1、 体质锻炼与体质健康 2008.2 主讲人：之心老师 中国企业家健康工程运动健康课题组 首 席 专 家 北 京 市 科 学 健 身 专 家 讲 师 团 秘 书 长 中 国 国 家 击 剑 队 签约体能教练 医疗 体检？饮 食 关注健康 提示：提示：通常大家习惯把锻炼看成：通常大家习惯把锻炼看成：时不常的去打打球、散散步、游时不常的去打打球、散散步、游游泳、爬爬山等；游泳、爬爬山等；实际这只是在参加运动，只要去实际这只是在参加运动，只要去运动肯定会有健身效果。运动肯定会有健身效果。但这不是锻炼！但这不是锻炼！什么是锻炼？什么是锻炼？1.人体是一个复杂系统人体是一个复杂系统 人有十大系统：人有十大
2、系统：运动系统运动系统 循环循环 呼吸呼吸 消化消化 泌尿生殖泌尿生殖 感觉感觉 内分泌内分泌 神经神经 造血造血 免疫免疫 “锻炼”决不是单一的锻炼”决不是单一的 应该是全面的！应该是全面的！“不动”不动”“不爱动”是“体质健康”的“不爱动”是“体质健康”的杀手杀手 太空中的：动作少太空中的：动作少、负重少负重少、用力少用力少-身心紊乱身心紊乱 骨骼骨骼总量下降了总量下降了30%运动运动 神经神经 系统系统 功能功能 衰退衰退 几乎几乎 不能不能 行走行走 肌肉肌肉 总量总量 下降下降 双腿双腿 肌力肌力 衰退衰退 2/3 肌力肌力 神经神经 2.“身体”中的“身体”中的“用进废退”现用进废
3、退”现象象 3.关注关注“脏器”中的“一次使用”“脏器”中的“一次使用”特性特性 神经系统：神经系统：头疼、头晕、记忆头疼、头晕、记忆功能降低，睡眠障功能降低，睡眠障碍。碍。消化系统：消化系统：食欲下降、消化不食欲下降、消化不良、口干苦、便秘良、口干苦、便秘或大便次数增多或大便次数增多 心血管系统心血管系统：心慌、心悸、早搏、心慌、心悸、早搏、胸闷胸痛、血压不胸闷胸痛、血压不稳、类心绞痛等稳、类心绞痛等 免疫能力：免疫能力：-爱感冒、局部炎症、爱感冒、局部炎症、老病复发等老病复发等 呼吸系统：呼吸系统：咽堵、气短、呼吸急促、咽堵、气短、呼吸急促、喘憋喘憋 内分泌系统：内分泌系统：出汗怕冷、毛发
4、脱落、消出汗怕冷、毛发脱落、消瘦、性功能下降、月经失调瘦、性功能下降、月经失调 肌肉骨胳系统肌肉骨胳系统：-全身难受、骨疼、肌肉僵全身难受、骨疼、肌肉僵 泌尿系统：泌尿系统：尿频、病原体阴性前列腺尿频、病原体阴性前列腺炎、妇科炎症炎、妇科炎症 性功能障碍性功能障碍 4.运动不足运动不足-引发的人体功能紊乱引发的人体功能紊乱 5.关注关注“体质衰退”“体质衰退”人固有“衰老”，但“衰退”更可怕 青年青年 创造高峰创造高峰-运动运动 扼制下降扼制下降-锻炼锻炼 精心呵护精心呵护+锻炼锻炼 “体质”中的体质”中的-“四大素质”四大素质”“力量力量”素质素质-是表示人体克服重力的肌肉能力；是表示人体克
5、服重力的肌肉能力；“速度速度”素质素质-是表现肌肉快速收缩能力；是表现肌肉快速收缩能力；“耐力耐力”素质素质-是表现肌肉工作的持久能力；是表现肌肉工作的持久能力；“柔柔 韧韧”素质素质-是肌体的伸展能力。是肌体的伸展能力。力量力量 耐力耐力 柔韧柔韧 速度速度“灵敏”是“四大素质”灵敏”是“四大素质”综合能力综合能力“灵敏”灵敏”看看自己的“体质”体质检测体质检测 体质锻炼体质锻炼 体质健康 中国古代养生中国古代养生-五劳五劳 久久 视视-伤伤 血血 久久 卧卧-伤伤 气气 久久 坐坐-伤伤 肌肌 久久 立立-伤伤 骨骨 久久 行行-伤伤 筋筋 6、我们的“行为”好吃不如饺子!舒服不好倒着!中
6、国古代养生中国古代养生-七伤七伤 太饱太饱 -伤脾伤脾 大怒大怒 气逆气逆-伤肝伤肝 强力举重强力举重 久坐湿地久坐湿地-伤肾伤肾 行寒行寒 饮冷饮冷-伤肺伤肺 风雨风雨 寒暑寒暑-伤形伤形 忧愁忧愁 思虑思虑-伤心伤心 恐惧恐惧 不解不解-伤志伤志 7、我们的“习惯”当心习惯是一把伤已的“刀”关注生活方式问题 世界卫生组织:健康长寿遗传15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”关注个人的不健康的行为及生活方式关注个人的不健康的行为及生活方式 良好的生活方式：高血压病发病55%，脑中风75%，糖尿病50%，癌症1/3，传染病50%上。不良“不良“生活方式生活方
