1、肾功能改变 怀孕后，母体和胎儿代谢产物增多，肾血流量增加，有效肾血浆流量以及肾小球滤过率增加，肾功能负担增加，但肾小管的再吸收能力没有相应变化，这样就使氨基酸、葡萄糖和水溶性维生素的排出量增加，吃同样多的食物，身体中留住的养分会同比减少，尤其要注意蛋白质和水溶性维生素的补充，以及妊娠糖尿病增多；孕期体重增加 健康的初孕女性，整个孕期体重平均增长为12.5公斤，孕妇体重的增加量要根据孕妇的孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或双胎而定。孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加最好控制在78公斤左右；体重正常，计划哺乳的女性，体重增加的适宜值为12.5公斤左右；体重低于标准体重10%的女性，体重增加
2、值要在1415公斤最为适宜；怀上双胎的女性，体重增加的适宜数量是18公斤左右。以体重正常的孕妇为例，早孕期，也就是孕12周内，体重增加1.5公斤左右，从孕中期的13周开始，每周体重增加在0.4公斤左右，这样，在足月分娩时，体重增加总数在12.5公斤左右，胎儿的体重在3.2公斤左右，这是最好的、最适宜的。运动能力减弱 怀孕后不管是出于身体不便还是保胎的需要，孕妇普遍受到保护，工作强度降低，运动、活动减少，消耗也减少；如果碳水化合物和脂类进食过多，就会引起孕妇肥胖，进而诱发糖尿病、高血压、高脂血症、静脉瘤、静脉炎、贫血和肾炎等妊娠并发症；2.胎儿各阶段的营养需求 从胎儿生长发育所需要的营养绝对数量
3、上看，胎儿的发育是具有加速度的，孕12周以内，胎儿的重量翻倍虽然非常快，但由于基数小，胎儿总体重量的增加是非常缓慢的，直到12周末，重量才达到20克，15周末达到50克，20周末达到250克，22周末达到350克后，在28周前，每周都能增加100克左右，从28周后，每周增加超过200克，直至38周后，这个增长的势头才降低下来，40周，在宫内能达到3300克左右。大家可以注意到，从28周开始，每周孕妇增加的体重，有50是胎儿体重的净增加引起的，可见胎儿体重在中晚孕增长是非常快的，这些增长，当然是依赖于营养的。从胎儿生长发育的营养成分上看，整个孕早期，由于早孕反应的存在和胎儿个体太小，营养的需求重
4、要的不是量，而是质的要求较高，要求成分全面、比例适当，该有的营养素要有，尤其是微量元素和维生素，比如碘、锌、钙、铁、叶酸等；不该有的比如铅、汞、镉等不要有，该有的也不要蓄积过多，比如维生素A，蓄积过多，会造成胎儿畸形，要比例适当；孕中期，胎儿的生长发育增速，大脑进入发育高峰，蛋白质、脂类尤其是不饱和脂肪酸、以及水溶性维生素、铁、锌等需求增加；孕晚期，在孕中期的基础上，磷脂、钙、磷、铁、锌、镁等需求增多；为了满足胎儿生长发育的全面需要，在膳食上要注意食物的多样化、营养丰富、不偏食、不挑食，要详细记录孕妇体重、胎儿发育指标，以及孕妇的饮食量、饮食构成、大小便次数、血常规、血压血糖、微量元素含量等，
5、这些指标综合在一起，是说明孕妇饮食是否科学合理的依据。3.孕期的热能需求 怀孕后，孕妇体内孕育了新的生命，胎儿生长发育的需求、母体生殖器官的发育以及母体用于产后哺乳的脂肪储备等，都使孕妇对能量的需要大大增加，孕妇如果摄入热量不足，就会使机体动员体内脂肪大量氧化供能，从而产生过多的酮体，这些酮体，影响胎儿的大脑发育，所以孕妇一定要补充足够的能量。但是，要补充多少能量才是合适的呢？我们来计算一下。在整个孕期，胎儿增长3.2公斤，储备脂肪4公斤，羊水胎盘2公斤，子宫、乳房约增2.8公斤，总和起来，孕妇体重要增加12.5公斤左右。自孕中、后期计算，每天要增长60g，在减肥的章节中，我曾经交代过，每7.
