1、均衡营养与健康 湘雅医院营养师湘雅医院营养师 吴香平吴香平 2011 1 72011 1 7 内容摘要 1 营养摄入量标准 2 容易引起缺乏的营养素 3 食物营养 4 各类食物的正确加工方法 5 健康膳食宝塔 6 如何估算自己的营养需求 平衡营养或者也可以说是合理营养 合理营养是指通过平衡的膳食来达到的包括合理的膳食结构、食物的种类与饮食习惯。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供一个合适的量，不引起机体对营养素需要和利用的不平衡的一种膳食。合理营养是指每天从食物中摄取能量和各种营养素的量及其相互间的比例都满足人体在不同生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使
2、机体处于良好的健康状态。动态平衡 合理营养的核心内容 平衡膳食平衡膳食 亚健康亚健康 据初步统计属亚健康的人占据初步统计属亚健康的人占7585%指身体处非病非健康状态，或称是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的边缘状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。或是一种不符合临床诊断标准或未达到临床诊断标准，但身体有又不适的一种状态。如轻度心身失调，常以疲劳、睡眠差、胃口差、情绪不稳定、体力不支等表现 合理营养的影响因素 传统的观念 传统的饮食习惯 传统的加工方法 身体状况 工作环境 地域气候 咸出来的高血压 喝出来的高尿酸 腻出来的高血脂 累
3、出来的心脏病 懒出来的高血糖 坐出来的骨头病 唠嗑出来的欢乐 锻炼出来的健康 一、营养摄入量标准 能量：40岁以后的能量供应每增加10岁下降5%，60岁后应较青年时期减少20%，70岁后减少30%。蛋白质：1.01.2g/d或蛋白质占总能量的12%14%，每天少量蛋鱼肉奶等动物蛋白，而豆类及其他豆制品可较多使用。脂肪：应限制饱和脂肪。脂肪占总能量20%25%为宜。最多不超过30%（4）碳水化合物：随年龄增长，乳酸脱氢酶活性降低；老人糖耐量降低，胰岛素分泌减少且对血糖调节作用减弱，易发生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖转变为脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应多吃蔬菜
4、增加食物纤维摄入，防便秘。宜多糖类。占总热能55%或65%。（5）矿物质：钙：与胃酸的多少和食物钙摄入多少等有关。成人需800mg/d 据调查60岁以上的女性有60%80%患有骨质疏松症。肾功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于钙的吸收。一般成人钙的吸收率为20%左右。老年人在20%以下，青少年对钙的吸收率稍高些35%40%。充足维生素促进代谢增强抗病能力 维生素A：维持视力、维持上皮细胞健康和增强免疫功能，供给量：M：800微克，F：700微克 维生素D：有利于钙的吸收及骨质钙化，并通过甲状旁腺素和降血钙素调节作用而维持血钙正常水平（成人5微克/d）。50岁以上（10微克/d）。
5、维生素E：抗氧化损伤维持含多不饱和脂肪酸量较多的细胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克）每摄入1克多不饱和脂肪酸应增加0.6毫克维生素E。它主要存在各种油料种子和植物油中 维生素C：促进组织胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠状动脉，降低血浆胆固醇及增强机体免疫功能。还可抗氧化，防止自由基损害（100毫克）增加血管弹性等。维生素B12和叶酸：引起贫血。叶酸食物来源不广，且易受热破坏，胃肠吸收也较差。抗氧化剂包括：维生素E、C、A和胡萝卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及辅酶Q等。维生素E是自由基和脂质过氧化物最重要的清除剂，可使细胞膜结构免受损失。维生素C和E有协同
6、作用。维生素A可促进谷胱甘肽过氧化酶活性，其 有抑制脂质过氧化作用。硒可通过谷胱甘肽过氧化酶来清除自由基。硒和维生素E有协同作用，并可促进维生素E吸收 二、容易引起缺乏的营养素 维生素A：角膜软化、干眼病 维生素D：骨质疏松、佝偻病、软骨病 维生素C：坏血病 钙：骨质疏松、佝偻病、软骨病 铁：贫血 蛋白质：贫血、抵抗力低下 三、食物营养 组组 别别 类别类别 每份重量每份重量（克）（克）热量热量（千克）（千克）蛋白质蛋白质（克）（克）碳水化物碳水化物（克）（克）主要营主要营 养素养素 谷薯组谷薯组 谷薯类谷薯类 25 90 2.0 -2 0.0 碳水化物碳水化物 膳食纤维膳食纤维 蔬果组蔬果组
7、 蔬菜类蔬菜类 水果类水果类 500 200 90 90 5.0 1.0 -1 7.0 2 1.0 无机盐无机盐 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 肉蛋组肉蛋组 大豆类大豆类 奶类奶类 肉蛋类肉蛋类 25 160 50 90 90 90 9.0 5.0 9.0 4.0 5.0 6.0 4.0 6.0 蛋白质蛋白质 油脂组油脂组 硬果类硬果类 油脂类油脂类 15 10 90 90 4.0 -7.0 10.2.0 -脂肪脂肪 脂肪脂肪（克）（克）四、各类食物的正确加工方法 谷薯组：谷薯组：谷薯类：忌碱谷薯类：忌碱 蔬果组：蔬果组：蔬菜类：新鲜、大火快炒、适量蔬菜类：新鲜、大火快炒、适量油油 水果类：
8、新鲜、不削皮水果类：新鲜、不削皮 肉蛋组肉蛋组：大豆类大豆类：加工、煮熟：加工、煮熟 奶类：保洁、保鲜、发酵奶奶类：保洁、保鲜、发酵奶 肉蛋类：新鲜、加醋肉蛋类：新鲜、加醋 油脂组：动物油：防止温度过高油脂组：动物油：防止温度过高 植物油：冷榨植物油：冷榨 120 五、健康宝塔 每天膳食结构中应有的食物 1.谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。2.蔬菜和水果 各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。3.鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪
