1、睡眠健康知识,第一页，共四十八页。,睡眠的意义睡眠的时间睡眠的方位睡眠的姿势睡眠与床铺睡眠与枕头睡眠与环境睡眠的禁忌睡眠与做梦失眠的防治,第二页，共四十八页。,第一节 睡眠的意义,一、人为什么会睡眠中医学认为这是阴阳交错的结果。?灵枢口问篇?说:“阳气尽而阴气盛那么目暝，阴气尽而阳气盛那么寤矣。白昼、活动、兴奋过程属阳;夜间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的，它象有规律的潮水涨落一样，呈现周期性变化。,第三页，共四十八页。,
2、现代医学对睡眠的认识,慢波睡眠(正相睡眠)异相睡眠,第四页，共四十八页。,正相睡眠分为四期,一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频率为8-13次/秒的快周波,一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4-7次/秒这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时倘假设稍有响动，便会惊醒。,第五页，共四十八页。,三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.53次/秒)的波：那么标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉睡两个期称为慢波睡眠
3、的第四期。,第六页，共四十八页。,异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为“快速动眼期。此时假设把睡者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古怪。,第七页，共四十八页。,上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡眠的完整周期，共约80120分钟，一个异相睡眠的完整周期那么较短，一般只有1030分钟。这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行45次。其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同
4、一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。,第八页，共四十八页。,正常成人睡眠脑电,第九页，共四十八页。,二、睡眠的作用,在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠状态下，全身各种功能降低，仅维持必要的根本功能。如肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。因此，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。,第十页，共四十八页。,有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少量水，不给它任何食物，它能
5、活25天，但是，如果连续5天不让它睡眠，它的体温下降4-5，经过92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种生理需要，过之有余，差之缺乏，适量的睡眠才有利于健康长寿。,第十一页，共四十八页。,具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点:第一，睡眠能促进人体生长发育。研究说明，促使人体生长发育的“生长素，只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。,
6、第十二页，共四十八页。,第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。(1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。(2)心跳每分钟减慢1030次,血压降低1020毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。(3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25%。,第十三页，共四十八页。,(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空及消化时间一般与清醒时相同。(5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减
7、少,汗液分泌增加。(6)深睡时,根底代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨24时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这说明,睡眠时人体的合成代谢占优势。,第十四页，共四十八页。,第二节 睡眠的时间,一、睡眠的时间长短要适当从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。新生儿平均每天需要睡20-22小时。二个月的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡4-5次，每次两小时。六个月的婴儿需睡1618小时。九个月的婴儿需睡I516小时，他们白天可睡3次，每次2小时。一岁左右需睡14-15小时。一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次，每次2小时。,第十五页
8、，共四十八页。,三至四岁需睡13小时。五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时;八至十二岁需睡10小时。十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5小时。十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。六十岁以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不能机械规定。,第十六页，共四十八页。,睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵乌式;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式的人为多。,第
9、十七页，共四十八页。,美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周期性变化有关。“百灵鸟式的节律,每当黄昏;体温处于波动的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高,中午到达上限峰值,下午开始下降。“猫头鹰式的节律,那么黄昏体温升高,逐渐到达峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐渐上升。,第十八页，共四十八页。,体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡的时间也少。,第十九页，共四十八页。,因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言，而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了，而有的人每天睡9
10、-14小时才够。著名的“创造之王爱迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千多种创造。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿星。由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间，应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充分，能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。,第二十页，共四十八页。,有人可能会问，睡眠缺乏有损于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益，反而有害。有的学者研究
11、发现，睡眠长达11小时的人，在醒后半小时内比只睡9小时的人反响能力差。因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，那么会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共他任何事情一样，必须保持适度。,第二十一页，共四十八页。,二、起居睡眠有规律,?内经?的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏之气相应。?类修要诀养生要诀?说:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。由此可以看出，
12、古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天起得早，八十不觉老正是这个道理。,第二十二页，共四十八页。,三、午睡好处多,午睡在养生学上称为“子午觉(夜间11点至1点为子时，中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人，有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相对睡眠缺乏。白天工
13、作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更好地适应午后的工作和劳动。,第二十三页，共四十八页。,午睡的时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯卧或伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不要贪图凉快，在“风口或水泥地板上席地而卧，防止着凉患病，或受风邪外中经络引起口眼歪斜。午睡时间虽短，但其保健作用却是不容无视的。武汉市第一医院
14、统计了322例高血压脑溢血发病时间，他们发现上午12时到下午3时这段时间发病率较其他时间明显降低。据初步分析，可能与午睡有关。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可减少脑溢血的发病时机，值得提倡。,第二十四页，共四十八页。,第三节 睡眠的方位,睡眠的方向和人体健康有关系吗？从“天人相应的整体观来看，是有内在联系的。一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应改变。因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠和健康保健都是有益处的。我国古代养生学家对寝卧方位有如下几种观点：,第二十五页，共四十八页。,1、寝卧东西向?千金要方道林养性?说:“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。?老老恒言?引?保生心鉴?也
15、说:“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首向西。就是说，春夏二季，头向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。这是根据?内经?中“春夏养阳，秋冬养阴的养生原那么确立的。从季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位讲，东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳;秋冬二季属阴，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西以应潜藏之气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧向。,第二十六页，共四十八页。,2、寝卧恒定东向 古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因四时变更。?老老恒言?引?记玉藻?说：“寝恒东首，谓顺生气而卧也。道理是，东方主春，主升发之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。,第二十七页，共四十八页。,3、防止寝
16、卧北向?千金要方道林养性?提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。?老老恒言安寝?也说:“首勿北卧，谓避阴气。古代多数养生家赞同忌北首而卧的观点。北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸阳之会，阴寒之气那么伤阳。忌北首而卧，可防止阴寒之气损伤人之阳气。但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。据分析，可能与南北极磁场有关。,第二十八页，共四十八页。,第四节 睡眠的姿势,一、睡眠的最佳答案姿势,根本姿势不外三种：仰卧、俯卧和侧卧。采取什么祥的姿势睡眠，既能睡好觉又对身体有利呢?古人主张以侧卧为宜，形容为“卧如弓。一般认为，右侧卧是较理想的卧姿。?释氏戒律?指出:“卧为右侧。?老老恒言安寝?指出:“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。,第二十九页，共四十八页。,对一般人来说，为什么右侧卧好呢?在这个位置上，身体的脊柱向前弯曲，好象一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，全身的肌肉能较好地放松。心脏位于胸腔偏左的位置，胃肠道的开口都在右侧，肝脏位于右季肋部，这种卧姿使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人卧血归