1、合理膳食、增进健康合理膳食、增进健康 古交市教研科研中心古交市教研科研中心 丁红艳丁红艳 2 主要内容主要内容:一、营养与健康的关系一、营养与健康的关系 二、合理膳食，增进健康二、合理膳食，增进健康 1.1.合理营养是健康的物质基础合理营养是健康的物质基础,平衡膳食是平衡膳食是合理营养的根本途径合理营养的根本途径 2.2.中国居民膳食指南中国居民膳食指南为合理膳食为合理膳食,增进增进健康提供了权威的指导健康提供了权威的指导 3 健康健康是指是指一个人在一个人在身体健康身体健康、心理健康心理健康和和社会适社会适应应等方面等方面都处于都处于良良好好的状态的状态。一、营养与健康的关系一、营养与健康的
2、关系 4 影响健康的主要因素：影响健康的主要因素：5 6 7 8 9 合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径。养的根本途径。要有要有健康的体魄健康的体魄，首先，必须在人体的生理需要，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳平衡膳食食。1.1.热量营养素构成的平衡热量营养素构成的平衡 2.2.各种氨基酸比例的平衡各种氨基酸比例的平衡 3.3.各种营养素摄入量的平衡各种营养素摄入量的平衡 4.4.体液中的酸碱平衡，体液中的酸碱平衡，5.5.动物性食物和植物性食物的比例平
3、衡。动物性食物和植物性食物的比例平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。二、合理营养，增进健康二、合理营养，增进健康 10 1 1热量营养素构成的平衡热量营养素构成的平衡 当热量营养素提供的总热量与机体消耗当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时的能量平衡时 ,称为热量营养素构成平衡称为热量营养素构成平衡 热量营养素供给过多，将引起肥胖、高热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，会造成营养不良，同血脂和心脏病；过少，会造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。要想
4、时时达到生活工作的热量需求，要想时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%30%，午餐占午餐占40%40%，晚餐占，晚餐占30%30%。11 食物中蛋白质的营养价值，基本上取决食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的于食物中所含有的8 8种必需氨基酸的数量和种必需氨基酸的数量和比例。比例。只有食物中所提供的只有食物中所提供的8 8种氨基酸的比例，种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。人体的组织蛋白。（比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100
5、%被吸收，称为氨基酸平衡食品。）2 2各种氨基酸比例的平衡各种氨基酸比例的平衡 12 不同的生理、不同的活动，营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在供给量。只要各种营养素在一定的周期内一定的周期内，保持在标准保持在标准供给量误差不超过供给量误差不超过10%10%，营养素，营养素摄入量间的平衡就算达到了。摄入量间的平衡就算达到了。3 3各种营养素摄入量的平衡各种营养素摄入量的平衡 13 正常情况下人的血液偏碱性，正常情况下人的血液偏碱性，PHPH
6、值保持在值保持在7.37.3-7.47.4之间。所以，人们应当选用适量的酸性食品或之间。所以，人们应当选用适量的酸性食品或碱性食品，来维持体液的酸碱平衡。碱性食品，来维持体液的酸碱平衡。酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等 可见，经常偏食的人，他的健康状况一定不会可见，经常偏食的人，他的健康状况一定不会太好。太好。4 4体
7、液中酸碱的平衡体液中酸碱的平衡 14 5 5动物性食物和植物性食物比例的平衡动物性食物和植物性食物比例的平衡 （荤素平衡）（荤素平衡）动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成分，如维生素分，如维生素B12等。等。常吃素者易患贫血、结核病。另外，素食含纤常吃素者易患贫血、结核病。另外，素食含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育（特别素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育（特别是脑发育）；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低是脑发育）；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭
8、受感染与癌症的侵袭。而遭受感染与癌症的侵袭。荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。癌、中风等的因果关系早有定论。所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%30%为宜。为宜。15 Marketing Diagram 合理营养，增进健康合理营养，增进健康 合理营养合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持保持各营养各营养素之间的素之间的平衡平衡，以满足人体以满足人体的正常
9、生理的正常生理需要需要、维持人、维持人体健康的营养。体健康的营养。为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中国营养学会受卫生部委托修订的国营养学会受卫生部委托修订的中国居民膳食指南中国居民膳食指南全方位地为居民的合理营养、增进健康做出了详细的全方位地为居民的合理营养、增进健康做出了详细的指导指导 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007)(2007)由一般人群膳食指由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。16 一般人群的膳食指南一般人群的膳食指南 1.1.食物多样，谷类为主，粗细
10、搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量 10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 17 Table 1.1.食物多样，谷类为主，粗
11、细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食必须由多种食物组成。物组成。坚持谷类为主坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。注意粗细搭配注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全，经常吃一些粗粮、杂粮
12、和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。18 Diagram 2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果能量低，是蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质和植物化学物质的重要来源。的重要来源。薯类含有丰富的薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，富含蔬菜、水果和薯
13、类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用慢性疾病风险具有重要作用。19 Cycle Diagram 3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。奶类是膳食钙质的极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。低脂、脱脂奶。大豆含大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种丰富的优质蛋白质、必
14、需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。大豆含丰富的大豆含丰富的植物化学物如异黄酮、植物固醇植物化学物如异黄酮、植物固醇等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入摄入30g30g50g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。20 Cycle Diagram 4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人人类优质蛋白类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、脂类、脂溶性维生素、B B族维生族维生素和矿物质的良好来源，
15、铁含量高且利用率素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好，是平衡膳食的重要组成部分。好，是平衡膳食的重要组成部分。目前部分城市和多数目前部分城市和多数农村居民农村居民平均吃动物性平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。食物的量还不够，还应适当增加。城市居民城市居民食用动物性食物较多食用动物性食物较多,动物性食物动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。入过多可能增加患心血管病的危险性。我国食入的猪肉过多。应适当我国食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入减少猪肉摄入。21 Cycle Diag
16、ram 5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食用油和食盐摄入过多食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同是我国城乡居民共同存在的营养问题：存在的营养问题：脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等粥样硬化等多种慢性疾病多种慢性疾病的危险因素之一。的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与膳食盐的摄入量过高与高血压高血压的患病率密的患病率密切相关。切相关。建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。腌制食物。22 Cycle Diagram 6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的进食量和运动是保持健康体重的两个主要因两个主要因素素，食物提供人体能量，运动消耗能量。，食物提供人体能量，运动消耗能量。食不过量对他们意味着少吃几口，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿不要每顿饭都吃到十成饱。饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人体力活动目前我国大多数
