1、大众健康 20233 总第 453 期18共同关注乐享健康旅途徒步，没你想的那么简单文慕景强徒步是一项有技术含量的活动，分为初、中、高三级。近几年，徒步很热门。徒步是户外活动，属于有氧运动的一种，但并不是通常意义上的散步，也不是买门票进景区爬山，更不是体育竞赛中的竞走项目。徒步是以户外行走的旅行方式观光体验自然风光和人文风情的一种特殊旅游形式。有些朋友想当然地认为“徒步，不就是走路嘛”。如果您这么想，那就错喽！徒步是一项有技术含量的活动，分为初、中、高三级。今天，我们就以初级为例，讲讲徒步运动怎么入门。策划徒步路线去哪里当你想要去徒步时，首先要直面的问题就是走哪条路，路上有什么，是否适合自己。
2、首先，这条徒步路线的常规完成时间是半天、一天还是多日？其次，这天路况如何？台阶路多一些还是“野路”多一些？第三，运动的强度如何？总体爬升有多少？在我的体力能力范围内吗？第四，路线的安全性如何？是否是很成熟的路线？有没有危险路段？第五，沿途哪些地方有物资补给？补给形式是什么？第六，也是最关键的一点，路上有什么风景？喜欢的风景，是出行的原动力。不要独自行动跟谁去徒步过程会遇到各种问题，最好找到有经验的队伍一起出行。商业团队比较常见，这类队伍组织者会收取一定的服务费，优点是可以提供保姆图为新疆维吾尔自治区夏塔古道1920233 总第453期 大众健康共同关注乐享健康旅途级的徒步体验，全程提供服务，事
3、先还会签订服务合同，统一买保险，安全也有保障。还有一种就是一些户外徒步网站、论坛或者组织招募组队，比如 8264、游侠客等。这类临时团队的优点是花费相对低（没有服务费、团费），只有路上吃住、包车的费用（一般 AA 制）。缺点是队友基本互不认识。还有一种参与方式就是朋友小圈子结伴出行。参加这类队伍，队伍里一定要至少有一个“老驴”。但哪怕是“老驴”，我们都不建议独自徒步旅行。总之，跟队伍去徒步，要景色喜欢，体力适合，有人带队。装备选择有经验别穿新鞋在徒步旅行中，鞋、登山包、登山杖、垃圾袋是必备的，关系到个人旅行体验的好坏，建议要配备质量好、性价比高的产品。其他物品可根据个人情况进行适当的配备，如冲
4、锋衣、速干衣、防晒帽、魔术头巾、水杯、雨具、食品等，因人而异。如果可能走夜路，我们还需要携带手电或者头灯，尽量穿有反光标识或颜色鲜艳的服装。另外，就是一些常规用品，比如手机、备用电池、急救毯、哨子、个人药物等。切记，千万不要穿新鞋。走路有技巧别小看徒步徒步，要走自己的节奏，这是基本原则。不要去追赶别人，最好的行走速度是走而不喘，尽量保持匀速。好的领队也要控制好队伍的行进节奏。途中短暂休息尽量控制在 5 分钟以内，休息时不卸掉背包，以站着为主，可以在背包下支撑一根登山杖，以减轻身体负重。徒步时根据具体的路况，也有不同的应对技巧：1.平路。走平路时，应注意重心不要太靠前，重心和路面垂直，背包的重心
5、在中部偏下。2.上下坡路。上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾；下坡时，重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。3.泥土路。鞋底一定要抓地，要充分利用登山杖作为支点，以免稍不注意，一脚踩进很深的烂泥里。4.碎石路。走碎石路时，眼睛要注意观察前方的情况，准确判断下一个落脚点。凡事预则立不得不提的应急预案经常在户外徒步，遇到意外情况在所难免，哪怕只是一日的短途徒步也要有应急预案。对于团队出行，领队必须考虑发生意外如何应对。徒步当天如遇雷雨大风等极端天气，领队要立即就近安排队员转移至室内或暂停户外活动。领队应十分熟悉路线周围环境，撤离预案要提前做好。个人应对极端天气的预案是带足装备，如前文提到
6、的冲锋衣、急救毯（防寒）、急救哨子等。队员在户外徒步时突发疾病、意外伤害，视轻重处理。有严重受伤者，需要即刻拨打“110”，报警求援，拨打“120”，叫救护车把伤员送到当地医院急救。如果是一些轻微伤，领队、队员间可以互相帮助。跟团徒步或者有组织徒步的领队，一般都会带公共应急药品。对于个人来讲，在没有公共药品的情况下，最好带上云南白药气雾剂、清凉油、创可贴、防晒霜、凡士林等。不是谁都能徒步体力+保险即便是只有半日的入门级徒步路线，也需要能行走 3 4 个小时的体能做支撑。所以，参与徒步活动之前，要先给身体来个预热。平常可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车来锻炼自己，提高自身的耐力。力量训图为浙江省
7、括苍古道大众健康 20233 总第 453 期20共同关注乐享健康旅途练方面，可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上等。要对自己的情况做到心中有数，必要时可以先做体检，特别是有心脑血管疾病等基础疾病的朋友。患大病未恢复、近期做过大手术的朋友，还需要咨询医生的建议。心理方面，户外活动可能遭遇未知的风险，需要参与者具有良好的心理素质。经常参加徒步旅行活动者，请务必给自己买一份保险。图为江西省武功山图为起于安徽省，止于浙江省的徽杭古道本文所选图片为作者实际徒步时所拍，涉及的路线均为初级入门水平，其中武功山被誉为“初级毕业线路”。新疆夏塔古道虽然属于顶级徒步线路，但位于夏特景区内到冰川脚下的一段路适合初级徒步者，难度不大，景色同样令人震撼。徒步基本守则这时需要“墨守成规”1.管好自己、不给别人添麻烦。无论是否有领队，都建议提前确定好要走的线路，下载好地图，该带的装备自己带上，不要把自己的安全寄托在别人身上。2.要服从、相信领队。3.团队成员互助、互爱非常重要。倡导所有人平等相待。不问别人隐私。4.不进入明令禁止进入的保护区域及危险区域。随身携带垃圾袋，带走旅行中产生的所有垃圾。