1、力量训练力量训练 力量训练赶走慢性病力量训练赶走慢性病 “健康女人”和平里第七秧歌队 3 个月训练成果 北京健康女人家庭健身房为了推广“健康女人永远年轻”课程，在北京市朝阳区和平里第七秧歌队举行免费的健身课程教授活动。这个秧歌队是由 20 多位 5878 岁的大妈组成的，属于经常参加有氧锻炼的人群。在历时 3 个月的“健康女人永远年轻”力量训练课程之后，绝大部分人感受到了这项训练课程的魅力。大妈们普遍感觉，经过 3 个月的锻炼以后，身体发生了明显的变化。胳膊、腿有劲儿，上下楼也不再觉得费力了，更加喜欢户外运动了，而且精力充沛，过去一直困扰多年的一些慢性病也得到了缓解，有的甚至症状也消失了，她们
2、由衷地感谢这项训练课程带来的益处。68 岁的云希明大妈，多年膝关节疼痛，参加秧歌队以后，膝关节疼痛仍旧困扰着她。练了 3 个月的健康女人训练课程，腿脚利落，膝关节疼痛从缓解到消失，她说：“训练了 3 个月，感觉好多了。”64 岁的杨桂兰大妈，以往血压偏低。锻炼了 3 个月以后，陪伴了她数十年的低血压，居然不治而愈，现在血压稳定，感觉妙极了。77 岁的李淑兰大妈，血糖高，腿没劲儿。现在通过控制饮食和健康女人训练课程，血糖得到了有效控制，身体也充满了活力。68 岁的张淑萍大妈，参加秧歌队锻炼 12 年，还经常去香山、八大处等处爬山。经过 3 个月健康女人训练课程后，她说：“这种训练和爬山、跳舞锻炼
3、是两码事，带给我全新的感受和更积极的变化。”付兰英大妈今年 68 岁，肩周炎病史已经有 20 年之久，双臂一直抬不起来。健康女人训练课程让她的双臂抬起来了，动作越来越标准，锻炼效果也越来越好，她真正喜爱上了这项训练。满运芬大妈 67 岁，有心脏病史，身体较弱，以前一入了冬就不愿意再出门了。从秋天开始参加这项锻炼以后，感到心脏带来的压力变小了，身体的活力增加了，入冬以后除了下雪天，不再怕寒冷的天气，健康女人永远年轻训练课程给她增添了运动乐趣。杨玉环大妈 68 岁，有心脏病史，长期服药，患有风湿性关节炎。以前上一次 4 楼要歇几次才能上去，下楼也得慢慢地一步一步挪动。现在心脏病症状得到了较大的缓解
4、，腿疼也大大减轻，精神面貌焕然一新。她兴奋地说：“我现在上楼不光不用休息，还能手提着 10 多斤菜。老伴儿有时候吓得不行，埋怨我不该买这么多的东西，可是我对他说我没事儿。”张玉兰大妈 68 岁，有心脏病史，一直脉搏缓慢，经过 3 个月的锻炼，脉搏基本正常。徐淑英大妈 75 岁，有心脏病史。坚持 3 个月的健康女人训练课程后，血压降了下来，心脏病症状也缓解很多，她说：“现在买 20 来斤米呀、菜什么的，走两三里路，再爬楼都不觉得费劲儿。”其实，这些结果已经在我们的意料之中了，毕竟美国早已有成千上万的训练者证明了这一点。但是看着这些大妈的精神面貌如此之好，还是让人不能不感叹：健康女人永远年轻课程，
5、真是效果显著、魅力无穷呀！训练 5：双臂屈伸(使用哑铃）上臂前部的肌肉叫做肱二头肌，是身体中使用得最频繁的肌肉之一。如果肱二头肌的力量加强，那么你手中的一切，不管是食品袋，手提箱还是小孙子，都好像变轻了。不要担心自己的肱二头肌会像健美运动员那样发达。这项训练只会使肌肉变得结实，胳膊看起来更匀称，而不会使肌肉发达到可怕的地步。起始姿势：直立，双脚分开与两肩的宽度相等，双手握哑铃，两臂自然下垂，手心向内。动作步骤：默数一、二、三、四，用 4 秒钟抬起两个小臂：肘部轻抵身体两侧，小臂抬起并翻转，举起哑铃至与肩同高，手腕保持挺直，手心朝向身体；停顿 1 秒钟；默数一、二、三、四，用 4 秒钟放下：平稳
6、地翻转小臂，回到起始姿势，掌心朝向身体两侧。重复全套动作：将以上动作重复 8 次，即完成一套动作。休息大约 1 分钟，然后再完成这样一套动作。重点提示：保持良好的姿势；不要弯腰。手腕不要弯曲；两肘轻抵身体两侧。动作缓慢。不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉处于紧张状态，应该放松。下期我们将介绍第六个动作：高举过头顶（需要使用哑铃）。这个动作锻炼上臂后部的肌肉：肱三头肌。肱三头肌平时不容易锻炼到，所以它的力量很差。通过这项训练可以加强肱三头肌的力量，您会发现换个灯泡、往行李架上放行李等一些需要在头顶上方用力做的事变得比过去容易了。此外，您的上臂也会变得结实而匀称。这项训练还可以锻炼背部上方的斜方肌和上臂的三角肌，所以它对体形也有很大的影响。如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆纳尔逊博士所写的健康女人永远年轻图书一本（中国社会出版社出版），用于详细指导训练；健康女人永远年轻训练日记一本，用于记录训练过程；还有用于训练的可调节重量脚踝钢袋和可调节重量哑铃各两只。北京健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。