1、常见的中长跑训练方法篇一：中长跑训练方法中长跑训练方法1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的才能，主要是开展人体的有氧才能，它是专项耐力的一个主要要素。开展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进展中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育工程应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进展一般耐力训练时应留意：a.常用中等或中等以上强度匀速跑；b.跑中强调正确技术，结合呼吸节拍进展；c.尽可能在野外、山坡、草地上进展；d.处理好负荷与休息关系，加强医务监视。2.专项耐力：指长时间进展专项活动的才能或人体在一定时间内持续进展大强度剧烈运动的才能。专项耐力是决定中长跑成
2、绩的主要要素，加强专项耐力有助于运发动保持高速跑的时间，减少竞赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺才能。开展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项间隔的重复跑；不同间隔的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种间隔跨栏跑、障碍跑竞赛。进展专项耐力训练时要求：a. 多采纳重复训练法，选择段落应短于专项间隔为主；b.假设选用变速跑方法练习，快跑段落一般为4001000米，一般在5次左右；c.专项耐力课跑的总间隔，以专项及其他情况而定，假设用重复跑，总间隔可达本专项间隔或超过数倍；d.专项耐力安排，在训练的预备期比重一般，在竞赛期那么较大。3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键3
3、.1 速度是人体进展快速运动的一种才能或单位时间内通过某一段间隔的能它分为反响速度、动作速度和位移速度。在中长跑工程中，最重要的是动作速篇二：中长跑训练方法中长跑训练方法 上体的姿态：正确的上体姿态是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开场后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬完毕时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，如此才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入
4、腾空时期。当后蹬腿的大腿开场向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，构成大小腿折叠的姿态。 脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开场下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 摆臂动作：中长跑时，两臂略微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。 中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采纳口鼻同时进展呼吸的方法。呼吸节拍应和跑步节拍相配合，一般采纳两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要留意加大呼吸深度。 七、极点和第二次呼吸 中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定间隔时，会出现胸部发闷，呼吸节拍被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称
5、之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点出现后，要以坚韧的意志接着跑下去，同时加强呼吸，调整步速。如此，通过一段间隔后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感受消失，这确实是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因预备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，如今学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。，竞赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开场多吃高塘食物，竞赛当天吃饭八成饱，要好消化，竞赛前30 -40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的咨询题1
6、、有认识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我觉察一些学生初练时，身体往往会出现无认识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器遭到压榨，构成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢缺乏的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，阻碍了训练的效果。另外，由于学生初练，非常容易阻碍身体动作的规格以及动作的连接性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节拍感差在教学过程中，大局部学生在奔跑中呼吸与步子配合不
7、起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分费力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节拍是否一致，一些学生由于初学不够纯熟，节拍感较差，加上吸气不深，呼气缺乏，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节拍。二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提早教在刚开场练习中长跑时，先有认识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要留意摆臂的速度刚开场不要过快，如
8、此经常性的进展反复练习，呼吸与手臂的配合就会渐渐地协调起来，这个阶段是练习中长跑的根底，因而老师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻留意观察、提示、纠正，然后短间隔与步子配合练习，让学生本人体验，老师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节拍的感受，为中长跑教学打下坚实的根底。2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。由于在刚开场练习时，由于学生还不纯熟造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作生硬，反而构成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的严密配合或呼吸的柔和细长。因而在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，
9、在这个根底上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。3、纯熟阶段应强调认识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完好、正确的技术概念，也已到达了中长跑的技术要求，即动作标准，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的认识，突出呼吸与步子的严密配合教学，到达象武侠小说中所说的“无招胜有招的境地。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点出现的时间也越来越短，出现的“极点反响也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点来实现的，可见呼吸节拍的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的严密配合是
10、关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，如此才会起到好的效果。想应急先从呼吸开场！呼吸关于中长跑来说是一个非常关键的咨询题，中长跑最适宜口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，如此能够加大吸氧量，由于跑步过程中需要消耗大量的氧气呼吸要匀，要有节拍，不能忽快忽慢，否那么会打乱你的节拍，消耗非常多体能另外除了呼吸还得留意竞赛前的 慢跑热身，预备活动，赛前心理调整，跑步姿态，身体重心，摆臂姿态，坚强的意志等就说到这吧！祝你成功！竞赛事后如此调整呼吸，咨询题就不大了，中长跑训练的辅助练习方法专门性练习是中长跑教学中改良技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。
11、在教学中应有针对性的采纳，可有效地开展身体素养，掌握正确的技术和改正错误动作。（1）作用：改良落地技术，体会“扒地动作，开展关节灵敏性和动作频率。（2）练习方法：两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 由原地逐步前移过渡到小步跑2030米。要求动作由慢逐步加快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到正常跑4060米。要求大腿逐步抬高，步幅逐步加大，自然过渡到正常跑。 小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。（3）本卷须知：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关
12、节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（1）作用，加强抬腿肌群力量，开展关节灵敏性和动作频率。（2）练习方法：原地或支撑高抬腿跑。行进间高抬腿跑2030米。要求动作充分，向前挪动不要过快。高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑4060米。要求过渡自然篇三：长跑的训练方法以及本卷须知长跑的训练方法以及本卷须知呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因而，掌握正确的呼吸方法是非常重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采纳口鼻同时进展呼吸的方法。呼吸节拍应和跑步节拍相配合，一般采纳两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要留意加大呼吸深度。“极点和“第二次呼吸:中长跑时，由于氧气的
13、供给落后于身体的需要，跑到一定间隔时，会出现胸部发闷，呼吸节拍被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点出现后，要以坚韧的意志接着跑下去，同时加强呼吸，调整步速。如此，通过一段间隔后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感受消失，这确实是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因预备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，如今切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采纳跟随跑战术：出发后，一直跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，领先通过终点。 还有
14、跑步的动作：要留意确实实是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的根底上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。中长跑工程，竞赛时是要求耐力和迸发力共用的。平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。前几天能够慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺。你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，不断都要如此练习，别怕苦和累，一定要坚持！冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤
15、！前些天都要如此练习，别怕苦和累，一定要坚持！假设要竞赛的话，竞赛前两天才能够调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要平和绝不能热！否那么就没力气竞赛了！洗完用凉一点的水再冲一下即可。竞赛那天，之前预备活动一定要做开！ 绝不能惜力！慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑46趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！到时候竞赛才会轻松。一开场起跑的时候放松点儿，节拍要轻快，不要刻意的去留意迈大步幅，那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于本人的感受
16、！也确实是适宜于本人的步幅和节拍。建议采取跟跑战术，起跑后占据在35的位置，之后依照实力调整位置，最好找一个跟本人实力相当的人，跟紧他跑，以便尽量节约本人的体力，留在后程冲刺用，如此跑起来会更加轻松。途中跑时要留意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把步幅和节拍结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。找到本人的步幅和节拍，随时随地调整本人的呼吸和供氧，记住，不管何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100200米冲刺时一定用得上！中长跑技巧/本卷须知：1、做一些预备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担忧会消耗体力。预备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还能够喝一些葡萄糖，巧克力也是一个非常好的选择。