1、 平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 促进健康促进健康 中国居民膳食指南（2007）浙江大学营养与食品安全研究所 冯 磊 博士 13325718806, 一、合理营养与一、合理营养与健康健康 什么是健康？1948年 世界卫生组织提出的健康定义为:健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称。世界卫生组织指出的健康参考标准 1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张;2、处世乐观，态度积极，乐于承担贡任，事无巨细不挑剔;3、善于睡眠，睡眠良好;4、应变能力强，能适应环境的各种变化;5、能抵抗一般性感冒和传染病;6、体重得当，身材均匀，
2、站立时，头、肩、臂位置协调;7、眼睛明亮，反应敏锐，眼险不发炎;8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙酿颜色正常，无出血现象;9、头发有光泽，无头屑;10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。躯体健康可用五快来衡量 1、吃得快:进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能快速 吃完一餐饭，说明内脏功能正常;2、走得快:行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好;3、说得快:语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常;4、睡得快:有睡意时上床后能很快人睡，且睡得好，醒后精神饱满，头脑清醒;5、便得快:一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。心理健康可用三良好三良好来衡量 1、良
3、好的个性:情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观;2、良好的处世能力:洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境;3、良好的人际关系:助人为乐，与人为善，与他人关系良好。什么是亚健康 20世纪80年代初,前苏联学者布赫曼根据人体生理和心理表现出的疲劳状态，在医学-界首次提出了“第三状态”概念。世界各国研究者分别以“慢性疲劳综合症”(chronic fatigue syndrome)、灰色状态、中间状态等词汇来描述这一介于疾病和健康之间的状态 我国研究者则将这一状态称之为“亚健康”(sub-health status)我国的亚健康状态的特点 1、据有关方面的调
4、查,已经处于亚健康状态的超过7 亿,占全国总人口的 60%70%2、中年人 2045 岁 是亚健康的高发人群,比例接近50%3、脑力劳动者明显高于体力劳动者,知识分子和企业管理者的比例最高 4、经济发达和沿海地区高于贫困落后地区 北京是75.31%上海是 73.49%广东是 73.41%5、高新技术产业、电子信息、IT业、新材料业、广告设计、新闻及行政机关等人群高达50%以上。6、亚健康状态人群还呈上升趋势,并且逐渐成为现代人生活与生命的一大隐忧6。世界卫生组织的预测 A、21世纪的医学重心将对病前状态,即亚健康状态的干预和对疾病的有效防范 B、20世纪有 85%的医务工作者从事临床医学,坐在
5、医院等患者上门求治 C、21世纪将有 85%的医务人员从事亚健康工作,仍坐在医院等患者上门求治的不过15%。”2004年我国居民营养与健康状况调查 疾病 成人 患病率 估计 患者总数 备注 高血压 18.8%1.6亿多 每10个成人中有2个 糖尿病 2.6%2000多万 每100个成人中有3个 高血脂 18.6%1.6亿 每10个人中有2个 肥胖 7.1%6000多万 每100个人中有7个 促进健康的四大基石 合理营养合理营养 心理平衡心理平衡 适量运动适量运动 良好的生活习惯良好的生活习惯 合理营养与平衡膳食 合理营养是人体健康的重要物质基础。平衡膳食是合理营养的核心。各种食物合理搭配，才能
