1、拖延症还有两周就要考试了。你坐在自习室里翻开书，准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你疑心这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式，你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词，不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神，你拿起了 ，心想“只玩10min，我就继续去学习。时间却像被施了魔法一样，一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了，你这才惊觉一晚上什么都没有看，于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚，你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了！于是你暗暗发誓：“下学期我一定好好学习。结果新的一学期又一次重蹈覆辙。 2023年就要过完了，你的
2、新年心愿实现的怎么样了呢？办了一年的健身卡，去了几天呢？说好的一年要看100本书，现在看了几本啦？ 里有多少付了费还没来得及听的网课？我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待，却因为各种各样的原因搁置了。 如果上面说的那些符合你的情况，这篇文章可能会帮到你，甚至根治你的拖延症。我看过知乎上很多“战胜拖延症的高票答复，但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够，但是执行力缺乏；要么不问渊源直接给出方法，但是其实拖延症有多种成因，并没有一个普适所有拖延症的方法。于是我就写下了这篇文章，大家要看看自己属于拖延症中的哪种，然后对症下药。 本文的理论根底是理性情绪行为疗法REBT，从认知、情绪
3、和行为三层面给出了拖延症的解决方案。 认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变自己拖延的思维习惯；情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行；行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。 一、认知方法 1.拖延症的类型 认知科学把拖延症分为4种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。 期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。比方现在你就知道明年5月份毕设要辩论，但是这个过程要查好多的资料，还要建模、搭仿真，好烦啊，反正时间还早，现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表：工作目标是什么？deadline是什么时候？
4、项目关键步骤有哪些时间点比方说毕设有中期辩论？在这个过程中，你可能会受到哪些干扰？这些问题捋顺了，你就不会无限地再等下去了。 个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书，但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会对自己说“明天再开始吧。类似地，可以用“个人事务优先等级表解决。只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做都别做。 简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候，就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候，是不是有一种莫名烦躁，让你想把它放在一边？解决的方法很简单，就是“无视这个念头，立即行动 复杂拖延常常伴随完美主义、自我疑心等情绪因素，这
5、个我们在本文第二局部“情绪方法再详细解释。 2.斩断拖延思维 理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法。 Aaversive是触发你拖延的事件；Bbelief是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；Cconsequence是你拖延之后的结果；Ddispute是质疑，即要对你原来的B进行干预；Eeffect是你采取新的思维方式以后产生的效果。 具体来说，首先要对“以后再做的思维进行隔离处理；然后植入“立即行动视角，引入与拖延思维相反的思维方式，然后努力管理自己的感受。 思维层面的东西都比拟
6、抽象，咳咳。大家要是不理解也没关系哈，我们接着往下看情绪和行为局部还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章，然后教大家怎么用，现在了解一下就好啦。 二、情绪方法 1.情绪性拖延 1马与骑手模型 马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动，如果感觉不好，它就逃开；如果感觉愉悦，就去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制定方案、控制行为等。 2Y决策 站在三岔路口，你有两种选择要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩 比出门去上健身课更舒服；但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什
7、么对自己更好。 3双议程困境 所谓“双议程困境，就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就对你说：“来啊，快活啊！你想从学习中收益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而防止立即面对这种不舒适，于是就产生了拖延。 2.PURRRRS方案 有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务
8、。 PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延这个冲动：暂停pause：当你想要拖延的时候，对自己说“停。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头。 遏制冲动use：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。 反思reflect：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？ 推理reason：问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动方案？ 做出选择respond：既然知道了拖延和坚持原方案的优劣，那么就遵照执行吧！ 回忆与修正review and revise：回想一下我们说过战胜拖延症的
9、方法，由此决定如何改良方案来对抗拖延。 稳固练习stabilize：你需要积极地遵从“立即行动原理不断练习。 3.压力性拖延 压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候，我们“不愿意开始的原因是“任务太复杂，于是害怕自己做的不够好。自我疑心、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好，只是因为离deadline越来越近，你不得不去做的紧迫感取代了压力感，你没有心思在意这个痛苦的过程了。 对于这种类型的拖延，我们知道了“内心的声音是“害怕不够好那么想方法让结果变得更好不就行了吗？ 对于即将到来的情况，我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所
10、有情况，但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍，然前方案如何积极地应对它。为了制订方案，我们要收集和这个任务有关的信息，以便遇到变化的时候及时调整我们的方案。 拖延不能让结果变得更好，但是有方案地完成可以。 三、行为方法 1.任务表 把一天中要做的事列成一张表，“要做的事那一栏写上自己的方案，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表有点不一样，后面还有两列，“要防止的分心行为是指对应你要做的这件事，曾经发生过那些事情会让你拖延。比方说“要做的事是“复习高等数学3.2和3.3节，而你学习过程中最大的敌人就是“玩 还有“和同学聊天，那
11、就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩 ，就在“玩 后面“成功防止了的分心行为后面打个勾。 2.逆向规划 如果你给自己定下了一个健身方案，又害怕自己因为拖延而完成不了，可以试试“倒着想：我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充分，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；在此之前，我按照日程进行锻炼，拒绝自己有任何懈怠；在此之前，我第一次进入健身房并开始锻炼；在此之前，我给健身中心打了个 ，安排了和私教的第一次会面；在此之前，我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。 逆向规划的最后一步就是你真实方案的第一步。这个过程最重要的就是要把你的方案
12、细分成具体的步骤，它能帮助你完成从“想到“做。 3.5分钟方案 当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上5分钟然后再说吧。5分钟之后，决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔，直到你决定停下来为止。这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。 4.把事件分为“追赶、跟进、超越三类 要“追赶的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进是当前正在进行的任务；“超越就是deadline还有很久甚至是你自主决定的deadline、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。 对于已经进入“追赶状态的任务，每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化清空为止；对于“跟进
13、状态的任务，要给予足够的关注，不要让它流入“追赶状态；对于“超越状态的任务，每天多花一点时间在上面，这是你奔向梦想的方向。 5.爱上不喜欢的“学习 我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。 为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比方说你喜欢听古典音乐，那就一边听一边解题对于有的人来说，这种方法可能会影响专注，大家看情况执行哈，不要教条。 心理学中有一个“普雷马克原理，指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。
14、知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些“条件性合约，比方说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。 写了好多我们来总结一下今天的内容：1.拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延4种，只有找到了自己的那一种，然后“对症下药，疗效才最好。 2.认知层面，要改变拖延思维，对自己的思考方式进行再思考。 3.情绪层面，你又想从学习中收益，又不喜欢学习的过程。只好操纵好情绪的小马，让它乖乖听你的话了。 4.行为层面，有任务表、逆向规划、5分钟方案、“追赶、跟进、超越分类法等拖延实战小技巧，大家可以拿来直接用。 欢送大家关注我的微信公众号【小猫倩倩】yqq-lc后台回复【拖延】，可以获取终结拖延症的读书笔记哦