饮冷-伤肺风雨 寒暑-伤形忧愁 思虑-伤心恐惧 不解-伤志,7、我们的“习惯留神习惯是一把伤已的“刀,第十二页，共一百三十二页。,关注生活方式问题,世界卫生组织:健康长寿遗传15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%,关注个
5、人的不健康的行为及生活方式,良好的生活方式：高血压病发病55%，脑中风75%，糖尿病50%，癌症1/3，传染病50%上。,第十三页，共一百三十二页。,不良“生活方式健康的杀手！,不合理的饮食：不良嗜好：缺乏运动：作息无规：心理不健康：疏于健康管理,不良“生活方式,“希望之门前,第十四页，共一百三十二页。,8、“形与“神俱 WHO健康的十大标准,1、有充分的精力，能担负繁重生活、工作，而不紧张疲劳。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3、善于休息、睡眠好。4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
6、7、眼睛明亮、反响敏感、眼睑不易发炎。8、牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常、无出血现象。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉饱满，皮肤有弹性,第十五页，共一百三十二页。,古人的长寿秘诀,?黄帝内经?：人要长寿-筋骨隆盛、肌肉假设一、老而全形，故能寿敝天地，无有终时,“形与“神俱,第十六页，共一百三十二页。,9、关注肌肉总量的意义,头发为血之梢 牙齿为骨之梢指甲为筋之梢 肌肤为肾之梢筋骨隆盛、肌肉假设一、老而全形,第十七页，共一百三十二页。,一、关注骨骼健康-健骨操,肌肉与骨骼是“鱼水关系,第十八页，共一百三十二页。,身体好不好?看看你的手和脚,第十九页，共一百三十二页。,“三手病、手指痛、变形等,
7、第二十页，共一百三十二页。,足部退化,肩部锻炼,不可无视的“足部退化,45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：,脚垫,趾骨关节炎,双踝内倾,退行骨质疏松,第二十一页，共一百三十二页。,胸怀(踝)操,胸踝合练,第二十二页，共一百三十二页。,颈椎问题,骨结构复杂而且细小,第二十三页，共一百三十二页。,颈椎病与颈椎不适症,颈椎病与颈椎不适症,颈椎病与颈椎不适症,第二十四页，共一百三十二页。,颈椎肌肉系统兴旺、复杂,适应颈部运动模式：,保障生命平安：,提高和保护颈部的功能,锻炼,完成各种动作,维系颈椎骨骼健康,第二十五页，共一百三十二页。,隔墙看戏：,第二十六页，共一百三十二页。,10:10颈椎操,
8、10:10颈椎操,第二十七页，共一百三十二页。,关注躯干健康,中老年人中常见的“惭愧姿势,骨,心,肺,久立“伤骨,第二十八页，共一百三十二页。,脊 柱健康,男孩多发的强直性脊柱炎,女孩多发的脊柱侧弯,脊柱健康,第二十九页，共一百三十二页。,脊柱压缩性骨折,脊柱压缩性骨折,第三十页，共一百三十二页。,脊柱骨质疏松形成中心式空洞,脊柱骨质疏松形成中心式空洞,第三十一页，共一百三十二页。,伸展操：,第三十二页，共一百三十二页。,与疲劳有关,与骨质疏松有关,与某些疾病有关,与骨骼疾病有关,背痛、背酸、腰痛,第三十三页，共一百三十二页。,旱地划船,主动式背肌锻炼,第三十四页，共一百三十二页。,腰骶滑脱,
9、腰骶滑脱,第三十五页，共一百三十二页。,探海,体前伸式静力腰骶肌锻炼,第三十六页，共一百三十二页。,单足后背腿,静力式后背腿腰肌锻炼,第三十七页，共一百三十二页。,膝关节疾患：,1.功能性衰退；,2.只用不“养；,3.合理的膝关节 锻炼,膝关节疾患：,第三十八页，共一百三十二页。,膝关节的变形,第三十九页，共一百三十二页。,小半蹲：,膝关节锻炼,第四十页，共一百三十二页。,对腿部影响,腿中的三不能不能“累不能“瘦不能“痛,第四十一页，共一百三十二页。,48岁的女儿 19岁的外孙女,多见由先天髋关节发育不全引发的髋关节半脱位问题,69岁的母亲髋关节半脱位,第四十二页，共一百三十二页。,侧抬向腿,
10、髋部锻炼,第四十三页，共一百三十二页。,二、有氧健身运动,第四十四页，共一百三十二页。,()、为了心脏健康大步快走,第四十五页，共一百三十二页。,心脏“猝死三剑客：,预防心脏“猝死,甘油三脂、总胆固醇低密度脂蛋白,第四十六页，共一百三十二页。,平均：克/kg体重.克/kg体重,步行锻炼-心脏健康,家兔.野兔.家鸭.野鸭.通常马.跑马.家狗.猎狗.未经训练的人.经训练的人.,心 肌水平来自生命方式的需求,第四十七页，共一百三十二页。,参加步行锻炼,收获“心脏健康,第四十八页，共一百三十二页。,脉搏,脉 搏,运动时脉搏安静时脉搏晨脉,关注心脏锻炼中的-“高点效应,根底脉搏,峰值脉搏,第四十九页，共
