1、微习惯简单到不可能失败的自我管理法则(美)斯蒂芬盖斯(Stephen Guise)著桂君 译版权信息书名：微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则作者：(美)斯蒂芬盖斯(Stephen Guise)译者：桂君书号：ISBN 978-7-210-08674-1版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司目录前言本书结构第1章 微习惯是什么一切的源头：挑战1个俯卧撑只为培养好习惯微习惯简介习惯和大脑探秘第2章 大脑的工作原理变化缓慢、状态稳定的大脑愚蠢的重复者与聪明的管理者前额皮层对抗自动行为的防御武器基底神经节模式探测器第3章 动力 v.s.意志力“激发动力”策略的诸多问题为什么意志力能打败动力？意志力
2、的工作原理第4章 微习惯策略以微习惯方式运用意志力微习惯如何拓宽你的舒适区出现阻力的两个时间节点跨越障碍的微习惯第5章 微习惯的独特之处微习惯能与现有习惯一较高下微步骤+意志力是必胜组合微习惯没有截止时间微习惯能提升自我效能感微习惯能给予你自主权抽象和具体目标与微习惯相结合远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜第 6 章 彻底改变只需八步第1步：选择适合你的微习惯和计划第2步：挖掘每个微习惯的内在价值第3步：明确习惯依据，将其纳入日程第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感第5步：记录与追踪完成情况第6步：微量开始，超额完成第7步：服从计划安排，摆脱高期待值第8步：
3、留意习惯养成的标志第7章 微习惯策略的八大规则1.绝不要自欺欺人2.满意每一个进步3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后4.保持头脑清醒5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标6.提醒自己这件事很轻松7.绝不要小看微步骤8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标结语出版后记前言我尝试个人发展策略已经有十年了。我因为一个偶然机会开始第一个微习惯时（实际上它带来的改变相当持久），才意识到我之前采用的策略完全没有效果。当一个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因。微习惯是一种非常微小的积极行为
4、，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上 99%的人。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。本书结构本书由七章组成。本书的
5、终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。下面我将更详细地介绍这七章：第 1 章 微习惯是什么读完本章，你会明白微习惯到底是什么。本章将讲述我如何将 1 个俯卧撑扩展为全面的健身活动（这是一个叫作“挑战 1 个俯卧撑”的微现象）。我们还将探索为什么主动培养习惯会有如此关键的作用。本章要点：微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的。第 2 章 大脑的工作原理在第 2 章，我们将了解人类的
6、大脑。对大脑的了解能显著促进新习惯的形成，因为掌握了这个知识，你就能运用高级策略了。我们将了解大脑的主动与被动部分（即意识和潜意识的部分），以及二者如何配合，最终塑造了我们的日常行为。本章要点：人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。第 3 章 动力 v.s.意志力我们运用两种策略来促进行动：激发动力，发自内心地想要完成任务；动用意志力来强行完成任务。二者有优劣之分吗？这两种策略我们都会使用吗？科学会告诉你哪个更有效，并提出最佳应用方法。本章要点：为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？第 4 章 微习惯策略前三个章节为“微小的日常行为”这个概念奠定了基础；
7、在接下来的两个章节里，我们将探讨微习惯为什么有用以及它应当如何发挥作用。有适当的思维模式配合，微习惯才能发挥最大效果，本章会带你了解这种思维模式。本章要点：此前我们学到了很多关于习惯改变的知识，这一切和微习惯策略到底存在着怎样的联系？第 5 章 微习惯的独特之处本章将深入探讨微习惯策略的独特之处，包括它有哪些优势以及在其他策略无效时它是怎么起作用的。本章要点：是什么造就了微习惯的独特效果？第 6 章 彻底改变只需八步这八个步骤将教你如何选择习惯，如何做旅行计划，如何向前迈出最开始的几小步。每一步都将被分解成具体细节，我会告诉你它的必要性、不同的应用策略以及如何执行效果最佳。本章要点：如何在生活
8、中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？第 7 章 微习惯策略的八大规则最后一章将介绍微习惯策略的八大规则。这些规则会帮你找准方向，确保将你的潜力和成果最大化。本章要点：微习惯规则会帮你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误。为什么更小的习惯反而能收获更大的成果？做好一探究竟的准备了吗？我当然希望如此，因为我等不及要告诉你了，现在就开始吧！第 1 章微习惯是什么千里之行，始于足下。老子一起开始你的第一个微习惯吧。每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用。从现在开始，你可以一边阅读关于微习惯的本书，一边体
