1、 基础营养基础营养 蛋白质蛋白质 脂类脂类 碳水化合物碳水化合物 维生素维生素 矿物质矿物质 水水 膳食纤维膳食纤维 课程大纲 一、蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命！适量蛋白质的摄入对于维持人体健康、生长和发育起着至关重要的作用。构成人体组织、器官（除尿液和胆汁之外）构成身体组织 酶、激素、抗体 调节生理功能 遗传基因物质基础 水盐代谢酸碱平衡 运送营养物质 供能为次要功能 4Kcal/g 供给能量 核糖核酸（RNA）、脱氧核糖核酸（DNA）过度缺乏，水不能回到血管而留于细胞间液水肿 细胞间液进入血液提供养分，Fe,Ve营养素等载体 蛋白质的功能 蛋 白 质 缺 乏 免疫力
2、低下免疫力低下 水肿水肿 发育不良、佝偻病发育不良、佝偻病 瘦弱、皮包骨瘦弱、皮包骨 衰老、衰老、脱发、皮肤粗糙脱发、皮肤粗糙 骨质疏松骨质疏松 肥胖纹肥胖纹 疲乏，贫血疲乏，贫血 血管内胆固醇沉积血管内胆固醇沉积 糖尿病风险提高糖尿病风险提高 创伤不易愈合创伤不易愈合 亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸 必需氨基酸：不能在体内吅成或吅成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。非必需氨基酸：能在体内吅成的氨基酸。氨基酸：组成蛋白质的基本单位 蛋白质的分类 类别类别 种类种类 数量数量 比例比例 作用作用 完全蛋白质 齐全 充足 适当 维持成人健康 促进儿童发
3、育、成长 鸡、鱼、肉、蛋、奶、大豆 半完全蛋白质 齐全 有的 不充足 不适当 能维持成人健康 不能促进儿童成长 谷类、薯类 不完全蛋白质 不齐全 不能维持成人健康 不能促进儿童成长 蔬菜、水果 蛋白质的营养评价 蛋白质 含量 大豆35%鸡蛋12.8%牛奶 3%蛋白质 消化率 大豆60%（90%）鸡蛋97%牛奶95%蛋白质 利用率 BV-生物价 生物价BV，评价食物蛋白质营养价值较常用的方法。常见食物蛋白质的生物价 蛋白质蛋白质 生物价生物价 鸡蛋黄 96 鸡蛋 94 鸡蛋白 83 脱脂牛奶 85 鱼 83 牛肉 76 猪肉 74 蛋白质蛋白质 生物价生物价 玉米 60 花生 59 蚕豆 58
4、小米 57 白面粉 52 蛋白质蛋白质 生物价生物价 大米 77 白菜 76 扁豆 72 红薯 72 马铃薯 67 小麦 67 熟大豆 64 食物混合食用，生物价变高，动植物蛋白质混合，生物价更高！蛋白质的互补作用 两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必须氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率。食物食物 玉米玉米 小米小米 大豆大豆 混合混合 生物价 60 57 64 73 混合比例 40%40%20%食物食物 面粉面粉 小米小米 大豆大豆 牛肉牛肉 混合混合 生物价 67 57 64 76 89 混合比例 31%46%8%15%1 2 蛋白质互补 食物搭配三
5、原则 3.0-3.5%11-14%15-20%15-20%36-40%15-20%优质蛋白 50%二、脂 类 脂类：脂肪+类脂 脂肪占脂类95%共同特点：溶于有机溶剂而不溶于水。脂肪的功能 1 供给能量；2 促进脂溶性维生素的吸收；3 维持体温，保护脏器；4 增加饱腹感；5 提高膳食感官性状（赠味添香）。脂肪的分类 饱和程度 饱和 单不饱和 多不饱和 空间结构 顺式 反式 双键位置-3 3 -6 6-7 7 -9 9 碳链长度 长链 中链 短链 饱和脂肪酸 （代表：动物油、棕榈油、椰子油）单不饱和脂肪酸（代表：橄榄油、茶油、菜籽油、花生油）多不饱和脂肪酸（代表：亚麻籽油、菜籽油、花生油）15
6、碳水化合物又称为糖，膳食中最经济和最主要的能量来源！三、碳水化合物 食物来源：谷类、杂豆类、薯类、糖。生 理 功 能 储存和供应 能量 构成机体组织，重要生命物质（细胞2%-10%，糖脂、糖蛋白、蛋白多糖）保护、节约 蛋白质 抗生酮作用 解毒作用 保护肝脏 维生素（维它命）身体维和部队 是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。四、维生素 在人体含量很少 1 生理作用很大 2 绝对不能缺少 3 脂溶性维生素 维生素A、维生素D 维生素E、维生素K 水溶性维生素 维生素C 维生素B族 17 维生素维生素 别名别名 功能与作用功能与作用 缺乏典型症状缺乏典型症状 食物来源食物来源 维生素维生素A
