1、臺北市立聯合醫院營養部臺北市立聯合醫院營養部 本教材製作群：金惠民、林宜芬、李貞慧、陳淑美、許雲卿、曾美惠、陳姿吟、童鈺雯、高碧珠、陸美玲、游春梅。外食原則外食原則 擅用技巧，吃的飽又巧！四少一多，享瘦多多！四少一多，享瘦多多！我愛享受所以要 少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯 多蔬果 1.1.先以低熱量蔬果墊胃 2.選喝無糖飲料或白開水 3.少選用油炸類食物 4.不選用芶芡的菜色及湯品。5.蒸煮滷烤拌燒炒煎 6.盡量瀝乾多餘油脂及湯汁；並去除去外皮。7.少選用絞肉做成的菜餚 四少一多，享瘦多多！四少一多，享瘦多多！（一）（一）7.7.少點用含沙拉醬及糖醋類的菜餚。8.焗烤類菜餚，最好不選用。9.
2、海鮮雞肉牛肉、豬肉。10.少選用加工過程繁複的菜色 11.餐後點心選擇果凍類或不食用 12.吃八分滿即停筷，不要覺得可惜，更不要將自己當作垃圾筒。四少一多，享瘦多多！四少一多，享瘦多多！（二）（二）外食的熱量與選擇 四少一多，享瘦多多！四少一多，享瘦多多！吃硬不吃軟吃硬不吃軟 中式餐 日式餐 西式餐 外出飲食的種類外出飲食的種類-中式餐廳中式餐廳 自助餐自助餐 1.方便快速 2.選擇上有彈性，用心選擇即可達到均 衡飲食(可以不選肉類只選半葷或青菜)3.飯菜都分開，比較不像便當飯菜都在 同一盒子內，吸油性比較高。油脂含量多 飲食的選擇性多且方便，但須對食物的選擇有概念，以免肉類的份數太多，蔬菜份
3、量太少。炒飯炒飯 炸雞腿炸雞腿 咕咾肉咕咾肉 柳橙汁柳橙汁 白飯白飯 烤香魚烤香魚 炒三蔬炒三蔬 水果水果 港式飲茶港式飲茶 1.油炸、烤酥皮類的點心居多 2.甜點相當甜 3.多選擇烹調方式為蒸、煮、燉的食品。海鮮炒麵海鮮炒麵 炸春捲炸春捲 叉燒包叉燒包 海鮮豆腐羹海鮮豆腐羹 椰芋西米露椰芋西米露 炒飯炒飯 燒賣燒賣 上湯清蘆筍上湯清蘆筍 金針湯金針湯 杏仁凍豆腐杏仁凍豆腐 台菜餐廳台菜餐廳 1.適合多人共餐的精緻菜餚 2.可依喜好自由點菜，熱騰騰且口味偏重的菜可促進食慾 3.用心選擇、運用進食技巧及原則者，仍能達到飲食的均衡 鱔魚炒麵鱔魚炒麵 東坡肉東坡肉 三色咕咾肉三色咕咾肉 海鮮豆腐羹海
4、鮮豆腐羹 米飯米飯 苦瓜鑲肉苦瓜鑲肉 五彩鮮菇絲五彩鮮菇絲 冬瓜排骨湯冬瓜排骨湯 北方麵食北方麵食 產品如麵條、餃子、餡餅、鍋貼、包子、烙餅等；麵食製品除去內餡，大多為主食類。1.吃膩米飯時想要換口味，是不錯的代換。2.可選擇煮麵或煮蔬菜水餃、花素蒸餃，油量就不會超過。1.油酥麵皮會加進高比例的豬油、酥油，如蟹殼黃、咖哩酥、蘿蔔絲餅等。2.燙麵麵糰（用熱水加麵粉攪拌後再加冷水和的麵糰）做成的蔥油餅、餡餅、鍋貼、烙餅，均用油煎成，減少選食。3.小菜：芹菜干絲、海帶絲、小黃瓜、涼拌苦瓜等，可彌補青菜的不足。煎餃煎餃 牛肉餡餅牛肉餡餅 酸辣湯酸辣湯 蔬菜水餃蔬菜水餃 山芹紫菜湯山芹紫菜湯 涼拌黃瓜涼
5、拌黃瓜 水果水果 如果點不到,回家再吃了 外出飲食的種類外出飲食的種類-西式餐廳西式餐廳 包括速食店、牛排館、異國餐廳、咖啡館 需注意 1.份量多 2.油炸、濃湯等高熱量食物居多 3.肉類容易過量 牛排牛排 薯條薯條 洋蔥圈洋蔥圈 玉米濃湯玉米濃湯 牛排牛排 全麥麵包全麥麵包 生菜沙拉生菜沙拉 無糖飲料無糖飲料 外出飲食的種類外出飲食的種類-日式餐廳日式餐廳 除了宴席或懷石料理等精緻餐飲外，最常見的不外乎定食及單品，包括鍋燒麵、生魚片、炸物、烤物、壽司、手捲、天婦羅(關東煮)、涮涮鍋、土瓶蒸、茶碗蒸 日式餐飲除了烤物、炸物、火鍋類外，其 他項目烹調方式都很符合營養原則 1.大量使用魚肉等蛋白質
6、 2.烹煮方式常用油炸或用濃稠的醬料及鹽份頗高的燒烤方式 3.拉麵拉麵，其湯頭是用許多的豬骨頭、豬肉、全雞及各式內臟熬出來的，其總熱量、脂肪含量都很高 4.定食類類似中、西餐的套餐，菜式繁多，份量大多超出病友的需求 炸蝦飯炸蝦飯 炸野菜雙拼炸野菜雙拼 味增湯味增湯 花壽司花壽司 關東煮關東煮 野菜沙拉野菜沙拉 其湯頭多是用昆布、柴魚片或小魚干熬出來的，屬於輕淡無油的高湯，宜注意高脂肪的魚餃、蝦餃等加工食品，應儘量少吃！日式涮涮鍋日式涮涮鍋 吃火鍋需注意 1.儘量不喝湯 2.一份火鍋中約有3-5份屬肉類食物。3.粉絲、玉米、芋頭、米血、甜不辣等材料屬主食類，一般供應的份量約有1-2份，需減少1/