9、很低，肉类包含畜肉、禽肉及内脏，猪肉含脂肪较高，不宜过多。蛋类含胆固醇高，一个好。4.奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类作为首选补钙食物，有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。5.水 每天应保证有1500200毫升，增加细胞水分防止皮肤干炒，帮助废物排出，减少结石的形成等 六、如何估算自己的营养需求六、如何估算自己的营养需求 原则：1、确定自己一天应摄入的能量，计算
10、出食物内容 2、同类互换，品种丰富、形状多样、色彩多变的膳食 3、合理分配三餐食量 4、因地制宜充分利用当地资源 5、养成好的习惯，长期坚持 步骤：方法1：标准体重及热能的计算 身高(cm)100或105=标准体重(kg)理想体重理想体重10;方法2：体重指数：(BMI)(理想体重W身高H的平方)100 中国人 BMI：NV:18.523.9 体重过低：18.5 超重：24.027.9 肥胖：28 标准体重的正确判断 低于理想体重10%为轻度热能缺乏（偏轻）低于理想体重10%20%为中度营养缺乏 低于理想体重30%以上为严重热能缺乏消瘦 低于理想体重40%为以上则将危及生命 超过理想体重10%
11、为超重 超过理想体重20%为营养性肥胖 超过理想体重30%为重度肥胖 个人能量的确定：一日总热量（kcal）=理想体重（kg）能量供给标准 标准体重标准体重(公斤公斤)身高身高(厘米厘米)105(40岁岁);体型体型 体力活动量体力活动量 极轻体（脑力）力活动 轻体力 活动 中体力 活动 重体力 活动 消瘦消瘦 30 35 40 40-45 正常正常 20-25 30 35 40 肥胖肥胖 15-20 20-25 30 35 注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供给标准 举例说明 例1：某女 40岁 165cm 60kg 中体力劳动
12、第一步：计算标准体重 165100或105=60或65公斤 第二步：计算一日总热能 65或6035=2275Kcal或2100Kcal 第三步：确定主食：例2：某男 40岁 175cm 重体力劳动 第一步：计算标准体重 175100或105=75或70公斤 第二步：计算一日总热能 75或7040=3000Kcal或2800Kcal 第三步：确定主食：不同热能者饮食摄入量不同热能者饮食摄入量 三 大 营 养 素 谷类 蔬菜 肉 类 豆 乳类 油脂类 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹调 1500 55 45 220 250 750 150 100 250 20 1600
13、 55 45 230 265 750 150 100 250 25 1700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 1800 65 50 260 300 750 150 150 250 35 1900 65 55 280 350 750 150 200 250 35 2100 75 60 320 350 750 150 200 250 40 2200 75 65 330 380 750 150 200 250 45 2400 85 70 360 400 800 175 250 300 50 2600 95 75 380 400 850 200 250 400 55
14、有针对性的计算出食物：将三大营养素换算成食物：简易步骤：菜1 豆2（奶、蛋）粮3 荤4 油5 计算步骤：菜11斤左右蔬菜 豆2100克豆腐或牛奶150毫升蛋1 粮3剩余碳水化合物主食提供 荤4剩余蛋白质由动物食 品提供 油5剩余油脂肪供 组别 类别 每份重量 热能 蛋白质 脂肪 碳水化物 主要含营养素 一谷薯类 1谷薯类 25 90 2-2 碳水化物、f 二菜果组 2蔬菜类 500 90 5-17 无机盐维生素f 3水果类 200 90 1-21 无机盐维生素果胶 三肉蛋类 4大豆类 25 90 9 4 4 蛋白质、脂肪 5奶类 160 90 5 5 6 6肉蛋类 50 90 9 9-四油脂类
15、 7硬果类 15 90 4 4 2 脂肪 8油脂类 10（1汤匙）-10-食物交换份表1 一天的食物品种应有15种以上 营养配餐的依据：（1）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （2）中国居民膳食营养素参考摄入量 （3）食物成分表 （4）营养平衡理论 （5）特性情况在营养师的指导下特性对待：疾病营养、特性人群营养 中国居民膳食指南新10条 一 食物多样化，谷类为主，粗细搭配 二 多吃蔬菜水果和薯类 三 每天吃奶类、大豆或其制品 四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六 食不过量，天天运动，保持健康体重 七 三餐分配要合理，零食要适量 八 每天足量饮水，合理选择饮料 九
16、 如饮酒应限量 十 吃新鲜卫生的食品 而且对不同年龄阶段的人的合理营养都进行了阐述 没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平衡 人类需要很多种食物是因为食物各含的营养成分各有优势，是不可以分好坏，但看我们如何选择食物的种类和搭配食物是否合理。量的概念重要 营养素的需要量多的数百克少的仅几微克 要求平衡膳食 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 很多植物中发现具有一定的生物活性物质：预防心血管疾病和癌症等慢性疾病 十字花科植物：异硫氰酸盐抑制由多种致癌物诱发的癌症。常用西兰花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的发病率低.萝 卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花都是十字花科蔬菜 所有植物中含有黄酮类化合物：有抗氧化性、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性疾病的预防 谷类为主是平衡膳食的基本保证 能量有55%-65%由碳水化合物提供 能量来源：谷类应达到一半以上 避免脂肪摄入过多和摄入较多的动物食品 预防慢性病有益 WHO推荐适宜比例：250g-400g/d、粗细搭配有利于合理摄入营养素 粗细搭配：一方面多吃粗粮：杂粮杂豆：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。另