7、视黄醇视黄醇 保护视力保护视力 上皮细胞组织上皮细胞组织 骨骼生长发育骨骼生长发育 免疫力、生殖力免疫力、生殖力 夜盲、干眼病、角膜软夜盲、干眼病、角膜软化症。化症。皮肤干燥、角质化、长皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑痘、有头皮屑。易感染、生长发育迟缓易感染、生长发育迟缓。动物：动物：肝脏、鱼肝油、蛋黄等。肝脏、鱼肝油、蛋黄等。植物：植物：番茄、胡萝卜和红薯等番茄、胡萝卜和红薯等 维生素维生素D 抗佝偻病抗佝偻病维生素维生素 钙磷吸收；钙磷吸收；骨骼和牙齿骨骼和牙齿 抗湿疹、疥疮抗湿疹、疥疮 佝偻病，软骨病，鸡胸佝偻病，软骨病，鸡胸，漏斗胸，漏斗胸，X型腿，型腿，O型型腿腿 晒太阳晒太阳 动物
8、肝脏、禽蛋、乳动物肝脏、禽蛋、乳制品、鱼肝油。制品、鱼肝油。维生素维生素E 生育酚生育酚 抗不育抗不育维生素维生素 抗氧化、清除自由基抗氧化、清除自由基 促肌肉生长发育促肌肉生长发育 治疗贫血、抑制肿瘤治疗贫血、抑制肿瘤 防治心脑血管疾病防治心脑血管疾病 生育异常，流产生育异常，流产 老年斑，光老化老年斑，光老化 更年期更年期 毛细血管出血毛细血管出血 植物油植物油 坚果坚果 维生素维生素K 凝血凝血 维生素维生素 促进血液凝固促进血液凝固 防骨质疏松防骨质疏松 出血倾向出血倾向 骨钙化问题骨钙化问题 绿色蔬菜绿色蔬菜 脂溶性维生素 水溶性维生素C 抗坏血酸 功能与作用功能与作用 缺乏典型症状
9、缺乏典型症状 食物来源食物来源 1、促进胶原合成，促创伤伤口愈合；2、保证细胞膜完整；3、促进铁、钙和 叶酸利用；4、解毒、防癌、清自由基。坏血病：自饮食缺VC到坏血病，历时4-7月，体重减轻，四肢无力，衰弱，肌肉关节疼痛，牙龈松肿，牙龈炎，间或有感染。晚期可因发热、水肿、麻痹、肠坏疽而死亡。骨质疏松（胶原蛋白合成障碍）新鲜蔬菜：辣椒，茼蒿，苦瓜，白菜，豆角，菠菜，土豆，韭菜；新鲜水果：酸枣，红枣，猕猴桃，草莓，柑橘，柠檬 维生素维生素 B1 维生素维生素 B2 维生素维生素 B6 维生素维生素 B12 别名 抗脚气因子 抗神经炎因子 核黄素 抗皮炎维生素 钴胺素 功能与作用 构成辅酶 影响神
10、经系统 影响心脏功能 构成辅酶 维护皮肤健康 防止末梢神经炎。参与代谢：氨基酸、糖原、脂肪、核酸；血红素、抗体吅成；辅酶 缺乏典型症状 头痛、失眠、眩晕、厌食；脚气病：干-多发性神经炎 湿心衰，肺水肿 口腔生殖综吅征：口角炎、唇炎、睑缘炎、脂溢性皮炎，阴囊炎等。继发缺铁性贫血。脂溢性皮炎、贫血、惊厥 忧郁和精神错乱 巨幼红细胞性贫血 素食者、老年人、胃切除者易缺。食物来源 葵花子，花生，瘦猪肉、谷物、酵母。动物肝、肾、心、蛋黄、鳝鱼、奶类、谷类、蔬菜、水果 来源广泛 豆、肉、鱼、肝脏 蛋、乳、蔬果、油 动物性食品中 水溶性维生素B族（1）维生素维生素 叶酸叶酸 烟酸烟酸 泛酸泛酸B5 生物素生
11、物素 别名 抗贫血因子 抗赖皮因子 功能与作用 细胞分裂、组织生长，极其重要。辅酶、保护心血管 葡萄糖耐量因子 辅酶A组成成分 制造抗体 助F、CHO、Pr代谢；促毛发,皮肤,汗腺 缺乏典型症状 巨幼红细胞性贫血 高同型半胱氨酸血症 胎儿神经管畸形 赖皮症“3D”症状 皮炎、腹泻、痴呆“D”开头 皮肤、毛发、神经系统、抗体B5+VC 治疗红斑性狼疮 头皮屑，脱发、白发 抑郁，倦怠 食物 来源 肝、蛋、绿叶蔬菜，豆类，酵母，水果，坚果，广泛 肝肾肉鱼坚果 乳蛋中色氨酸转化 食物来源广泛 不易缺乏 肝肾肉蛋黄牛奶 水果糙米酵母等 水溶性维生素B族（2）五、矿物质 常量元素 100mg 钙、磷、镁
