1、-073 -生活指南骨质疏松是十分常见的疾病，尤其在中老年朋友中更为常见。中老年人群因为年龄的增长，加上缺乏运动、经常挑食或饮食不均衡，如日常饮食中摄入的含钙食物较少，从而导致身体长期缺乏钙，这样很有可能会引起骨质疏松。大部分老年骨质疏松群体病情初期没有较为明显的感觉或异常症状，若是自我感觉腰背痛或发生脆性骨折才去医院接受诊治，此时骨质疏松已经很严重了。因此，老年高危群体应做好定期骨密度检查，日常生活中也应该积极做好骨质疏松预防工作。那么骨质疏松如何预防呢？一起来了解一下日常预防措施及方法。骨质疏松常见症状首先，大部分骨质疏松病人会表现为腰背痛，疼痛从脊柱向背部两侧扩散，病人采取坐位、仰卧姿势
2、时可以适度减轻疼痛，在长时间站立、坐位以及直立后腰背疼痛会明显加剧，在日常咳嗽、弯腰以及排便用力时也会加重腰背疼痛感。老年朋友发生骨质疏松时，椎体会被压缩至变形，脊柱发生前屈，若是局部肌肉因久坐、长时间站立发生疲劳则会出现痉挛，从而发生疼痛。一旦神经根或脊髓被压迫，老年朋友则可能会出现双腿感觉运动障碍、四肢放射性疼痛、类似心绞痛的胸骨后疼痛以及肋间神经痛等症状。其次，老年骨质疏松群体在疼痛出现后，逐渐可能出现身高变矮或驼背的情况；驼背时由于第 11 胸椎、第 12 胸椎、第 3 腰椎与整个脊椎椎体负重量增加，从而导致其压缩变形，脊椎被压得向前倾，从而形成驼背，驼背程度会随着老年群体年龄的增长而
3、加深，身高也会逐渐变矮。最后，老年骨质疏松群体病情严重时可能会发生骨折，常见的骨折为脆性骨折，救治不及时可能会导致残疾或死亡。随着胸部与腰椎的不断压缩，脊椎后弯程度越来越大，导致胸廓被挤压变形，可能会影响老年群体的呼吸功能，具体症状表现为气短、胸闷、呼吸困难等。骨质疏松的原因骨质疏松的原因有体重轻、性激素水平下降、生活习惯不健康、饮食中长期缺乏钙及维生素 D 的食物、日光照射不足、缺乏体力活动、长期服用影响钙吸收的药物、患有易导致骨质疏松的相关疾病等。体重轻是指整个人身材瘦小，瘦小的身材导致骨密度相较于其他体重的人群较低，体重轻的老年人骨骼承重较弱。同时，由于雌激素对骨密度影响较大，雌激素的存
4、储与转换是在脂肪中进行的，因此体重较轻的老人脂肪较少，雌激素含量也会减少，从而影响骨密度，导致骨质疏松更易发生。性激素水平下降是指女性卵巢功能低下，主要表现为月经量少、月经期延后或是 40 岁以前发生停经。卵巢是雌激素分泌的重要场所，因此卵巢功能低下则会导致雌激素水平低于正常水平，可能会更易发生骨质疏松。钙在骨骼中的沉积及储存与日常生活习惯也有很大的关联，例如过多摄入咖啡因、钠、酒精等均会增加骨质疏松的发生风险。生活中很多人每天都要喝咖啡、喝酒、喝碳酸饮料、吸烟或是摄入蛋白质过多、摄入含钙食物过少，过多的不良饮食习惯会影响钙的吸收以及钙在骨骼中的沉积，与健康饮食的群体相比，有不健康生活习惯的老
