1、天道酬勤20232023学年初三体育特长生训练方案20232023学年初三体育特长生训练方案 为冲刺2023年XX市春运会及特长生中考取得优异成绩，根据学校要求，特组织全体初三年级体育特长生进行训练。具体训练方案如下：一、教师安排：XX1-4班、17班XX5-8班 XX9-12班XX13-16班、18班 二、各训练阶段的训练任务、方法、手段 1、一般训练阶段8月12月：主要进行一般专项素质训练，加强运发动的身体素质训练，加强运发动的速度素质以及力量素质，全面提高学生的运动能力。为下一阶段的专项训练打好坚实的根底。训练方法、手段：采用中等强度，中等运动量，加强运发动的速度耐力、力量等训练，逐步提
2、高训练强度，向专项训练阶段过度。2、专项训练阶段：1月4月：运动专项训练与提高训练阶段，主要抓运发动的专项能力训练，逐步增加专项训练内容的比例，加大训练负荷强度，使一般训练能力向专项能力过度，同时围绕学生的特点和个性与缺乏，有针对性的进行强化训练，以提高学生的运动成绩。4月份训练以测代练，要加强运发动的心理素质的训练和提高，以适应比赛，发挥正常的训练水平。训练方法、手段：加强队员的思想素质，培养顽强拼搏精神和吃苦耐劳的坚韧意志。以中上强度大运动量训练，逐步提高运发动的专项运动能力，提高运发动的专项成绩。三、实施本方案的措施 1、执行训练方案要因人而异，循序渐进，在加强学生身体训练提高综合素质的
3、同时，对专项训练逐步加强，切忌心急，以免造成运动创伤。2、专项训练阶段确保每周末也参加训练，要求保质保量完成，以一般体能训练为主，以保证有充分的体能投入训练。 初三年级体育组 2023年X月 初三级体育特长生训练方案 2023年X月X日 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的重点高中，在制定方案的同时，尽可能从学生的角度出发考虑，并结合XX市、XX区中考体育特长生招生考试的特点，制定的详细而具体的训练方案，希望通过老师的辛勤劳动和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。二、全年训练方案 整个训练方案分为三个阶段，第一阶段为根底训练阶段，也就是学生处在初三上学期2
4、023年9月2023年12月的时候，训练的内容以根本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练方案2023年1月-2023年3月，针对XX市、XX区重点高中招收体育特长生设置的工程，在根本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和稳固阶段2023年4月5月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。三、具体的训练内容 一第一阶段的训练内容2023年9月2023年12月1弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2柔韧性练习：1两
5、臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。2两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。4站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。3上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反响练习。5、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米加速跑。6弹跳力练习：1台阶跳。2立定多级跳三级、五级、七级、九级、十一级。3
6、原地纵跳。4助跑起跳摸高练习。5单脚跳练习。6蛙跳练习。本卷须知：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。二第二阶段的训练方案2023年1月-2023年3月针对XX市、XX区重点高中招收体育特长生设置的工程，在根本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：1100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2铅球：原地推球技术要领 1握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。2握好球后，身体左
7、侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。3推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量
8、，以维持身体的平衡。3跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量辅助练习：1俯卧撑、指卧撑练习。2仰卧起坐；3悬垂举腿；4高翻杠铃；5杠铃深蹲；6负杠铃交换跳每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米；7大腿后肌群抗阻力练习。41变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2
9、倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。(三)第三阶段为调整和稳固阶段2023年4月5月也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。最后一个月的目的和重点是调整和稳固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周23次为佳。其他的课外训练取消比方晨练、周末训练，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行12个小时的练习。另外要求学生尽
10、量防止从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。四、周训练安排 一第一阶段2023年9月2023年12月 1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。星期一进行专项力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和速度练习 星期三以力量训练为主，上肢力量为主 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求到达超量恢复。二第二阶段2023年1月-2023年3月 星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。星期三以铅球技
11、术训练、上肢力量训练为主。星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求到达超量恢复。三第三阶段2023年4月5月 最后一个月的目的和重点是调整和稳固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周23次为佳。其他的课外训练取消比方晨练、周末训练，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行12个小时的练习。另外要求学生尽量防止从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。本卷须知：在整个训练方案的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑8001200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束局部也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏的品质，有方案地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。 附：所需器材 5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。XX中初三体育备课组 2023年X月X日