12、钠、钾、氯 微量元素 50%/日 顿顿有蔬菜，天天吃水果 第三层 动物性蛋白动物性蛋白、脂类脂类、脂溶性维生素脂溶性维生素、B族族、矿矿物质物质 鱼虾类 75-100g 畜禽肉类 50-75g 蛋类 25-50g 维生素B12:恶性贫血，地图舌 红 肉：猪牛羊肉；白肉：鱼、禽。动物铁：易吸收利用。鱼：多不饱和脂肪；蛋白质容易消化吸收，利用率高。蛋：营养素种类多，质量好，价值极高。磷脂最好来源。维生素A、D、E、K、全部B族；矿物质钙、磷、铁、锌、硒 第四层 奶及奶制品300g 优质蛋白优质蛋白、VAVA、VBVB2 2，钙钙、磷磷、钾钾。钙最佳来源钙最佳来源。酸奶 青出于蓝胜于蓝 大豆类及坚果
13、类25-30g 大豆：大豆：黄豆、黑豆、青豆。赖氨酸、大豆异黄酮。优质蛋白、不饱和脂肪酸，B族，钙等 坚果：维生素E和B族的良好来源。40 空腹喝奶？乳糖不耐受、酸奶与鲜奶、消毒、保质期、乳饮料？补钙佳品，最佳钙源 （酸奶钙含量及生物利用率更高）含有几乎所有维生素 （维生素A、D、E、K、B族、微量C）镇静安神，减压促眠 （盐高钙低，神经系统活跃，相反安静）优质蛋白质 （3%、97%）奶品：营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高 奶，孩子生长发育的物质基础 身体发育 智力发育 同一年龄组对比：饮奶组 身高：+2cm3cm 体重：+1kg2kg 眼花缭乱 乳饮料 巴氏杀菌（80 、1
14、5秒）1、冷藏保存2-6 2、保质期短（7天左右）3、杀灭有害菌 4、优点：新鲜成分基本保留 5、缺点：储存运送携带不便 牛奶的消毒 高温灭菌（135140，3-4秒）1、常温保存 2、保质期长（6个月）3、杀菌彻底 4、优点：易储存运输，方便携带 5、缺点：部分营养成分受到影响 腹胀、肠鸣 乳糖乳糖 小肠小肠 大肠大肠 腹痛 腹泻 30分钟数小时发作 乳糖酶：随年龄增加而减少 口 诀 每日饮奶不可少，营养均衡比例妙，三百克奶要保证，补钙佳品功劳高。乳糖不耐要记牢，饮用酸奶效果好，酸奶选择有技巧，千万别选乳饮料。纯酸奶，优先选，配料表，仔细瞧，生乳多，营养高，添加成分尽量少。保存方式为冷藏，保
15、质期短比较好。肠道菌群它平衡，营养保健价值高！豆浆的“假沸”现象 发酵豆制品蛋白质更易吸收 吃全豆 煮透消除抗营养因子（胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素）大豆40g 豆腐200g 腐竹30g 豆腐脑700g 豆腐干80g 豆浆800g 第五层 油 25-30g 油：提供脂肪、油：提供脂肪、VEVE。帮助维生素帮助维生素A A、D D、E E、K K的吸收的吸收 推荐家庭用油：花生油、橄榄油、亚麻籽推荐家庭用油：花生油、橄榄油、亚麻籽油油 盐：6g-5g-3g盐 （6g）(成人钠2200mg/日 食物本身约1000mg)饱和饱和 多不饱和多不饱和 -3 3 多不饱和多不饱和 -6
16、6 单不饱和单不饱和 橄欖油 10%8%82%胡麻油 13%41%46%菜籽油 6%10%24%60%花生油 20%1%29%50%亞麻籽油 9%57%16%18%家庭常用油中各种脂肪酸含量比例 10 20 30 40 50 葵花籽油 大豆油 调和油 玉米油 菜籽油 芝麻油 山茶油 花生油 不饱和度 升高血压 高盐饮食有升高血压的作用 促动脉粥样硬化 使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化 易患感冒 抑制呼吸道细胞的活性及其抗病能力；减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。致胃癌 高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。骨质酥松 多吃盐加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。盐 盐：6g盐 (成人钠2200mg/日 食物本身约1000mg)多盐的危害 揪出食品中的隐形盐 巧用调料增口感 做个无盐菜 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。均衡才是营养，合理才能健康。杂食者，美味也；广食者，长寿也。食材选用的范围越广，营养素缺乏的危险就越小。20-30种/日。一日三餐自己做 营养美味都兼得 要让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。古希腊名医、医药之父 希波克拉底 健