7、4-1/2碗飯量。4.一定要吃主食類，如飯或麵 5.有些火鍋店提供額外單點食物加料，建議以蔬菜類食物為宜。6.火鍋沾醬的選擇，建議以日式醋果汁代替高油的沙茶醬，或不沾醬吃原味。7.飯後可自行補充1份水果。外出飲食的種類外出飲食的種類-傳統夜市傳統夜市 1.著重口味的特殊性，且大都屬於重口味 含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料，要儘量去除不吃。2.單品居多，無法完全取代正餐 偏向主食類，如碗稞、筒仔米糕 偏向肉類，如土魠魚羹、魷魚羹 逛夜市前的叮嚀 1.清楚自己可食份量 2.含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料，要儘量去除不吃。3.額外加太白粉或蕃薯粉勾芡，增加更多的熱量，且包含不可見的油脂 4.儘量
8、不選油煎、油炸品 蚵仔煎蚵仔煎 蔥油餅蔥油餅 車輪餅車輪餅 珍珠奶茶珍珠奶茶 福記肉圓福記肉圓 燙青菜燙青菜 中餐中餐 選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物 吃裹粉油炸類食物，宜先去除外皮後再吃吃裹粉油炸類食物，宜先去除外皮後再吃 少吃勾芡食物及湯類少吃勾芡食物及湯類 避免碎肉製成的食物避免碎肉製成的食物 少選糖醋食物少選糖醋食物 多吃蔬菜，當油湯過多時，應先瀝除油份多吃蔬菜，當油湯過多時，應先瀝除油份再吃再吃 少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵 選用清湯選用清湯 西餐進食要點西餐進食要點 選擇清湯代替濃湯 減少沙拉醬、蕃茄醬的攝取 肉類選擇雞
9、肉、魚肉較好 烤的比炸、煎的好 速食店是最後的選擇！拒絕食用含糖、油量極高的可樂、薯條。等 西式自助餐及套餐 選用清湯選用清湯 選不含奶油的小餐包選不含奶油的小餐包 少用沙拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替少用沙拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替 主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉 少選焗或炸的食物少選焗或炸的食物 選用不加糖的飲料，必要時可用代糖，不選用不加糖的飲料，必要時可用代糖，不宜添加奶精宜添加奶精 速食店是最後的選擇！拒絕食用含糖、油速食店是最後的選擇！拒絕食用含糖、油量極高的可樂、薯條等量極高的可樂、薯條等 外食的聰明選擇外食的聰明選擇 食物多樣化 營養重均衡 醣類需定量 青
10、菜纖維不可少 鹹淡要適中 烹調選好油 新鮮水果百分百果汁加糖果汁其他含糖飲料 一般市售飲品一般市售飲品 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 泡沫紅茶泡沫紅茶 小小 60卡卡 蛋蜜汁蛋蜜汁 小小 140卡卡 珍珠奶茶珍珠奶茶 小小 160卡卡 活菌發酵乳活菌發酵乳 100 cc 100卡卡 香豆奶香豆奶 250 cc 150卡卡 原味優酪乳原味優酪乳 230 cc 180卡卡 仙草蜜仙草蜜 300 cc 80卡卡 30%柳橙汁柳橙汁 900 cc 510卡卡 蘆筍汁蘆筍汁 250 cc 90卡卡 可樂可樂 355 cc 150卡卡 一般市售飲品一般市售
11、飲品 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 健怡樂健怡樂 355 cc 4卡卡 白汽水白汽水 355 cc 135卡卡 運動飲料運動飲料 355 cc 200卡卡 罐裝咖啡罐裝咖啡 250 cc 100卡卡 八寶粥八寶粥 380 cc 330卡卡 燒仙草燒仙草 一份一份 150卡卡 三合一咖啡三合一咖啡 1包包 50卡卡 脫脂奶脫脂奶 240 80卡卡 西式點心類西式點心類 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 鹹麵包鹹麵包 一個一個/60公克公克 230卡卡 椰子麵包椰子麵包 一個一個 270卡卡 甜甜圈甜甜
