1、关注健康从睡眠开始关注健康从睡眠开始 主讲人：陈启凤主讲人：陈启凤 1、充足的睡眠、充足的睡眠 2、均衡的饮食、均衡的饮食 3、适当的运动、适当的运动 国际公认的健康三大指标 2016年“世界睡眠日”的主题是美好睡眠，放飞梦想。“3.21”世界睡眠日 世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%。睡眠不足会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之
2、一。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天3月21日定为“世界睡眠日”（World Sleep Day）。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。世界睡眠日的由来 有超过五成（55.4%）的中国公众认为工作压力对自己的睡眠造成了较大的影响，同时56.9%的公众表示生活压力令睡眠受到影响；有49.9%的中国人起床后有疲惫感，14%的中国人凌晨12点尚未睡觉，15%的中国人入睡困难。睡眠问题在我国有严重性和普遍性 近日，网上流传着一张中国城市睡眠地图，其中涵盖了26个大中小城市的睡眠报
3、告，各个城市的睡眠时长分布在7小时26分至7小时52分之间，也就是说都没睡够8小时。睡眠障碍已成为社会问题 一日不卧，百日不复。医书十问 睡眠障碍的表现睡眠障碍的表现 睡不着（30分钟）如：主观性失眠 精神性失眠 生物钟失调 睡眠障碍的表现睡眠障碍的表现 睡不好 睡眠浅、易中断（醒来次数2次）、多梦 睡不够 觉醒后困倦疲劳 长期的失眠和睡眠障碍会直长期的失眠和睡眠障碍会直接危害身体健康，会影响高血压、接危害身体健康，会影响高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发作和脑糖尿病、肥胖、心脏病发作和脑卒中的发病风险增加。另外，慢卒中的发病风险增加。另外，慢性失眠可引发抑郁。高达三分之性失眠可引发抑郁。高达三分
4、之一的抑郁患者在发作之前有过失一的抑郁患者在发作之前有过失眠（入睡困难、早醒症状），失眠（入睡困难、早醒症状），失眠持续而未得到治疗的患者易产眠持续而未得到治疗的患者易产生自杀倾向。生自杀倾向。失眠症的危害失眠症的危害 失眠=自杀 失眠=折寿 失眠=毁容 按中医的理论，夜晚是各器官休息的时间，各个器官在不同的时间段开始进行修正。一天十二时辰，对应着人体的心、肝、肾等内脏。你不守时睡眠，随意改变睡眠时间，或熬夜不睡觉，你的健康便会不可避免地迟到，会对内脏造成伤害。所以说，“熬一夜，少活七天”还真不是简单的说笑。“熬一夜，少活七天”不是说笑 人类约1/3的时间在睡眠，2/3的时间靠睡眠 世界卫生组
5、织 Humans spend a third of their lives asleep,on which the rest two-thirds depend Worli Health Organization(WHO)睡眠是身体的需要睡眠是身体的需要 睡眠生理需求量 中小学生 9-11小时 成 人 7-8小时 老 年 人 6-7小时 睡眠与健康 睡眠与健康是“终生伴侣”。“能眠者、能食、能长生”。人的一生有三分之一的时间在睡眠，睡眠与健康的关系历来受到人们的重视。所谓“宁可食无肉，不可睡不眠”，充分体现了睡眠对人体健康的重要意义。睡眠不仅仅是解除疲劳和恢复体力，而更重要的是 一、人体的肺、
6、肝、胆、淋巴系统在睡眠时要进行排毒；二、人的大脑细胞只有在进入深睡眠状态时才能获得休息和养护。因此，有没有好的睡眠也关系到人体的健康和长寿。9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 晚上 临晨 上午 免疫系统 肝脏 胆 肺 大肠 小肠 睡眠中人体有许睡眠中人体有许多器官在进行生多器官在进行生理排毒活动理排毒活动 排毒活动都必须在熟睡中进行；长期睡觉排毒活动都必须在熟睡中进行；长期睡觉 不足，会严重破坏人体的生物钟活动。必将导致许多不足，会严重破坏人体的生物钟活动。必将导致许多 严重疾病的发生。严重疾病的发生。午夜 好寝具促进新陈代谢 睡眠关键在质量 浅睡眠 深睡眠 活化大脑、稳
7、定情绪 恢复精力、抗病免疫 好寝具确保睡眠质量 睡眠质量决定于深睡眠时间睡眠质量决定于深睡眠时间 “睡眠分成深度睡眠和浅度睡眠，睡眠质量好的前提是要保证一定时间的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后会迅速衰老。同样，深度睡眠的缺乏，会导致男人脂肪堆积、腰围增加、肌肉松弛、代谢功能和性功能整体下降。在睡眠之初，都是浅度睡眠，这一时间外界环境还比较乱，凌晨时分，环境逐渐安静，人才有可能进入深度睡眠。可见，环境从有声到无声的变化是进入深度睡眠的重要前提。”专家指出，睡得越晚，深度睡眠时间越短，一个成年人的深度睡眠只占其整个睡眠时间的25%，也就是90分钟-2小时左右。而人们应该尽量保证自己“深度睡眠”的时
8、间，所以有条件最好不要睡得太晚。据最新的调查统计结果，浅睡眠现象在人群中的比例高达77.3。2023/2/24 人体处于睡眠状态时，肌体得到充分放松与休息，能量得到储存，有利于精神和体力的恢复，所谓“不觅仙方觅睡方睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人”就是这个道理。而现代的人们总因为一些生理和心理的疾病导致无法安静入睡，注意力无法集中，记忆力减退、健忘、工作和学习效率低，同时还会使情绪失控或变化，如烦躁，严重的会影响日常生活及工作。睡眠对人体健康至关重要睡眠对人体健康至关重要 睡眠能增强免疫力，康复机体各组织器官 美国睡眠基金会的近期若干研究报道指出，连续数月将睡眠减少至6.5h甚至更少会导致新
