1、血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能
2、获得显著改善血糖的效果。当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在5575之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。美国护士健康研究对65173名女性随访6年
3、，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.091.71)和1.47(95%可信区间为1.161.86)。卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等对45 例超重的2 型糖尿病患者进行为期12 周的饮食干预，结果发现与高GI 饮食相比，低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白
4、(HbA1c)水平。Wolever等对34 例糖耐量受损( IGT)患者进行为期4 个月的饮食干预结果与此相似。Miller等对1988-2002 年间14 项糖尿病饮食控制试验进行分析显示，与高GI 饮食相比，低GI 饮食使HbA1c绝对值降低了0.43 %，相对值平均降低了7.4 %。理论上，影响GI的因素非常多，主要有以下几方面:1. 食物中碳水化合物的类型。简单的说，单糖是直接吸收的，GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快，GI值较高。2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率，从而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加热量摄入，增加
5、动脉粥样硬化风险，蛋白质比例的增高则增加肾脏负担，因此应按比例进行限制。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI，还有改善肠道菌群等作用。3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢、温和的形式。4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹调的方法也很重要，同样的原料烹调时间越长，食物的GI也越高。科学指导糖尿病患者饮食，首先应选择低GI和中GI的食物。糖尿病患者尽量不用，或少用单糖和双糖类，严格限制纯糖食品、甜点等。其次，要合理搭配食物。选
6、择高GI食物时，可以搭配低GI食物混合食用，如粗杂粮的GI值较低，但适口性较差，细粮GI值较高，粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，选择科学的加工与烹调方法。粮食在精加工过程中，不仅会损失一些营养素，同时由于研磨颗粒变细，更利于吸收，GI值也增高，如糙米饭GI值为70，精米饭GI值为83.2。另外，糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解，对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说，可以直接降低食物GI值。目前，许多糖尿病患者的饮食尚存在误区:认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食，并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量
7、增加的长期危害。要纠正这种认识，医生不仅应向患者解释三大营养素合理比例，更应告知如何克服碳水化合物相对GI值较高的缺点，引导患者合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物，使糖尿病患者将食物的GI值作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据之一。影响食物血糖生成指数的因素1、是否为天然食物？天然食物保持天然的固有形态，被食用时其纤维成分保持相对完整的状态，因此它们的血糖生成指数相对较低。2、膳食纤维的含量有多少？食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。3、淀粉比率大多数淀粉食物由两种淀粉构成淀粉糖和支链淀粉，一般而言，含淀粉糖较多的食物能缓解人体
8、对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。4、糖份种类例如：蔗糖的食物血糖生成指数为： 65 双糖葡萄糖糖的食物血糖生成指数为：100 单糖不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。5、食物加工方法精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、打磨、油炸等加工手段。6、血糖负荷的影响血糖负荷=（食物血糖生成指数碳水化合物克数）/100通过计算血糖负荷让我们很直观的了解食物血糖生成指数与摄入能量的关系。7、混合餐中的血糖生成指数脂肪会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，这似乎与我们控制饮食的原则相悖，因此在看待食物血糖生成指数时，需要综合考虑，优先组合
9、，不可盲目。不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎，等等。这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6，而且富含膳食纤维，
10、所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。粥煮的时间越长血糖指数越高。同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又
11、如“颗粒大小”也会对其产生影响食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素
12、反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。小窍门自制低“血糖生成指数”食物1、“粗”粮不要细作从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入7580大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、简单就好在厨房要“懒”点，蔬菜能
13、不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。3、多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。4、增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。5、急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小
14、对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。6、吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。7、高低搭配高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。低升糖食物五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生
15、菜。豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖食物五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、燕麦片蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖食物五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。二、血糖负荷(GL)GL=GI碳水化合物含量(克)/100GL20的为高GL食物；GL在1020的为中GL食物；GL10的为低GL食物。前瞻性的人群研究结果表明，长期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的独立危险因素。餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数（GI）高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化