7、式”健康的杀手！不合理的饮食：不合理的饮食：不良嗜好：不良嗜好：缺乏运动：缺乏运动：作息无规：作息无规：心理不健康：心理不健康：疏于健康管理疏于健康管理 不良不良“生活方式生活方式”“希望之门”前希望之门”前 8、“形”与“神”俱“形”与“神”俱 WHO健康的十大标准健康的十大标准 1 1、有充沛的有充沛的精力精力，能担负繁重生活能担负繁重生活、工作工作，而不紧张疲劳而不紧张疲劳。2 2、处事处事乐观乐观，态度态度积极积极，乐于乐于承担责任承担责任，事无大小不挑剔事无大小不挑剔。3 3、善于休息善于休息、睡眠好睡眠好。4 4、应变能力应变能力强强，能能适应适应外界环境的各种变化外界环境的各种变
8、化。5 5、能够能够抵抗抵抗一般性感冒和传染病一般性感冒和传染病。6 6、体重体重适当适当，身体匀称身体匀称，站立时头站立时头、肩肩、臂位置协调臂位置协调。7 7、眼睛眼睛明亮明亮、反应敏感反应敏感、眼睑不易发炎眼睑不易发炎。8 8、牙齿牙齿清洁清洁，无龋齿；牙龈颜色正常无龋齿；牙龈颜色正常、无出血现象无出血现象。9 9、头发有头发有光泽光泽，无头屑无头屑。1010、肌肉肌肉丰满丰满，皮肤有弹性皮肤有弹性 古人的长寿秘诀古人的长寿秘诀 黄帝内经黄帝内经：人要长寿人要长寿-筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形，故能寿敝天地，无有终时，故能寿敝天地，无有终时 “形”与“神”形”
9、与“神”俱俱 9、关注肌肉总量的意义、关注肌肉总量的意义 头发为血之梢 牙齿为骨之梢 指甲为筋之梢 肌肤为肾之梢 筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形 一、关注骨骼健康一、关注骨骼健康-健骨操健骨操 肌肉与骨骼是“鱼水”关系 身体好不好身体好不好?看看你的手和脚 “三手病”、手指痛、变形等三手病”、手指痛、变形等 足部退化 肩部锻炼肩部锻炼 不可忽视的“足部退化足部退化”45岁坚持锻炼的脚踝：岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：无运动的退行性脚踝：脚垫脚垫 趾骨关节炎趾骨关节炎 双踝内倾双踝内倾 退行骨质疏松退行骨质疏松 胸怀胸怀(踝踝)操操 胸踝合练 颈椎问题颈椎问题
10、骨结构复杂而且细小 颈椎病与颈椎不适症颈椎病与颈椎不适症 颈椎病与颈椎不适症颈椎病与颈椎不适症 颈椎病与颈椎不适症颈椎病与颈椎不适症 颈椎肌肉系统发达、复杂颈椎肌肉系统发达、复杂 适应颈部运动模式：保障生命安全：提高和保护颈部的功能提高和保护颈部的功能 锻炼 完成各种动作完成各种动作 维系颈椎骨骼健康维系颈椎骨骼健康 隔墙看戏：10:10颈椎操颈椎操 10:10颈椎操颈椎操 关注躯干健康关注躯干健康 中老年人中老年人 中常见的中常见的“惭愧姿势”“惭愧姿势”骨骨 心心 肺肺 久立“伤”骨 脊脊 柱柱 健健 康康 男孩多发的强直性脊柱炎男孩多发的强直性脊柱炎 女孩多发的脊柱侧弯女孩多发的脊柱侧弯
11、 脊柱健康 脊柱压缩性骨折脊柱压缩性骨折 脊柱压缩性骨折脊柱压缩性骨折 脊脊 柱柱 骨骨 质质 疏疏 松松 形形 成成 中中 心心 式式 空空 洞洞 脊柱骨质疏松形成中心式空洞 伸展操：伸展操：与疲劳有关与疲劳有关 与骨质疏松有关与骨质疏松有关 与某些疾病有关与某些疾病有关 与骨骼疾病有关与骨骼疾病有关 背痛、背酸、腰痛背痛、背酸、腰痛 旱地划船旱地划船 主动式背肌锻炼主动式背肌锻炼 腰骶滑脱 腰骶滑脱 探海探海 体前伸式静力腰骶肌锻炼体前伸式静力腰骶肌锻炼 单足后背腿单足后背腿 静力式后背腿腰肌锻炼静力式后背腿腰肌锻炼 膝关节疾患：膝关节疾患：1.功能性衰退；功能性衰退；2.只用不只用不“养