5、年人更易发生骨质疏松。李斌卫（蠡县医院）老年人骨质疏松如何预防-074 -075 -Y I S H O U B A O D I A N益 寿 宝 典身体的钙吸收不仅与摄入钙多少有关，还与维生素 D 的摄入量以及运动有关；食物中含有的钙或补充的钙剂通常需要在身体里借助维生素D 才能转化成身体可吸收的钙，因此不是吃多少钙就能补充多少钙。运动可以刺激钙与其他矿物质在骨骼中的沉积。因此，长期生活在光照不足的环境中，加之缺乏维生素 D 的摄入、缺乏运动都会增加骨质疏松的发生风险。患有甲亢等疾病或是长期服用皮质醇、甲状腺素等药物均会影响人体内分泌，对人体钙的吸收与沉积产生不好的影响，均是诱发老年人骨质疏松
6、的重要因素。如何预防老年人骨质疏松 从现在开始注意预防相关调查显示，我国人群骨量平均在 37 岁达到高峰，之后骨量会逐渐减少，肌肉在 30 岁开始加速流失。因此，从现在开始采取行动预防骨质疏松，尽可能减少骨量流失。骨质疏松预防吃什么多吃海米、三文鱼以及其他海产品，海米之中含有大量的优质蛋白质以及微量元素，钙质也十分丰富，因此可以经常吃海米及其他海产品。三文鱼属于多脂鱼，含有钙质、维生素 D 以及其他有益于骨骼健康的营养物质，经常食用对预防骨质疏松具有一定的作用。同时，可以适量补充鱼油补充剂，可以减少骨质流失，尤其是老年女性群体。多喝牛奶，调查与研究数据显示，人体摄入的钙 80%来自乳制品，因此
7、除了儿童每天需要补充 500ml 以上的牛奶外，中老年人均应该补充适量的牛奶，因为牛奶中的钙容易被人体消化吸收。但喝牛奶前后需要避免饮用碳酸饮料与咖啡，其会影响钙在肠道中的吸收利用。牛奶可以在晚上饮用，对人体吸收好，利用率也很高。此外，豆浆、豆腐等豆制品也是补钙很好的食物选择，需注意尿酸高的人群则要避免选择豆制品来补充钙。多吃动物骨头与坚果，平时可以多喝一些骨头汤，并在骨头汤中滴入少许的醋，可以促进骨钙流出，喝了之后可以更好地吸收与利用钙质。坚果与种子类食物富含丰富的-3 脂肪酸、钾、优质蛋白质以及其他微量元素，-3 脂肪酸能够预防多种疾病，钾可以阻止钙质从尿液中流失，蛋白质以及其他营养物质在
8、钙骨骼中的沉积与存储中具有显著的作用。适当地补充钙剂，根据自己骨密度及相关检查，在医生建议下选择正规品牌的钙剂进行补充，通常老年人可以在晚饭后 30min 补充钙剂。预防骨质疏松的日常有效措施养成健康的生活习惯，均衡饮食。保证每日营养均衡摄入，多吃富含维生素 D、钙的食物，如菠菜、牛奶、鱼虾、五谷杂粮、菠菜、蛋类等，切忌暴饮暴食，避免长时间吸烟、酗酒、喝碳酸饮料以及咖啡等不良生活习惯。每日适量进行户外运动。户外运动不仅可以呼吸新鲜空气，还可以增加光照时间，从而可以增加钙与人体内维生素 D 的合成。加之运动可以增强骨密度，每日 20min 的户外运动可以很好地帮助老年人预防骨质疏松。选用中医艾灸或补肾益气的中药进行日常调理。对人体中的肝俞、中脘、足三里等穴位进行艾灸，可以补充肾精、肾气，对预防骨质疏松有较好的作用。木香、黑豆、杜仲、黄芪等中药材具有补肾壮骨、填骨生髓、调节激素与血钙平衡的作用，有助于促进骨密度增加，从而改善症状。通过文章我们可以了解到老年人骨质疏松的原因、症状以及日常预防措施，一定要养成良好的生活习惯，保证每日营养均衡，多摄入一些富含钙、维生素 D 的食物，必要情况下可以选择钙剂作为补充，也可以选择艾灸或中药进行调理。