11、一百三十二页。,美国新研发现：防止剧烈运动期间心脏突然停跳的好方法：就是去增加运动次数这项以12年时间研究两万多名男医师的研究显示：5次运动 1次运动 每周 每周发生心脏突然停跳的几率是：1:7 运动不及一次 每周 运动时发生心脏突然停跳的几率是 休息的74倍 因此，平时懒得动的人，任何费力运动仍有短暂的危险。,避免心脏突然停跳的好方法：,当,防止心脏突停,第五十页，共一百三十二页。,大步走锻炼可使-血液健康,第五十一页，共一百三十二页。,大步走帮你保持血液健康,适度少吃+多运动=,有氧运动,控制热量,打扫血液卫生,=,1、平衡血脂：,2、健康红血球：,3、调节血黏度：,时间/量,运动方式,1
12、,2,3,大步走帮你保持血液健康,天天方案 每天30分,隔三差五方案 1.5小时,定期方案 特定训练,第五十二页，共一百三十二页。,大步走锻炼可使-血管健康,“步行防止血管动脉硬化与静脉血管曲张,第五十三页，共一百三十二页。,“大步走是血管的按摩大师,有节奏的“大步行走-保持血管弹性,第五十四页，共一百三十二页。,1.血管开放量 取于运动刺激大小：大步走开放量最大,2.血管中的血流量 送：氧、能量、水等 代走：代谢废物,“气滞血瘀：犯困、疲惫、肌肉酸痛、精力缺乏 活血手段：参加有氧运动、凉热水、拍打、按摩等刺激,“大步行走中的“活血化瘀成效,在通常状态下血管是有限开放的,第五十五页，共一百三十
13、二页。,红血球黏结,提高红血球质量,红血球质量下降,第五十六页，共一百三十二页。,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,人体最细的毛细血管只能容忍红血球依次单个通过,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,第五十七页，共一百三十二页。,行为方式与血液流动模式,“红血球质量与行为方式有关,不同的行为会影响“红血球 1.质量 2.数量 3.携氧能力 运动、环境、用药、疾病等.,第五十八页，共一百三十二页。,红血球“三个量不好常见的问题,“血黏 常见的手脚冰凉、面色、唇色、手纹色暗等 身心疲惫、情绪波动“缺氧 多病、失眠等 亚健康体征 导致心
14、脏功能下降“过缓“供血缺乏 形成某些疾患的病因,第五十九页，共一百三十二页。,提高“红血球质量的手段：运动刺激 WHO：每天最好进行30分钟的有氧运动 如：慢跑、快走、爬山及参加各种体育活动,关注“有氧运动的多项作用：提高红血球的质量、调节血液品质、疏通血管 调节心理等,有氧锻炼与“红血球质量,第六十页，共一百三十二页。,调动人体内的“黄金血液,脾,1.肿2.忠良与奸雄3.吃4.释放T淋巴细胞释放中的选择性,运动、劳动,第六十一页，共一百三十二页。,大步走的根本原那么,可改善血液品质,如:每天上午9:00,如:每天500步,如:每周不少于4次,快走,中速,慢速+时间要求,大步走的根本原那么,定
15、时定量定强度,第六十二页，共一百三十二页。,从事“有氧运动中的控制因素,关注“大步快走中的控制因素,时间：选择20分、40分、1小时心率：次/每分钟用力：用力式走法距离：短、中、长结合速度：中等强度运动时间：下午三时至晚九时,第六十三页，共一百三十二页。,(二)、有氧健身大步走,第六十四页，共一百三十二页。,“大步走对健康有着重要的意义,双腿中有50%肌肉、骨骼、血管、神经;双腿中有50%的血液;双腿中有50%的经络：有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经;,大摆臂帮助上肢血液回心,第六十五页，共一百三十二页。,三、步行锻炼中的功能性行走关注“功能性行走锻炼,第六十六页，共一百三十二页。,10点10分走
16、:,锻炼颈部肌肉缓解颈椎问题,第六十七页，共一百三十二页。,呼吸走健肺,第六十八页，共一百三十二页。,扭着走帮助肠胃蠕动,扭着走=良性腹部按摩,第六十九页，共一百三十二页。,关注“直肠癌,1、拒绝油炸食品等；2、大便要有规律；3、必须要保持“良性内脏按摩,第七十页，共一百三十二页。,抬腿走:,提高抬腿能力预防老年性腹股沟疝气,第七十一页，共一百三十二页。,弹着走脚部锻炼,俗说：人老腿先“老,腿“老先看脚！,第七十二页，共一百三十二页。,足部退化,中老年人不可无视的“足部退化,45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：,脚垫,趾骨关节炎,足弓塌陷,脚趾骨骨折,第七十三页，共一百三十二页。,远离糖尿病合并症-糖尿病足,第七十四页，共一百三十二页。,认真走扼制神经系统功能性衰退,防治老年痴呆症,眼睛看 脑子想,脚下认真控制,肢体协调配合,锻炼人体最大的反射弧,第七十五页，共一百三十二页。,4.肌肉与神经系统共“存亡,动 动 动,关注老年痴呆症,第七十六页，共一百三十二页。,倒着走-反序健身运动,要想练好倒走动作：1.应注意后腿用力后伸，同时先要主动积极的用后伸腿的脚趾去踩地；2.不要追求速度