9、陈代谢、激素和免疫功能的改变，使人出现心慌、气短、乏力、食欲下降、消化紊乱、出虚汗、机体抵抗力下降、患病机率大大增加。这一点在睡眠实验志愿者身上已经得到证实，而这些变化又都可以在人正常的衰老过程中发现，因此睡眠不足可能是导致当前肥胖症、糖尿病和心脑血管等疾病流行的原因之一。人类需要健康的睡眠人类需要健康的睡眠 据解放军总医院第一附属医据解放军总医院第一附属医院心身医学科主任彭国球介院心身医学科主任彭国球介绍说：我国绍说：我国20岁以上的成年岁以上的成年人人47%有睡眠障碍，全国有有睡眠障碍，全国有3亿以上的中年人受失眠症的亿以上的中年人受失眠症的影响。影响。长期失眠的人，至少缩短长期失眠的人，
10、至少缩短年的寿命。年的寿命。睡眠障碍的原因 躯体疾病 心理问题 生活习惯 睡眠环境 寝具 80%90%的睡眠问题都与睡眠情境有关，好的睡眠情境需要好的睡眠寝具，而寝具的不舒适会让你左右辗转，夜不能寐。“很多人认为床垫要硬的，枕头要高的，有高枕无忧之说，其实这是一种错误的生活方式，更是不科学的睡眠观念。”在中国，为什么很多人老了以后容易出现脊椎问题，驼背现象严重，这跟长期使用不合适的寝具脱不了干系。“白天工作时，脊柱在支撑我们的身体，跟着我们一起工作，到了晚上，本该得到好好的休息，因床垫的不合适，导致脊柱处于扭曲变形的状态，比白天工作时更痛苦。”2023/2/24 睡眠的质量和时间与住宅环境有关
11、之外，还与寝室和被窝的“气候”相关。研究表明，最适宜入睡的被窝温度为32-34左右。一般人睡觉时室内温度在20-23度，在20度以下就会因冷而卷曲身躯并裹紧被子，但超过23度就会蹬被子。被窝里的小气候虽小，却有自己的温度、湿度、和气流。不同的“被窝小气候”影响着人们睡眠的持续时间、睡眠深度。能否迅速入睡与被窝温度关系密切。据研究，被窝温度在32-34度时易入睡，被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人的热能，而且人的体表要经受一段时间的寒冷刺激而使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。再就是气流，被窝内的气流应有一定的速度，这就要求被子不要四处透风，也不要捂得太严，更不可蒙头睡
12、眠。被子以轻、暖、软为宜。被窝里的湿度也是影响睡眠的一个重要因素。试验表明，50%-60%的相对湿度对人体最为舒适。但人在睡眠中因汗液蒸发，被窝湿度常常高于60%，为了获得湿度最佳状态。晴天要多开窗通风。睡眠与温度、湿度睡眠与温度、湿度 人生有三分之一的时间是在床上度过的，在一天的疲累之后倒在床上，床的舒适，缓解了紧绷的每一根神经，睡意悄然来袭，与爱人一起进入甜蜜梦乡。如此看来，一张健康、环保、舒适的床垫不可缺。健康睡眠需要好寝具 好寝具能够有效承托全身，舒缓压力，让您能够享受到舒适的优质睡眠，彻底改变您因为寝具和床垫原因所带来的腰酸背痛和失眠症状。春季要多睡多动防春困 春季防春困，起居、饮食
13、两手抓：“要改善春困，最好的办法就是顺从人体的自然变化规律，遵守春季的养生法则。一是调节睡眠。俗话常说，早睡早起精神好。这样有助于提高夜间睡眠质量。睡眠时间不宜过长，一般成年人每天8小时，中学生89 小时，小学生910小时。另外，晨起最好用冷水洗脸，以刺激皮肤和大脑，使之尽快适应春季的血液循环变化。二是调节饮食。中医主张春季饮食应以清淡而富有营养为主，既容易消化吸收又不增加消化道供血量，否则会加重春困。春季如何防春困还应多加强体育锻炼，运动不仅可以改善人体的代谢过程，对防春困也有一定的作用。如何在作息上防春困？一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状。但
14、是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间十一时到十二时左右，即使偶尔晚睡最好不要超过一点或二点。二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性，刚刚睡着时睡得最深，之后又变浅、再又变深，周而复始。最初的熟睡关键是枕头，理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。三、睡醒的时间带影响起床后精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是九十分钟，如果选在浅睡时间带起床，精神较为焕发，因此固定将闹钟调在九十分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。四、起床后别忘了为大脑上发条。起床后喝1杯冷开水，或是淋热水浴、简单的体操，都有助于让大脑清醒。此外，起床后吃点甜食，有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样有振奋精神的效果。睡睡 眠眠 歌歌 良好睡眠很重要，如同饮食不可轻。室内清洁气流通，室温适宜境安静。床上用品舒而适，枕芯弹性最适应。情绪恬淡心神安，不忆旧事不恼怒。睡前切忌再进食，胃不和则卧不宁。坚持睡前洗洗足，倒床千万别头蒙。仰卧伏卧多有害，右侧卧眠最优胜。睡中不要口吸气，卧位最佳头朝东。遵照此法去睡眠，一觉睡到足时醒。良好睡眠益健康，私享伴君度人生。