1、体育专业体育专业 运动营养学运动营养学 孕前期妇女膳食指南 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 四、戒烟、禁酒 孕早期妇女膳食指南 一、膳食清淡、适口 二、少食多餐 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒 孕中期、末期妇女膳食指南 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物 哺乳期妇女膳食指南 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮奶类，多喝汤水 三
2、、产褥期食物多样，不过量 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 五、科学活动和锻炼，保持健康体重 0月龄6月龄婴儿喂养指南 一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 四、给新生儿和16月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况 6月龄12月龄婴儿喂养指南 一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生 1岁3岁幼儿喂养指南 一、继续给予母乳喂养或其他乳制
3、品，逐步过渡到食物多样 二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒 学龄前儿童膳食指南 一、食物多样，谷类为主 二、多吃新鲜蔬菜和水果 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 四、每天饮奶，常吃大豆及其制品 五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料 六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长 七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 八、吃清洁卫生、未变质的食物
4、儿童少年、中老年健身人群 的膳食营养 第一节 儿童青少年运动锻炼的营养 一、儿童青少年的营养意义一、儿童青少年的营养意义 青少年的生长发育时期具有不可逆性，充分运用良好的营养措施使到青少年的机体先天潜力发挥至最大限度，对培养理想的运动员身材及素质具有重要意义。二、儿童青少年营养特点（一）适应儿童青少年生长发育速度快的需要 营养处于一种正平衡状态。（二）骨化尚未完成，提供充足的钙、磷、蛋白质 （三）消化功能较弱 （四）体内糖原储备少，脂肪酸，甘油增长速度慢，容易饥饿和疲劳 不宜进行长时间的大运动量耐力训练。三、营养供应（一）热能 供儿童青少年生长发育的热能占全日总热能的10-16%。（二）蛋白质
5、 蛋白质供给量占总热能的12-14%。男子青少年蛋白质供给量每日不低于90克和75克，并应以优质蛋白质为主.（三）控制脂肪摄入量 （四）无机盐和维生素必须充足 四、膳食要求（一）培养良好的饮食习惯 不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。（二）增加课间餐 补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。1时间：上午10点左右。2食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀粉和蔗糖混合）为主。3量：不宜过多，以免影响午餐食欲。（三）考试营养 多供给优质蛋白质和糖类，特别是卵磷脂和维生素A、B1、B2和C，满足神经系统紧张活动的特殊需要。思考题 儿童少年营养供给与成人相比有何明显差别？促进骨骼生长发育的营养因素有哪些
6、？为什么少年不宜过早进行运动量较大的耐力项目？小学课间餐营养素供给应以哪种为主？早 练 基 本 功 第二节 老年人运动锻炼的营养 多大年龄算是老年人？多大年龄算是老年人？WHOWHO：年龄划分：年龄划分 44-59岁为中年岁为中年 60-74岁为年轻老人岁为年轻老人 75岁为老人岁为老人 90岁为长寿老人岁为长寿老人 44岁以下为青年岁以下为青年 我国：年龄划分我国：年龄划分 3559称为中年称为中年 60岁以上统称为老年人岁以上统称为老年人 全世界平均寿命：全世界平均寿命：61岁岁 日本：日本：78岁岁（最高）（最高）欧洲人：欧洲人：72岁岁 非洲人：非洲人：49岁岁 中国：中国：71.8岁
7、岁 自然寿命 指若无环境的干涉、如患病、被指若无环境的干涉、如患病、被其他动物伤害，意外死亡等情况，生其他动物伤害，意外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人物能生存的时间。（周易提示：人80岁开始衰老，岁开始衰老，160岁是天寿）岁是天寿）注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸越长，如：龟每分钟只呼吸14次，寿命可达几次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达1220次，次，寿命是几十年寿命是几十年
8、。相关概念链接 往往事与愿违 大多数人是达不到自然寿命的，除去意外死亡与急性传染病之外，衰老与因衰衰老与因衰老而致的慢性疾病老而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因。衰衰 老老 指：身体系统发育完成，达到生指：身体系统发育完成，达到生长、发育的巅峰之后，即是衰老长、发育的巅峰之后，即是衰老的开始。的开始。老年人的老年人的生理生理特点特点 老年人老年人各脏器和系统各脏器和系统功能的衰退功能的衰退 老年人老年人代谢功能代谢功能减退减退 老年人老年人免疫功能免疫功能明显下降明显下降 一、老年人的物质代谢特点及营养要求 基础代谢低下，分解代谢大于合成代谢，体重下降 1.能量代谢 6069岁，总能量供给减
