1、 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗个个体差异的需要两者之间保持动态平衡。体差异的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。第一页，共四十七页。如果热能长期供给缺乏，即长期处于热能收支负平衡状态，而使如果热能长期供给缺乏
2、，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年那果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年那么会影响其生长发育。么会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩局部在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。使过剩局部在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食第二页，共四十七
3、页。有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食第三页，共四十七页。合理营养是健康的物质根底，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。树立“人为活着吃，不为吃而活着的观念 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食第四页，共四十七页。合理膳食对运动及健康的影响合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养和和“科科学学营营养养并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高
4、高脂脂肪肪、高高热热卡卡的的食品，这显然不符合平衡膳食的原那么。食品，这显然不符合平衡膳食的原那么。一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利利用用，导导致致一一些些根根本本营营养养素素的缺乏。的缺乏。第五页，共四十七页。合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量量的的饮食。饮食。营营养养食食品
5、品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无机盐又称矿物质、膳食纤维和水七种营养素。无机盐又称矿物质、膳食纤维和水七种营养素。合理膳食对运动及健康的影响合理膳食对运动及健康的影响第六页，共四十七页。1热量营养素构成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白质 2氨基酸平衡 3各种营养素摄入量间的平衡 4酸碱平衡 5动物性食物和植物性食物平衡荤素平衡营养均衡营养均衡第七页，共四十七页。碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量量营营养养素。素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪三者摄入量的比
6、值建议为肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食第八页，共四十七页。三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食第九页，共四十七页。营养学根底知识 l一、细胞是生命活动的根本单位l一切有机体均有细胞构成，只有病毒是非细胞形态的生命体。
7、l人体：1相同的细胞构成组织l2不同的组织合成器官l3许多器官构成系统l4各种系统配合起来表现出生命 第十页，共四十七页。二、细胞的化学组成 l1、有机物的元素lO,C,H,N占细胞总重的99，此外，还有P，Sl2、单原子的离子lNa+K+Mg2+Ca2+Cl-l3、微量元素lMn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se )第十一页，共四十七页。三、热量 l1、热量的主要作用：l1维持人体的根底代谢2维持肌肉活动l3维持体温4食物的特别动力l5生长的需要l2、人体每日需要多少热量l一般正常成人每日需要热量为20003000千卡l3、怎样计算食物中的热量
8、l1克碳水化合物供给4千卡，1克脂肪供给9千卡，1克蛋白质供给4千卡。第十二页，共四十七页。四、人体所需的营养素l蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量元素，维生素，水等元素，维生素，水等 l1、蛋白质、蛋白质l蛋白质是一种复杂的化合物，由多种氨基酸蛋白质是一种复杂的化合物，由多种氨基酸组成。组成。l是机体重要的组成局部，是生命的物质根底。是机体重要的组成局部，是生命的物质根底。没有蛋白质，就没有生命。没有蛋白质，就没有生命。第十三页，共四十七页。1蛋白质的生理功能 l是组成人体一切细胞和组织的根本物质l构成机体许多有重要生理作用的物质l也是体内抗体的重要
9、组成局部l与维持体内酸碱平衡和遗传信息的传递以及许多重要物质的运转有关。l促进生长发育，增强细胞组织的再生和修复l供给能量，但不是其主要功能第十四页，共四十七页。2必需氨基酸及食物来源l1、赖氨酸：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麦、米、胡萝卜、甜菜、黄瓜、芹菜、菠菜、黄豆芽、番木瓜、苹果、梨、杏、葡萄2、亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁3、异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁4、蛋氨酸：奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麦、甘蓝、花椰菜、香葱、大蒜、水田芹、菠萝、苹果第十五页，共四十七页。2必需氨基酸及食物来源l5、苯丙氨酸：麻仁、
10、花生、大豆、米、燕麦、胡萝卜、甜菜、菠菜、欧芹、番茄、菠萝、苹果6、苏氨酸 奶、蛋、花生、米、胡萝卜、叶菜类、番木瓜、苜蓿7、色氨酸：奶、蛋、肉、大豆、小麦、米、胡萝卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘蓝、香葱、菠菜、苜蓿8、缬氨酸：奶、芝麻、大豆、胡萝卜、莴苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、欧芹、苹果、石榴、杏仁 第十六页，共四十七页。如何提高食物蛋白质的营养价值l食物中蛋白质营养价值的上下主要取决于其所含必需氨基酸的种类、含量、比例是否与人体蛋白质相近似。越近似，那么营养价值越高。l大豆及其制品是植物蛋白质的优质来源。l谷类蛋白质缺赖氨酸l杂豆类缺蛋氨酸。l故大豆与各种杂粮混合食用，可以彼此取长补短
11、，互补缺乏，以提高蛋白质的生物学价值。第十七页，共四十七页。2、脂类、脂类 l是人体的重要组成局部，包括脂肪动植物油和类脂质磷脂、胆固醇、脂蛋白质等l1脂类的营养意义、食物来源l在膳食中的适宜热量比20%25%l提供能量；维持体温恒定；保护和支撑作用；促进维生素的吸收 第十八页，共四十七页。l2必需脂肪酸l亚油酸、亚麻酸过去认为是，现在有人认为不是和花生四烯酸l3哪些食物中含胆固醇较高l羊肝，鳗鱼，猪脑，蛋黄；猪肾；牛脑l4为何植物油的营养价值较高l衡量油脂营养价值上下的指标：l含必须脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的上下l5如何防止炸油劣变第十九页，共四十七页。3、碳水化合物、碳水化合物
12、-糖类糖类 l单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖l双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖l多糖，如淀粉、糊精、糖元和纤维素。l1碳水化合物对人体的作用l2纤维素对人体的作用l降低肠道毒素、增加胃肠蠕动的作用，降低胆固醇的作用等l来源：蔬菜、水果、粗粮等l(3)多糖的作用l作用：多方面的生理活性和功能l来源：银耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山药等l4为何过度吃甜食容易疲劳l5合理吃糖是有益的 第二十页，共四十七页。4、无机盐与微量元素、无机盐与微量元素 l除C、H、O、N主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素，无论其含量多少，可统称为无机盐。其中含量较多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cll微量元素指含量少于体重
13、的0.2的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F，Se，Sn，Si，V 第二十一页，共四十七页。5、维生素、维生素 l当膳食中某种维生素长期缺乏或缺乏时，即可引起代谢紊乱以及出现病理状态。l各种维生素之间有极复杂的关系。第二十二页，共四十七页。6、膳食纤维 l膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、果胶及木质素等l纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，l所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平l来源：未经过加工
14、的全谷类、水果、粗纤维蔬菜、未经加工的豆类等。第二十三页，共四十七页。大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活泼泼、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐,每每天天需需要要供供给给足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否那那么
15、么可可能能导导致致发发育育缓缓慢慢，机机体体抵抵抗抗力力下下降降，智智力力、记记忆忆力力及及学学习习效效能能减减退等。退等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 第二十四页，共四十七页。根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供给给标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其其中中优优质质蛋白质应占总蛋白质摄入量的蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2 500千千卡卡，女女性性为为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元
16、素等。千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 第二十五页，共四十七页。从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍缺缺乏乏，在在不不同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果说说明明，男男、女女学学生生营营养缺乏分别占养缺乏分别占28.98%和和36.16%。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 第二十六页，共四十七页。大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未到到达达人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量，心心、肺肺等等各各器器官官的功能还未健全。的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必