12、”；“养”；3.合理的膝关节合理的膝关节 锻炼锻炼 膝关节疾患：膝关节疾患：膝关节的变形 小半蹲：小半蹲：膝关节锻炼膝关节锻炼 对腿部影响对腿部影响 腿中的三不能腿中的三不能 不能“累”不能“累”不能“瘦”不能“瘦”不能“痛”不能“痛”48岁的女儿岁的女儿 19岁的外孙女岁的外孙女 多见由先天髋关节发育不全多见由先天髋关节发育不全 引发的髋关节半脱位问题引发的髋关节半脱位问题 6969岁的母亲岁的母亲 髋关节半脱位髋关节半脱位 侧抬向腿侧抬向腿 髋部锻炼髋部锻炼 二、有氧健身运动二、有氧健身运动 ()、为了心脏健康、为了心脏健康大步大步快快走走 心脏“猝死”三剑客：预防心脏“预防心脏“猝死猝死
13、”甘油三脂、总胆固醇 低密度脂蛋白 平均：平均：克克/kg（体重）（体重）.克克/kg（体重）（体重）步行锻炼步行锻炼-心脏健康心脏健康 家兔家兔 .野兔野兔 .家鸭家鸭 .野鸭野鸭 .通常马通常马 .跑马跑马 .家狗家狗 .猎狗猎狗 .未经训练的人未经训练的人.经训练的人经训练的人 .心 肌水平来自生命方式的需求 参加步行锻炼参加步行锻炼 收获“心脏健康”脉搏 脉 搏 运动时脉搏运动时脉搏 安静时脉搏安静时脉搏 晨脉晨脉 关注心脏锻炼中的关注心脏锻炼中的-“高点效应”高点效应”基础脉搏基础脉搏 峰值脉搏峰值脉搏 美国新研发现：避免激烈运动期间美国新研发现：避免激烈运动期间心脏突然停跳的好方法
14、：心脏突然停跳的好方法：就是去增加运动次数就是去增加运动次数 这项以这项以1212年时间研究两万多名男医师年时间研究两万多名男医师的研究显示：的研究显示：5 5次运动次运动 1 1次运动次运动 每周每周 每周每周 发生心脏突然停跳的几率是：发生心脏突然停跳的几率是：1 1 :7 7 运动不及一次运动不及一次 每周每周 运动时发生心脏突然停跳的几率是运动时发生心脏突然停跳的几率是 休息的休息的7474倍倍 因此因此，平时懒得动的人平时懒得动的人，任何费力任何费力运动仍有短暂的危险运动仍有短暂的危险。当当 避免心脏突停 大步走锻炼可使大步走锻炼可使-血液健康血液健康 大步走帮你保持血液健康大步走帮
15、你保持血液健康 适度少吃适度少吃+多运动多运动=有氧运动有氧运动 控制热量控制热量=1、平衡血脂平衡血脂：2、健康红血球：、健康红血球：3、调节血黏度：、调节血黏度：时间时间/量量 运动运动方式方式 1 2 3 大步走大步走帮你保持血液健康帮你保持血液健康 天天方案天天方案 每天每天30分分 隔三差五方案隔三差五方案 1.5小时小时 定期方案定期方案 特定训练特定训练 大步走锻炼可使大步走锻炼可使-血管健康血管健康“步行”防止血管动脉硬化与静脉血管曲张步行”防止血管动脉硬化与静脉血管曲张 “大步走大步走”是血管的按摩大师是血管的按摩大师 有节奏的“大步行走”有节奏的“大步行走”-保持血管弹保持
16、血管弹性性 1.血管开放量 取于运动刺激大小：大步走开放量最大 2.血管中的血流量 送：氧、能量、水等 代走：代谢废物“气滞血瘀”：犯困、疲惫、肌肉酸痛、精力不足 活血手段：参加有氧运动、凉热水、拍打、按摩等刺激“大步行走”中的“活血化瘀”功效大步行走”中的“活血化瘀”功效 在通常状态下血管是有限开放的 红血球黏结 提高红血球质量 红血球质量下降 红血球结块在毛细血管中会形成阻塞红血球结块在毛细血管中会形成阻塞 人体最细的毛细血管只能容忍红血球依次单个通过 红血球结红血球结块在毛细血管块在毛细血管中会形成阻塞中会形成阻塞 红血球结块在毛细血管中会形成阻塞红血球结块在毛细血管中会形成阻塞 红血球结红血球结块在毛细血管块在毛细血管中会形成阻塞中会形成阻塞 行为方式与血液流动模式行为方式与血液流动模式 “红血球红血球”质量与行为方式有关”质量与行为方式有关 不同的行为会不同的行为会 影响“红血球”影响“红血球”1.质量质量 2.数量数量 3.携氧能力携氧能力 运动、环境、运动、环境、用药、疾病等用药、疾病等.红血球“红血球“三个量三个量”不好常见的问题”不好常见的问题 “血黏”血黏”常见的手