9、少15 7079岁，供给量减少25 80岁以上减少33左右 2.蛋白质 6069岁 7079岁 80岁以上 男性 7080g/d 6570g/d 60g/d 女性 6070g/d 5560g/d 55g/d 优质蛋白占总量50以上。可适量补充牛磺酸。3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉，直接摄入单糖对老年人比较重要 4.脂肪 占总能量2025 选用不饱和脂肪酸为主 豆油，芝麻油，花生油等 少食动物性脂肪 非能源物质代谢特点及营养需求非能源物质代谢特点及营养需求 1.钙和铁 钙：每天应由膳食中供给800mg：牛奶及奶制品，豆制品 铁：每日由膳食中供给铁12
10、mg：动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等 2.维生素 VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血管硬化速度，延缓衰老 VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行 VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，胡萝卜素还可以抗氧化 VD：促进钙吸收，防止减缓老年人骨质疏松 VE：抗氧化，增加胆固醇生理功能，防止血管老化、血栓形成等心脑血管疾病，延缓衰老，可以刺激体内抗体产生 维生素供给量与成年人相同。3.水 每天饮水2000ml，可增加汤、羹等 不可饮水过多，易增加心脏及肾脏负担 二、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养（一）运动前 食不过量，易于消化，不宜吃较干燥、硬的
11、食物。多喝营养粥及素汤。增加体内水、糖储备。饮料100120ml矿物质水或果质饮料（二）运动中 有氧运动，强度不大，以糖及脂肪供能为主。运动中可根据需要补充含糖饮料，每隔1520分钟。（三）运动后 补水，补充优质蛋白 提倡杂食，多吃蔬菜和水果 宜清淡，甜味咸味均不可太重，食物不可油腻，多摄入海生植物，鱼、贝、虾等海产鱼 老年人配餐原则老年人配餐原则 食物以食物以柔软柔软淡味淡味为主。为主。少量少量多餐多餐，一天以四到五餐为佳。，一天以四到五餐为佳。进餐时，进餐时，气氛气氛要轻松愉快。要轻松愉快。食谱经常食谱经常变化变化，注意色香味的调配，以促进食欲。，注意色香味的调配，以促进食欲。选择容易消化
12、，选择容易消化，新鮮新鮮良质，具有季节性的食物。良质，具有季节性的食物。依照老年人健康状态，制作依照老年人健康状态，制作均衡均衡营养的食谱。营养的食谱。多利用蒸、燉、炒等多利用蒸、燉、炒等方式方式烹调，少用油炸、油煎。烹调，少用油炸、油煎。吃水果吃水果 注意注意 不能吃含水分较多的水果：不能吃含水分较多的水果：西瓜椰子西瓜椰子等，以免增加心脏的负担等，以免增加心脏的负担加重水肿。加重水肿。经常经常胃酸胃酸的老年人的老年人 不宜吃不宜吃李子李子，山楂山楂，柠檬柠檬等较酸的水果等较酸的水果 经常经常大便干燥大便干燥的老年人的老年人 少吃少吃柿子柿子，以免加重便秘，以免加重便秘 但可以多吃一些但可以
13、多吃一些桃子，香蕉，橘子桃子，香蕉，橘子等等 经常经常腹泻腹泻的老年人的老年人 少吃少吃香蕉香蕉 ，可吃，可吃苹果苹果，因为苹果有收敛的作用，因为苹果有收敛的作用 患有患有心脏病及水肿心脏病及水肿的老年人的老年人 不可食用不可食用香蕉香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。，香蕉性寒而且含钾量高。患有患有糖尿病糖尿病的老年人的老年人 不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的梨，苹果，香蕉梨，苹果，香蕉等。等。患有患有肝炎肝炎的老年人的老年人 多吃多吃橘子和枣橘子和枣等含维生素等含维生素C C较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复 患有患有肾炎和
14、高血压肾炎和高血压的老年人的老年人 不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化 讨论和长寿讨论和长寿有关的事有关的事 限食限食 降低体温降低体温 加强体力活动加强体力活动 延长细胞寿命延长细胞寿命 消除内毒因素消除内毒因素 勤用脑勤用脑 用药物控制衰老用药物控制衰老 幼年开始幼年开始 酸牛奶酸牛奶来抑制肠道内来抑制肠道内的细菌生长，减少毒的细菌生长，减少毒素的产生，素的产生，高纤维高纤维膳膳食使毒素的吸收减少食使毒素的吸收减少 人的体力活动能力一人的体力活动能力一般到般到4040岁即行下降，岁即行下降，然而脑力活动能力却然而脑力活动能力却要到要到5050岁
15、才达到顶峰岁才达到顶峰 长寿与那长寿与那些人有缘些人有缘？头胎出生者头胎出生者 体矮者体矮者 B型性格者型性格者 腰细者腰细者 稍胖者稍胖者 用脑者用脑者 秃顶者秃顶者 血压略高者血压略高者 常居花木丛者常居花木丛者 寿命长寿命长11%11%-19%19%。男。男165165-168cm168cm，女，女157157-160cm160cm者，体能潜力和内脏功能最佳，消耗者，体能潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长寿命热能相对较少，这有利于延长寿命 温和平静，从容大度，长温和平静，从容大度，长寿人群中寿人群中B B型性格占型性格占8383 从体能、抗病力和抗癌力等方面从体能、抗病力
16、和抗癌力等方面 经常用脑子的棋手、作家、思想家、经常用脑子的棋手、作家、思想家、哲学家、科学家、发明家和艺术家哲学家、科学家、发明家和艺术家 等，其寿命均比一般的人长等，其寿命均比一般的人长1515年左右年左右 男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，平均寿命都在平均寿命都在8080岁以上，这可能与其岁以上，这可能与其 体内雄性素分泌旺盛有直接关系。体内雄性素分泌旺盛有直接关系。8080岁以上的老年人，其血压大都保持在岁以上的老年人，其血压大都保持在 160/90160/90毫米汞柱左右，其寿命大大高于毫米汞柱左右，其寿命大大高于 血压只有血压只有120/70120/70毫米汞柱的老年人毫米汞柱的老年人 平均寿命要长平均寿命要长7 7年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的 生存期与心率有关，总心跳为生存期与心率有关，总心跳为8 8亿次，一旦跳完，生命即将终止亿次，一旦跳完，生命即将终止 腰细者活过腰细者活过7070岁以上的约占岁以上的约占95%95%，而这些人很少患心血管疾病。而这些人很少患心血管疾病。在在1
