1、六大(li d)類食物介紹,楊惠喬 營養師,第一页，共二十九页。,每日飲食指南,第二页，共二十九页。,碳水化合物醣類主要(zhyo)供應CARBOHYDRATES,最有利(yul)的能量來源,為什麼稱主食(zhsh)類呢?,第三页，共二十九页。,主食(zhsh)類,吃起來甜甜的食物有哪些(nxi)呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、蓮藕建議一天3-4碗飯攝取主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類,第四页，共二十九页。,每餐中不可缺少(qusho)的主食類,第五页，共二十九页。,奶 類,主要提供(tgng)蛋白質及鈣質、維生素B2,維持牙齒與
2、骨骼(gg)的健康,第六页，共二十九页。,奶 類,最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2建議每天1-2杯牛奶(ni ni)或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好?優酪乳的迷思?起司到底好不好?,第七页，共二十九页。,魚、肉、蛋、豆類,提供(tgng)蛋白質(PROTEIN),建造、修補、成長、存活(cn hu)的力量,第八页，共二十九页。,魚、肉、蛋、豆類,家禽(jiqn)類家畜類魚類、海鮮類蛋類豆類、素料天然與加工品之選用,建議每日4-5份肉類攝取,第九页，共二十九页。,蔬菜(shci)類,主要(zhyo)供應維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素及扮演(bnyn)腸道 清
3、道夫角色,第十页，共二十九页。,蔬菜(shci)類,低脂肪、低熱量的食物一天建議3碟蔬菜(shci)攝取五色蔬菜新觀念白色瓜類、竹筍、白蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素、番茄紅素黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群黃色玉米筍、韭黃,第十一页，共二十九页。,水果(shugu)類,主要(zhyo)供應糖類、維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素,第十二页，共二十九页。,水果(shugu)類,不甜水果較好嗎?每日建議1-2份水果攝取至少一份柑橘(gnj)類水果攝取多樣化選擇何時吃水果最好高熱量水果-榴槤酪梨是水果嗎?,第十三页，共二十九页。,油脂(yuzh)類,
4、供給脂肪(zhfng)及脂溶性維生素,香氣及適口性主要(zhyo)來源,第十四页，共二十九页。,油脂(yuzh)類,油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議3小匙油脂烹調用油之選擇堅果類食物(shw)須適量不可見脂肪有哪些,第十五页，共二十九页。,每日所需熱量,第十六页，共二十九页。,理想體重 22 身高(shn o)2（公尺），10%每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重熱量攝取量每日所需熱量-250至500卡,以理想(lxing)體重計算減重期間熱量攝取,第十七页，共二十九页。,以目前(mqin)體重計算減重期間熱量攝取,每日所需熱量目前(mqin)體重
5、 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重熱量攝取量每日所需熱量-500至1000卡,第十八页，共二十九页。,例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少(dusho)卡熱量呢?理想體重 22 1.62 56公斤每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重熱量攝取量1680-500 1180,每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率,第十九页，共二十九页。,適當減重方式(fngsh),每天多減少卡熱量的攝取。每天多消耗卡熱量的運動量。平均每天可減少卡熱量消耗1公斤(n jn)脂肪須減少卡熱量以此
6、推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。,第二十页，共二十九页。,每 日 飲 食 設 計,第二十一页，共二十九页。,食物(shw)份量代換原則,第二十二页，共二十九页。,主食(zhsh)類 以碗為計量單位4份(280卡)=1平碗飯=1個饅頭=1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽=4小片吐司=4個餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3/4碗飯=3/4個饅頭=3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽=3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡)=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/4碗蕃薯(或熟的
7、馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉=1/2碗豆簽=1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾,第二十三页，共二十九页。,肉類 善用你的巴掌及手指寬1份(75卡)=1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨)=1個蛋=1塊豆腐=1杯豆漿(240、不加糖)=1兩魚肉(不含骨頭重量)=1隻小管(小)=1/2隻棒棒腿=1/2隻雞翅=1/2隻秋刀魚=1/2塊濕豆包(du bo)=1/2 根素雞=1/2碗毛豆=2/3條麵腸=2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲=2片五香豆干=2個三角油豆腐(小)=3隻草蝦(帶殼)=5隻劍蝦仁=15粒蛤蠣(連殼),第二十四页，共二十九页。,水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合1份(60卡)=
8、1/2個美濃香瓜=1/2個葡萄柚=1/2個釋迦=1/2根香蕉=1個20世紀梨(小)=1個橘子(中)=1個柳丁(中)=1個楊桃(小)=1個蘋果(小)=1個奇異果=1個加州李=1 碗哈密瓜=1碗西瓜=2粒蓮霧=3粒綠棗=5粒荔枝(lzh)=5個山竹=6粒枇杷=9粒草莓=9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼=1/3個番石榴=1/3個木瓜,第二十五页，共二十九页。,油脂(yuzh)類 堅果類以1把為限1份(45卡)=植物油1茶匙(大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油)=杏仁果5粒=花生10 粒=開心果10 粒=瓜子50粒,第二十六页，共二十九页。,以均衡多樣化為基本(jbn)要求,第二十七页，共二十九页。,第二十八页，共二十九页。,内容(nirng)总结,六大類食物介紹。減重熱量攝取量1680-500 1180。每天多減少卡熱量的攝取。消耗1公斤脂肪須減少卡熱量。肉類 善用你的巴掌及手指寬。=1杯豆漿(240、不加糖)。=1兩魚肉(不含骨頭重量)。水果(shugu)類 拳頭與碗裝之絕佳組合。油脂類 堅果類以1把為限。1份(45卡)=植物油1茶匙。以均衡多樣化為基本要求,第二十九页，共二十九页。,