6、7千卡热量可以增加1g脂肪，但是，就体重来说，需要的热能要比脂肪少，综合起来，每增加1g体重需热能6千卡左右，这样算来，每天60g，也就是每天需多增加热能360千卡，这样的热量需求是指怀孕五个月后，怀孕五个月之前，需要的热能越往前越少。由于孕妇对营养素吸收率增高，而且劳动量、活动量减少，但基础代谢率增高，综合起来，根据各地孕妇营养调查结果与国人体质情况，怀孕前12周，每天比非孕妇女增加热量100千卡是合适的，13周到20周，每天增加150千卡比较适宜，从孕21周到分娩，每天需要增加300多千卡，这个热量，也就是每天比正常增加23枚鸡蛋所产生的能量，增加的热量是多还是少，粗略的评定，需要密切观察
7、孕妇体重增加的情况，孕13周到20周，每周体重增长0.4公斤左右比较合适，在20周以后，每周增重0.45公斤左右，表示热能供应恰当，不能低于0.4公斤或超过0.5公斤；大家知道，非孕期成年女性，每天正常的热量需求是1800千卡左右，怀孕后，仅仅平均增加了15而已，2100千卡，因此，怀孕后需要的热量与平日相比差别并不是很大，所以不必拼命进食，如果体重过重，对胎儿对孕妇都有害无益。因此，怀孕后，营养的多样性与均衡比能量的摄取更为重要，能量摄取的增加只有15%，但有些营养素的需求却是增加20%甚至100%以上。4.怀孕后需要的主要营养素 怀孕后的营养素需求，比非孕期更全面、更广泛，因此需要食物的多
8、样性，每天摄入的食物花色品种不要少于30种。我把最重要的、不可或缺的营养素来说一说。蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，人体的生长发育可以看作是蛋白质的积累过程，人体的组织、器官的组成、更新及修复无不依赖于蛋白质。因此，孕妇必须摄入充足的蛋白质才能满足自身器官的新陈代谢及胎儿生长发育的需要，以及防止贫血、预防妊娠中毒症、为产后的恢复和乳汁的分泌作好准备。根据胎儿在各个时期发育的特点，以及中国居民膳食营养素参考摄入量建议，还有，孕妇尿液中排出氨基酸增多，因此，孕早期、孕中期、孕晚期蛋白质每日摄取量，应在原有基础上，分别增加5克、15克和25克，并且应增加易消化吸收和氨基酸利用率
9、高、各种氨基酸的比率符合人体需求比率、产生代谢废物比如氨、尿素少的优质蛋白质，比如，鱼类、海产品、炒瓜子、瘦肉、蛋类、奶类、豆类及豆制品，这些都是优质蛋白质。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。如果蛋白质来源以植物性蛋白质为主，由于植物性蛋白质的生物学价值在60左右，每8.3g相当于动物蛋白质5g，因此，进食植物性蛋白要比动物性蛋白多一些才具有相同的功效。我把富含蛋白质的常见食物整理了一下，数据来自于各种报告，大家可以看表格，包括后面的很多表格，都是这样整理的，牛肉干成为蛋白质含量第一名。（表）（表）100克食物中含有蛋白质的克数：克食物中含有蛋白质的克数：g/100g 牛
10、肉干牛肉干 46 腐竹腐竹 45 干淡菜干淡菜 43 口蘑口蘑 39 黄豆黄豆 36 炒南瓜子炒南瓜子 36 炒西瓜子炒西瓜子 33 黄豆粉黄豆粉 33 虾皮虾皮 30 紫菜紫菜 27 奶酪奶酪 26 杏仁杏仁 25 香肠香肠 24 香螺香螺 23 猪肉松猪肉松 23 炒葵花籽炒葵花籽 23 鲨鱼鲨鱼 22 乌鸡乌鸡 22 花生花生 22 芸豆芸豆 22 鲅鱼鲅鱼 21 绿豆绿豆 21 瘦肉瘦肉 20 豌豆豌豆 20 赤小豆赤小豆 20 榛子榛子 20 全脂奶粉全脂奶粉 20 脂类 脂类是油、脂肪、类脂的总称。对孕妇和胎儿有巨大作用的主要是必需脂肪酸和不饱和脂肪酸，必需脂肪酸也就是身体不可缺少
11、而自身又不能合成、必须通过食物供应的脂肪酸。主要是亚油酸和亚麻酸，不饱和脂肪酸，像大家熟悉的花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等等都是人体不可缺少的，大脑组织中，花生四烯酸和二十二碳六烯酸最为丰富，当然，在人体内，可以利用亚油酸和亚麻酸合成这些脂肪酸。脂类对维持正常的身体功能、尤其是大脑发育、眼睛发育和神经系统的功能是必不可少的。孕期对脂类的需求量与孕前差别不大，但种类发生了较大的变化，也就是不饱和脂肪酸和必需脂肪酸为主，动物性脂肪除鱼类脂肪外基本上全是饱和脂肪酸，植物性油脂含有较多的不饱和脂肪酸，因此，怀孕期间应注意少吃动物肥油，多吃些含植物性脂肪的食物，烹