9、会真正“拥有”一个微习惯是什么感受。现在，摸你的鼻子。没错，就是做摸鼻子的动作，我稍后会解释原因。接下来，请思考下列事实对你来说意味着什么：1.如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2.研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。这两点虽然道理浅显，却揭示了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。你还应考虑下面两个事实：1.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也
10、是如此）。2.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。如果上面的观点听起来挺合理，那么我们就能得出核心结论了：小决心比大决心的效果更好。是不是很有意思？不过，好戏才刚刚开始。你有没有经历过瓶颈期？有没有竭尽全力想提高自己却最终失败的经历？你是否在无数次尝试后遭遇失败，然后便很久不敢重新开始呢？其实，这些我们都经历过。请回答这些更有意思的问题：你没能实施行动，也没能实现计划，但有没有可能这并不是你的错，而是大多数人采用并认可的策略出了问题呢？如果研究人类行为、意志力和大脑方
11、面的科学家给出了一个更好的替代方案，它能帮你实现计划，但极少有人实践或推荐，你会如何选择？如果改用这个新策略，你的一切都将改变，不管你内心感受如何，你很清楚只要采取行动，就能养成好习惯、实现目标并最终改变人生，你又会如何选择？欢迎来到微习惯的世界！我知道，这一切听起来有些夸张，可你刚刚读到的正是我的简版自传。这就是我从 2012 年末开始逐渐领悟的事实和真理。此前 10 年的生活中，我不断探索，力求进步，结果却总是令人失望。2012 年，我尝试了一种新方法，终于实现了前所未有的突破。于是我急于弄明白：究竟为什么这个古怪的策略会这么有效，能让一切和谐运转，我当时（现在也）对此惊讶不已。后来，就有
12、了这本书。我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。真希望多年前我就能明白这个道理！我之前让你摸自己的鼻子，是因为我希望你能明白一个道理。首先，请注意，摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。如果你刚才没摸，现在摸吧，这样下面的内容就容易理解了（如果你不想摸鼻子，也可以选择其他动作）。你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。恭喜恭喜，你现在已经有资格学习微习惯了。这还只是
13、意志力的初级练习。如果你能强迫自己摸鼻子，那你也能成功运用这本书里的策略，这不是玩笑，我是很认真的。这本书的问世，源自于我在 2012 年 12 月 28 日做的 1 个俯卧撑。就是因为这个俯卧撑，我现在能一口气做 16 个俯卧撑了，身材也练好了。因为这个俯卧撑，我每天都忙着读书和写作。正是从这个俯卧撑开始，我的人生开始出现了美妙的变化。每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。如果没有这个俯卧撑，现在我还要拼命激励自己健身，纠结怎么坚持阅读和写作。这个俯卧撑启发我找到了新策略，让我受益颇丰。想知道一个小小的动作是怎么彻底改变我的吗？一切的源头：挑战 1
14、 个俯卧撑我正考虑要不要把它命名为“黄金俯卧撑”。那天是 2012 年 12 月 28 日，新年将近。跟其他人一样，我回顾了我的 2012 年，结果不太满意，所以我希望我能在 2013 年活得更精彩，一个最强烈的想法就是健身。可我又不想定一个“新年愿望”多年前我就决定不这么干了，因为实现的可能性低得可怜。我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得成功的大。从高中后半段开始，我就一直想把锻炼培养成习惯。尽管我付出了不少努力，但 10 年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。1 月 1 日毕
15、竟是一个表决心的日子，我想赶在新年之前有所行动，所以决定用原地锻炼 30 分钟的方式开个头。可我站在那里，一动不动，毫无动力。我试了试平时激励自己的那一套话：“加油啊，斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行。”我试着听快节奏的音乐，试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。各种方法都试过了，一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形，无精打采，就像个废物，什么都做不了。那一刻，30 分钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。我完全不想锻炼，感觉自己特别失败，事实上我的确很失败。其实，不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比，真
16、是天壤之别，光 1 年的运动量就够我受的了。还什么都没干，我就已经内心惭愧，不知所措，心灰意冷了。终结失败的转折点几个月前，我看了迈克尔米哈尔科（Michael Michalko）写的米哈尔科商业创意全攻略（Thinkertoys），这本书超棒，讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。我手头有个问题需要解决，这个技巧刚好闪现，于是我就开始思考，30 分钟锻炼的对立面是什么？吃着冰淇淋看电视可以算一个。在那种情况下，我的确觉得 30 分钟是个艰巨无比的挑战（像珠穆朗玛峰一样高）。换个思路吧，从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做 1 个俯卧撑会怎样？不必多做，1 个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！最终，我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了！1 个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”可每当我想按最初