6、达到合理营养。一般人群膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配(50g粗 粮)2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 一般人群膳食指南 6.食不过量，天天运动(6000步/30分钟)，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水(1200mL)，合理选择饮料 9.如饮酒应限量(25g/15g25g/15g)10.吃新鲜卫生的食物 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔油脂类油脂类25克克(0.5两两)奶类及奶制品奶类及奶制品100克克(2两两)豆类及豆制品豆类及豆制品50克克(1两两)畜禽肉类畜禽肉类50-
7、100克克(1两至两至2两两)鱼虾类鱼虾类50克克(1两两)蛋类蛋类25-50克克(0.5两至两至1两两)蔬菜类蔬菜类400-500克克(8两两1斤斤)水果类水果类100-200克克(2两至两至4两两)谷类谷类300-500克克(6两两1斤斤)平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔油脂类油脂类25克克(0.5两两)奶类及奶制品奶类及奶制品100克克(2两两)豆类及豆制品豆类及豆制品50克克(1两两)畜禽肉类畜禽肉类50-100克克(1两至两至2两两)鱼虾类鱼虾类50克克(1两两)蛋类蛋类25-50克克(0.5两至两至1两两)蔬菜类蔬菜类400-500克克(8两两1斤斤)水果类水果类100-200克克(2两至
8、两至4两两)谷类谷类300-500克克(6两两1斤斤)平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔油脂类油脂类25克克(0.5两两)食盐食盐6g奶类及奶制品奶类及奶制品300克克(6两两)豆类及豆制品豆类及豆制品30-50克克(0.6两两-1两两)畜禽肉类畜禽肉类50-75克克(1两两-1.5两两)鱼虾类鱼虾类50-100克克(1两两-2两两)蛋类蛋类25-50克克(0.5两两-1两两)蔬菜类蔬菜类300-500克克(6两两-1斤斤)水果类水果类200-400克克(4两两-8两两)谷类谷类250g-400 克克(5两两-8两两)（建议平均每人每天各类食物摄入量）“吃”出健康新天“吃”出健康新天地地 高血压55%冠
9、心病75%糖尿病50%肿瘤 1/3 平均寿命延长10年以上 二、合适体重与营养二、合适体重与营养食谱食谱 肥胖症已成为全球快速增长的流行病，肥胖症已成为全球快速增长的流行病，在在19971997年世界卫生组织已经将肥胖症宣年世界卫生组织已经将肥胖症宣布为一种布为一种疾病疾病 肥胖症发病与经济发展，生活水平的肥胖症发病与经济发展，生活水平的提高，膳食营养不平衡，活动量减少有提高，膳食营养不平衡，活动量减少有直接相关，加强预防，已势在必行直接相关，加强预防，已势在必行 美国、欧洲等发达国家发病率很高美国、欧洲等发达国家发病率很高 发展中国家已成为严重的公共卫生问题发展中国家已成为严重的公共卫生问题
10、 WHOWHO收集了收集了19781978年年19951995年的年的1111个国家肥个国家肥胖症发病率的情况胖症发病率的情况 不同不同年代年代、不同、不同性别性别、不同、不同年龄年龄均不相同均不相同 瑞瑞 典、美典、美 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 0 05 510101515202025251980-1980-198119811988-1988-198919891978197819911991肥胖患病率（%）肥胖患病率（%）男性男性肥胖患病率（%）肥胖患病率（%）女性女性肥胖患病率（%）肥胖患病率（%）男性男性 肥胖患病率 肥胖患病率（%）女性（%）女性瑞瑞 典典1616-84 84
11、 岁岁 美美 国国 19.7 24.7 4.9 8.7 9.1 5.3 14.8 1 12 2 日日 本本 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 0 00.50.51 11.51.52 22.52.53 3198219821987198719931993肥胖患病率肥胖患病率（%）男性（%）男性肥胖患病率肥胖患病率（%）女性（%）女性2.8 2.6 1.8 1.3 0.90.9 2.62.6 中中 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 0 00.20.20.40.40.60.60.80.81 11.21.21.41.41.61.61.81.8198919891991199119921992肥胖患病率（%）
