1、健康小知识 第一章 饮食与健康 关键的信息营养指南 第二章 运动与健康关键的信息运动指南 第三章 低碳生活与保护大自然关键的信息什么是低碳生活水循环与水源保护第一章 饮食与健康关键的信息小胖墩儿是可爱的儿童形象，有研究显示，98%的肥胖儿童有动脉硬化初期病变。现在很多小孩五六岁就开始肥胖，到二十岁出头就已经胖得不得了，血压、血脂高，糖代谢也异常，四五十岁时动脉粥样硬化、卒中、瘫痪、心梗都会出现。到那时，戒烟、减肥什么干预都晚了！如何防治儿童肥胖及伴发的高血压、高血脂及高血糖？科学饮食是关键。怎样让儿童科学饮食？专家提醒家长们：不要天天给孩子做大鱼大肉吃。不要经常带孩子“下馆子”，即使吃“洋快餐
2、”也应该是偶尔的事情。以谷类、蔬菜等植物性食物为主，动物性食物适量摄入，是科学饮食的核心。饮水应以白开水为主，尽量不喝甜饮料。切记，肥胖儿童不宜用饥饿或半饥饿疗法减肥，也不能在短时间内快速减肥；严禁使用化学减肥药，也不能使用缓泻剂、减肥茶。而应以调整和建立科学饮食结构和饮食习惯为主，配合适当运动，这对纠正儿童肥胖并让其健康成长有着极其重要的作用。营养指南学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主各种食物所含营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能完全提供人体所必需的全部营养素，因此学龄前儿童必须广泛食用多种食物。其中谷类食物是人体能量的主要来源，可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维
3、生素等等多种营养元素。所以学龄前儿童膳食应该以谷类食物为主，并适当注意粗细粮的合理搭配。二、多吃新鲜蔬菜和水果蔬菜和水果所含的营养成分不完全相同，不能相互替代。在准备儿童膳食时，应注意将蔬菜切小、切细，以方便儿童咀嚼和吞咽，同时还要注重蔬菜水果的品种、颜色和口味，经常变换以提高儿童多吃蔬菜水果的兴趣。三、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉中的铁吸收利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童脑和视功能发育，动物肝脏含有丰富的维生素A
4、及维生素B2、叶酸等。家长们可以多选择含蛋白质较高而饱和脂肪较低的鱼、禽、兔肉等品种肉类。需要提醒的是，每日摄入动物性食物的数量要适宜，这是因为动物性食物含脂肪高，特别是畜肉含饱和脂肪高，过多摄入动物性食物，特别是过多的饱和脂肪这对健康不利，尤其是肥胖儿童。四、每天饮奶，常吃大豆及其制品奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。特别是其中的钙，对儿童骨骼健康有举足轻重的作用。而大豆含丰富的、可与动物蛋白质媲美的优质蛋白质和优质脂肪，以大豆类食物替代部分动物性食物，可避免高能量、高饱和脂肪对健康的不利影响。五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖饮料为保护儿童稚嫩
5、的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，在烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。零食是一日三餐两点以外添加的食物，也是学龄前儿童饮食中的重要内容，家长应认识不同零食的营养特征，尽量选择含营养素丰富而能量适宜的零食，如水果、奶类等，少选只含有糖等纯能量零食，如含糖饮料、油炸食物等。六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足时，多余能量就会在体内以脂肪的形式沉积而使体重过度增长，久之发生肥胖；相反若食量不能满足运动能量所需时，则可能引起消瘦。
6、因此，消瘦的儿童则应适当增加食量，也可以选择一些营养补充奶，做到合理加餐。而肥胖儿童则应适当控制食量和高油脂食物的摄入，改变不爱动的习惯，增加活动强度及活动持续时间。七、不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯学龄前儿童开始具有一定的独立，模仿能力强，兴趣增加，易出现饮食无规律，零食过多，食物过量等状况。天气变化、疾病或情绪均容易影响消化功能。因此家长们要特别注意培养其良好的饮食习惯，如定时、定点、定量进餐；自己进食、专心进食、细嚼慢咽；不挑食、不偏食、礼貌就餐等。八、吃清洁卫生、未变质的食物食品安全是第一位的，应当选购外观好，没有泥污杂质，没有变色变味并符合国家卫生标准的食物，严把病从口入关，预防
7、食物中毒。中国居民平衡膳食宝塔一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上正常人群u 食物多样，谷类为主，粗细搭配u 多吃蔬菜水果和薯类u 每天吃奶类、大豆或其制品u 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉u 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食u 食不过量，天天运动，保持健康体重u 三餐分配要合理，零食要适当u 每天足量饮水，合理选择饮料u 如饮酒应限量u 吃新鲜卫生的食物儿童青少年膳食指南儿童青少年时期是一个体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为形成的重要时期。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2002年中国