12、调油也一定要用植物油。必需脂肪酸包括亚油酸和亚麻酸，亚油酸在豆油、玉米油、葵花籽油中，含量较高；而亚麻油、苏紫油中亚麻酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，所以，大家要注意，食用它们的时候，最好适量增加维生素E的摄入量，也可以一天加上一粒100mg的维生素E，防止不饱和脂肪酸氧化。干果、硬果中不饱和脂肪酸含量也较高，比如核桃、瓜籽、杏仁、松子、榛子、花生、芝麻等；鱼类，不仅蛋白质含量高，不饱和脂肪酸含量也高，海鱼中不饱和脂肪酸高达70%80%，十分有益于胎儿大脑和神经系统的发育。不饱和脂肪酸中的脑黄金，也就是二十二碳六烯酸，在鱼类和海产品中含量较高，DHA在鱼类身上含量最高的部分是眼窝脂肪，其
13、次是鱼油。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。另外，干果、硬果、海藻、海产品和种子胚芽中含量也较高。当然，母乳之中，尤其是初乳中DHA的含量非常丰富，这也是倡导母乳喂养的理由之一。脂类中的卵磷脂，在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药和黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、赤腹蛇、眼镜蛇、红花籽油、玉米油、向日葵等食物中含量都较高，但营养及含量较多的前三甲还是蛋黄、大豆和动物肝脏。富含胆固醇和磷脂的卵黄，在孕期不必过于限制，非常有利于胎儿的大脑神经发育；同样，富含磷脂的豆类，
14、也是孕妇应该多吃的健脑食品。但孕5周到孕12周，应避免大量食用豆类。以防止豆类制品中的植物雌激素，对抗雄激素，对于男胎就容易形成尿道下裂和小阴茎、小睾丸畸形，对于女胎，将为女性成年后的乳房和子宫、子宫颈疾病埋下伏笔。碳水化合物 碳水化合物也就是糖类，是人体热量的主要来源，能够维持适当的消化功能和促进肠蠕动，约占总热量的70%80%。每克碳水化合物可产生4千卡的热量，糖主要来自人们的主食。在我国主食以米面为主，米面主要提供的是双糖或多糖，水果和精制的白糖、红糖、糖浆、葡萄糖，含有简单的单糖，一般来说，孕妇糖的摄入量不会缺乏。目前随着我国人民生活水平的不断提高，孕妇应首先保证蛋白质、适当脂类和维生
15、素矿物质的的足够摄入，尽量控制糖类的摄入比例，一般控制在占总热量的50%65%为宜，比孕前占的比例稍低一些。尤其是肥胖或者体重增长过快的孕妇。但孕期一直食欲不振和反应过重的孕妇，如果碳水化合物摄入过少，就会影响孕妇和胎儿的需要，从而增加蛋白质、脂肪的消耗，产生过多酮体，引起酮症酸中毒，影响胎儿智能和身体发育。孕妇每天需要热量2100千卡，而由糖类供热12001400千卡即可，也就是说，孕妇每天需要糖类300400克。为了防止血糖剧烈波动，每天糖类的供应最好是以淀粉类米面多糖为主，不要直接摄入葡萄糖或过多蔗糖。因此，三大营养物质的补充，孕期的蛋白质供应要增加，碳水化合物减少，脂类持平。维生素 维
16、生素与胚胎和胎儿健康关系密切，孕期对维生素的需求原则就是充足而且要适量。现在怀孕后的孕妇都在服用叶酸，叶酸就是B族维生素的一种，在蛋白质的合成中起重要的作用，是细胞分裂所必需的，叶酸缺乏时使血红蛋白生成减少，细胞成熟受到影响导致巨幼红细胞性贫血，最重要的是会导致胎儿先天性神经管发育缺陷，也就是脊柱裂，我国每年大约有10万神经管畸形儿出生，由于神经管的形成是在怀孕后的前一个半月内完成的，所以怀孕的前三个月，特别是孕前1个月和孕后2个月，要注意叶酸的补充，叶酸可来自深绿色的叶菜、豆类、干果和动物肝脏，但生物利用率不是很高，建议未准妈妈和准妈妈，应适当补充叶酸制剂；推荐剂量是每天400微克；同样，这里有一个表格，（表）（表）都是富含叶酸的食品，100克食物中含叶酸的微克数，一般人容易认为叶酸在深绿色植物中含量最高，其实不然，鸡肝最为丰富，黄豆、香菇、西红柿、蛋类含量也不少，在绿叶蔬菜中，油菜、菠菜叶酸最高：鸡肝鸡肝 1172 猪肝猪肝 425 黄豆黄豆 181 紫菜紫菜 152 油菜油菜 149 干香菇干香菇 135 西红柿西红柿 132 鸭蛋鸭蛋 125 茴香茴香 121 豌豆豌豆 113