12、肥胖患病率（%）男性 男性 肥胖患病率（%）肥胖患病率（%）女性女性 1.20 1.64 0.890.89 0.290.29 在人口如此众多的国家，肥胖率增加在人口如此众多的国家，肥胖率增加1就意味着增加就意味着增加一千万一千万肥胖者肥胖者 超重是肥胖症的前奏超重是肥胖症的前奏 各国超重率高于肥胖率各国超重率高于肥胖率 19951995年韩国的全国营养普查：年韩国的全国营养普查：占总人口的占总人口的1.51.5为肥胖，为肥胖，10.510.5为为超重超重 泰国泰国4 4人口为肥胖，人口为肥胖，1616为超重为超重 日本日本1980198019941994年全国营养普查年全国营养普查 肥胖率肥胖
13、率 3 3 超重率：超重率：男性男性24.324.3 女性女性20.220.2 过去的过去的3030年肥胖患病率无明显升高年肥胖患病率无明显升高 仅农村的男性超重率增加了仅农村的男性超重率增加了2 24 4倍倍 中国中国 在近在近1010年肥胖症发病率，超重率逐年增高年肥胖症发病率，超重率逐年增高 北方高于南方北方高于南方 城市高于农村城市高于农村 经济发达地区高于非发达地区经济发达地区高于非发达地区 多数地区女性高于男性多数地区女性高于男性 浙江省浙江省肥胖与超重肥胖与超重 肥胖症肥胖症175175万万 患病率患病率5.395.39 向心性肥胖向心性肥胖18.6218.62 患病率城市高于农
14、村患病率城市高于农村 城市城市5.925.92 农村农村4.784.78 男性男性5.255.25 女性女性5.555.55 体重判断的标准体重判断的标准 BMI:BMI:体重体重(kg)/(kg)/身高身高 (m)(m)2 2 世界卫生组织世界卫生组织 亚洲亚洲 中国中国 亚洲成人体重分级建议标准亚洲成人体重分级建议标准 BMI18.5BMI18.5为低体重为低体重 18.518.522.922.9为正常为正常 2323为超重为超重 25.025.029.029.0为肥胖（中度）为肥胖（中度）3030为严重肥胖为严重肥胖 中国中国的的建议建议 成人超重和肥胖界限成人超重和肥胖界限 18.5
15、18.5 体重过低体重过低 18.5 18.5-23.923.9 体重正常体重正常 24.0 24.0-27.0 27.0 超重超重 28 28 肥胖肥胖 体重指数体重指数BMIBMI 18.5 40 40 为为 三度三度 世界卫生组织的诊断标准世界卫生组织的诊断标准 肥胖症的危害肥胖症的危害 肥胖症导致的疾病肥胖症导致的疾病 主要疾病主要疾病 2 2型糖尿病型糖尿病 高脂血症高脂血症 高血压高血压 冠心病冠心病 关节炎关节炎 胆石症胆石症 大肠癌大肠癌 绝经后乳腺癌绝经后乳腺癌 骨质疏松症骨质疏松症 次要疾病次要疾病 忧郁症忧郁症 静脉栓塞静脉栓塞 肺栓塞肺栓塞 癌症癌症 中风中风 女性不育
16、症女性不育症 肥胖与内分泌代谢疾病肥胖与内分泌代谢疾病 是是2 2型糖尿病及幼年起病型糖尿病及幼年起病成人糖尿病的重要诱发因成人糖尿病的重要诱发因素素 中度中度肥胖的糖尿病发生率肥胖的糖尿病发生率约为正常人的约为正常人的4 4倍倍 极度极度肥胖高出正常人约为肥胖高出正常人约为3030倍倍且空腹及餐后胰岛素且空腹及餐后胰岛素增高增高 美国约美国约85852 2型糖尿病是型糖尿病是肥胖症肥胖症 浙江省浙江省1515岁以上糖尿病人岁以上糖尿病人9898万万 糖尿病患病率糖尿病患病率 3.023.02 城市城市 4.124.12 农村农村 1.931.93 男性男性 2.852.85 女性女性 3.193.19 1515岁以上空腹血糖受损岁以上空腹血糖受损4444万万 空腹血糖受损率空腹血糖受损率 1.351.35 城市城市1.011.01 农村农村1.351.35 男性男性 1.511.51 女性女性 1.231.23 肥胖可引起胰岛素抵抗肥胖可引起胰岛素抵抗 伴基础及餐后高胰岛素血症伴基础及餐后高胰岛素血症 肥大的脂肪细胞肥大的脂肪细胞 对胰岛素抑制脂肪分解对胰岛素抑制脂肪分解 促进脂肪生