8、居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。二、吃富含铁和维生素C的食物贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防缺铁的发生，儿童青少年应注意食物多样化，经常吃含铁丰富的食物，如动物血和肝脏。维生素C
9、可以显著增加膳食中铁的吸收和利用，儿童青少年每天应多吃富含维生素C的蔬菜水果。三、每天进行充足的户外运动儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，促进骨骼的健康发育。四、不抽烟、不饮酒儿童青少年下处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养
10、成不吸烟、不饮酒的好习惯。1.各种菜肴、食品的营养成分是什么？哪些菜肴、食品富含青少年健康成长必须的营养成分？大米、小米、玉米、小麦等含有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、热量、粗纤维、钙、铁。韭菜、番茄、花菜等含有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素等。牛肉、猪肉等含有水分、蛋白质、脂肪、磷、铁、胆固醇。还有补充：许多食物中都含有丰富的蛋白质，如豆制品、蛋类、鸡肉、鱼虾、牛奶和动物内脏等。日常吃的谷类（米饭、面条、面包等）都含有丰富的碳水化合物炒菜用的油，如花生油、菜油都是脂肪类食物。各种蔬菜、水果中都含有维生素和矿物质。 2.青少年健康成长需要哪些营养？少年儿童健康成长最重要
11、的物质基础是食物及食物提供的营养素，这些包括：鱼、蛋、肉、奶等动物性食物，米、面、杂粮、豆类、蔬菜和水果等植物性食物。这些食物共同提供了少年儿童生长发育、维持生命活动必不可少的七种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水。3.青少年要注意哪些膳食营养呢？（1）食物多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤，有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养专家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶
12、或豆浆或吃鸡蛋。（2）青少年每天必须的各类食物，如粮食250500克（碗直径12厘米的1小标准碗大米饭75克，碗直径16厘米的1大标准碗大米饭150克，1小标准碗干切面75克，1大标准碗干切面150克，一个中等大小包子50克，34个小笼包50克，六个饺子50克，910个馄饨50克，1根油条50克），肉、禽、鱼类100175克(一个鸡腿含骨头重约200克，一个鸡翅含骨头重约200克，一根广式香肠约27克)，豆制品50100克，奶类及奶制品300克，蛋3050克（1个鸡蛋60克，1个鸭蛋70克，5个鹌鹑蛋50克），蔬菜300500克（1个9寸标准盘约500克），水果200400克（2小个鸭梨250
13、克，20粒葡萄200克，2小个苹果200克，1大个桃子175克，4小个李子200克，10个鲜枣100克，6个鲜荔枝225克，2小个香焦100克，2中个桔子250克，3中个橙子350克）。其他还应多吃坚果类食品和海带、紫菜海产品、香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）等，通过饮食来补充骨骼所需要的钙。（3）安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择能量高的食物，以足够的能量保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午
14、消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐应清淡和丰富，如用一些豆制品来提供蛋白质，也可考虑吃少量的鱼类，不宜吃含脂肪较多的肉类。（4）荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。4.偏食会给我们身体造成哪些不良影响？偏食将会使儿童的身体营养失去平衡，或过胖，引起肥胖症，或过瘦，导致营养不良，或抵抗力下降，经常生病，如缺铁会引起贫血，缺碘影响智力，缺钙会驼背等，严重影响生活和学习。因此，建议同学
15、们要科学的安排膳食，养成良好的饮食习惯，全面合理的获取营养。问与答问：人体必需的营养素有哪几类？有七大类，分别是蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、水、维生素和膳食纤维。问：蛋白质不足对人体有什么影响？蛋白质是生命的物质基础。蛋白质摄入不足使生长发育变得迟缓，长得矮小，智力低下，抵抗力下降而容易生病。蛋白质的主要来源是鱼、禽、瘦肉、鸡蛋、牛奶和大豆类食物。问：碳水化合物不足对人体有什么影响？碳水化合物是供给人体能力的主要物质。当其摄入不足时，就会感到疲乏、头晕、脑胀、记忆力下降，时间一久，会逐渐消瘦。碳水化合物的主要来源：谷物类、根茎类及水果等。问：脂类不足对人体的影响有哪些？脂类中的脂肪是除碳水化物外另一个能力来源，膳食脂肪中的脂肪酸是构成组织细胞的重要物质。膳食脂类不足，特别是长链多不饱和脂肪酸摄入不足，可直接影响脑和神经系统的发育。健康的膳食需要适宜数量的脂肪。脂类的主要来源包括各种动物的脂肪，以及从植物种子获得的油，如豆油、花生油、菜子油等。问：维生素不足对人体有哪些影响？维生素是人体新陈代谢不可缺少的物质。处于生长发育阶段的青少年对维生素有特别的需要。维生素包括脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B1、B2、B6、B12、C等