12、圈 一個一個 150卡卡 肉鬆麵包肉鬆麵包 一個一個/100公克公克 360卡卡 花生厚片土司花生厚片土司 一個一個 275卡卡 銅鑼燒銅鑼燒 一個一個/80公克公克 260卡卡 起士蛋糕起士蛋糕 一個一個/100公克公克 375卡卡 肉鬆三明治肉鬆三明治 一個一個/112公克公克 330卡卡 傳統蛋塔傳統蛋塔 一個一個/95公克公克 255卡卡 蘋果麵包蘋果麵包 一包一包/96公克公克 280卡卡 西式點心類西式點心類 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 老婆餅老婆餅 一個一個/60公克公克 250卡卡 脆皮濃湯脆皮濃湯 一碗一碗 450卡卡 薯條
13、薯條 大大 340卡卡 蘋果派蘋果派 一個一個 270卡卡 薯餅薯餅 一個一個/70公克公克 250卡卡 麥香雞麥香雞 一個一個 560卡卡 大亨堡大亨堡 一個一個/160公克公克 450卡卡 炸雞排炸雞排 一塊一塊 400卡卡 海鮮海鮮 Pizza 80公克公克 220卡卡 冰棒冰棒 一枝一枝 65卡卡 中式小吃中式小吃 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 蛋餅蛋餅 一份一份 255卡卡 叉燒包叉燒包 一個一個 160卡卡 蚵仔煎蚵仔煎 一份一份 380卡卡 刈包刈包 一個一個 340 卡卡 花生豆花花生豆花 一碗一碗 180卡卡 碗粿碗粿 一碗一
14、碗 140卡卡 豆沙包豆沙包 一個一個 215卡卡 甜豆漿甜豆漿 一碗一碗 110卡卡 豬肉水餃豬肉水餃 一個一個 40卡卡 燒餅油條燒餅油條 一份一份 415卡卡 中式小吃中式小吃 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 中型饅頭中型饅頭 一個一個 280卡卡 榨菜肉絲麵榨菜肉絲麵 一碗一碗 400卡卡 炸醬麵炸醬麵 一碗一碗 385卡卡 牛肉麵牛肉麵 小一碗小一碗 540卡卡 肉羹米粉肉羹米粉 一碗一碗 350卡卡 米粉湯米粉湯 一碗一碗 185卡卡 炒米粉炒米粉 一碗一碗 275卡卡 臭豆腐臭豆腐 一份一份 370卡卡 筒仔米糕筒仔米糕 一份一份
15、330卡卡 蚵仔麵線蚵仔麵線 一碗一碗 220卡卡 綠豆凸綠豆凸 一個一個 320卡卡 咖哩餃咖哩餃 一個一個 245卡卡 零食類零食類 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 金沙巧克力金沙巧克力 二粒二粒/30公克公克 160卡卡 牛奶糖牛奶糖 五塊五塊 100卡卡 新貴派新貴派 一包一包/20公克公克 100卡卡 旺旺仙貝旺旺仙貝 一包一包 35卡卡 魷魚絲魷魚絲 100公克公克 380卡卡 鱈魚香絲鱈魚香絲 30公克公克 91.5卡卡 芒果乾芒果乾 50公克公克 80卡卡 小羊羹小羊羹 二個二個/40公克公克 65卡卡 蝦味先蝦味先 一包一包/1
16、02公克公克 460卡卡 乖乖乖乖 一包一包/31公克公克 130卡卡 零食類零食類 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 名稱名稱 規格規格/重量重量 熱量熱量 洋芋片洋芋片 130公克公克 700卡卡 可樂果可樂果 一包一包/50公克公克 240卡卡 紅莓餡餅紅莓餡餅 150公克公克 470卡卡 沙琪瑪沙琪瑪 20公克公克 98卡卡 陳皮梅陳皮梅 三個三個/50公克公克 40卡卡 綿花糖綿花糖 35公克公克 140卡卡 青箭口香糖青箭口香糖 七片七片/21公克公克 70卡卡 認識市售食品標示 食品標示是什麼？食品標示是將包將食品的營養成分詳列於外包裝上，讓消費者可以清楚了解所攝取的營養量。目前的食品標示主要考量預防慢性疾病的發生率，特別強調內容物的熱量、三大營養素及鈉的含量。當您在選購食品時，除了看保存期限、內容物外，可以再多看一下食品標示，可以了解自己吃進了多少的熱量及營養素。通常我們注意：1.主原料、副原料 2.容量 3.保存期限 4.保存的條件等 您是否注意到現在在食品外包裝上多了營養標示 如何看懂食品標示如何看懂食品標示 每一份30公克，此盒提供3份 每一份(30公克)提