1、健康知识培训总结 食物可分为五大类。谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进健康的目的。 具体要求x每天选择食物品种越多越好；x每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配；x建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半；x每天吃新鲜水果200克400克；x每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）；x常吃适量的鱼（每天75克20230克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）； x多吃大豆及其制品，每天
2、摄入40克大豆或其制品；x控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克；x限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克； x坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 x足量饮水，合理选择饮料；控制烹调用油方法x选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等； x用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入；x使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量； x少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、
3、油条油饼等；x尽量不用动物性脂肪炒菜做饭； x不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油；x由于一局部炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。限制食盐摄入量的方法x自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物； x对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴；x烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具； x使用低钠盐；x少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油；x少放味精，因为味精中含一定量的钠；x如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量（一般20毫升酱油中含有3克盐，2023克黄酱中含有1.5克盐）； x尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品；x查看食物标签，尽量选择含钠（na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）； x尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高；x菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。 第3页 共3页
