1、快速搭配营养早餐 邓红梅 国家一级公共营养师国家一级公共营养师 高级瑜伽导师高级瑜伽导师 高级茶艺师高级茶艺师 岳阳市道德模范岳阳市道德模范 岳阳市健康管理协会讲师岳阳市健康管理协会讲师 老师简介：宗文林老师 毕业于中国人民解放军第一军医大学，从部队到地方近30余年，始终 将营养与运动有机结合，摸索了一套营养与健康，运动与健康的科学合理的养生方法 。老师简介：邹红老师 国家二级公共营养师 国家健康管理师 IPA国际礼仪培训师 国家“食育”公益推广志愿者 岳阳市健康管理协会讲师 老师简介：黄海涛老师 曾担任过欧香蛋糕店的技术总曾担任过欧香蛋糕店的技术总监多年，现任爱监多年，现任爱润润集团集团的高
2、级糕点的高级糕点师师，从事烘焙行业十多年，从事烘焙行业十多年，先后在先后在长沙、广东、上海等地参加烘长沙、广东、上海等地参加烘焙焙专专业学习。业学习。理念理念：食在口、润在心。口号口号：让营养更美味，让美食更健康 使命使命：为每个家庭培养一名膳食营养师 时间时间 内容内容 7月23 日 上午 9：009：20 开班拓展 9：2010：30 营养早餐搭配理论基础 10：4012：00 千层饼、葱花饼、果蔬汁、凉拌菜 下午 1：004：00 翡翠饺子、彩色包子、玫瑰花、彩色馒头 7月24 日 4：105：30 水炒鸡蛋、炝海白菜、拍黄瓜、蚝油西兰花 上午 9：0010：30 中、西餐桌礼仪、红酒礼
3、仪理论知识学习 10：3012：00 西式糕点、饼干、面包、蛋糕制作 下午 1：005：00 儿童创意摆盘营养套餐、教你十分钟打造不同人群的营养早餐 作业 设计适合自家的营养早餐 内内 容容 一、不吃早餐的危害 二、早餐吃什么更营养 三、快速早餐巧搭配 不吃早餐的危害不吃早餐的危害 低血糖低血糖 消化道疾病消化道疾病 疲乏、倦怠 注意力不集中 工作效率降低 胃炎、胃溃疡 胆结石 便秘 肥胖 高胆固醇 皮肤干燥、起皱 贫血 易患感冒、心血管病 其它问题其它问题 第一类：谷类 第二类：动物性食物 第三类：奶豆类 第四类：蔬果类 营养营养 早餐早餐 早餐吃什么更营养早餐吃什么更营养 2类或以下：营养
4、不充足 4类:充足 3类：营养较充足 4类：营养充足 中国居民平衡膳食餐盘中国居民平衡膳食餐盘 食物的种类搭配食物的种类搭配 谷类谷类 肉蛋类肉蛋类 蔬果类蔬果类 奶豆类奶豆类 油盐类油盐类 大米、面条、馒头、面包等等 鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼、虾、贝等 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等 白菜、花菜、萝卜等 芒果、橘子、西瓜等 牛奶、酸奶、奶酪等 豆腐、豆干、豆皮等 猪油、牛油、花生油、菜油、橄榄油等 轻体力劳动者膳食能量需要量 人群人群 男男 女女 人群人群 男男 女女 6岁 1400 1200 18岁 2200 1800 7岁 1500 1300 50岁 2100 1700 8岁 1600 140
5、0 65岁 2000 1600 9岁 1700 1500 80岁 1900 1500 10岁 1800 1600 孕早期+0 11岁 2000 1800 孕中期+300 14岁 2500 2000 孕晚期+450 乳母+500 快速早餐巧搭配快速早餐巧搭配 1800kcal 2200kcal 2400kcal 1400kcal 1200kcal 2600kcal 1000kcal 2000kcal 1600kcal 轻体力成年女性 轻体力成年男性 3-11岁（1200-1800）减肥人群 及 老年人 11-18岁、孕妇、乳母及中、重体力 人群能量摄入参考人群能量摄入参考 快速早餐巧搭配快速早餐
6、巧搭配 （快速记忆）（快速记忆）半两半两粮食、粮食、1两两肉、肉、4两两水果、水果、1斤斤菜、菜、3两两牛奶、牛奶、1匙匙油油 九十千卡记九十千卡记心头心头 组别组别 类别类别 每份重量每份重量g 能量能量kcal 蛋白质蛋白质g 脂类脂类g 碳水化合物碳水化合物g 主要营养素主要营养素 一、谷薯类一、谷薯类 1、谷薯类、谷薯类 25 90 2.0-20 碳水化合物碳水化合物 二、蔬果类二、蔬果类 2、蔬菜类、蔬菜类 500 90 5.0-225 矿物质矿物质 3、水果类、水果类 200 90 1.0-225 维生素维生素 三、奶豆类三、奶豆类 4、大豆类、大豆类 25 90 9.0 4.0
7、225 蛋白质蛋白质 5、乳类、乳类 150 90 3.0 5.0 225 四、肉蛋类四、肉蛋类 6、肉蛋类、肉蛋类 50 90 9.0 6.0 225 五、油脂类五、油脂类 7、坚果类、坚果类 15 90 4.0 7.0 225 脂肪脂肪 8、油脂类、油脂类 10 90-10 225 三餐餐次比例三餐餐次比例 餐次比例 3:4:3（正常）如：轻体力按1800千卡计算 早餐：1800*30%=540kcal 轻体人员、“三高”人群可用轻体人员、“三高”人群可用4：4：2，甚至可以，甚至可以5：4：1 早餐膳食宝塔 植物油植物油5-8g 盐盐2克克 奶及奶制品奶及奶制品200g 大豆类及坚果大豆
8、类及坚果8-35g 肉类肉类0-40g 蛋蛋40-50g 蔬菜蔬菜100-160g 水果水果0-100g 谷薯类及杂豆谷薯类及杂豆60-100g 起床一杯水起床一杯水 5g油=45kcal 200g奶=120kcal 10g坚果=60kcal 20g大豆=70kcal 50g鸡蛋=90kcal 100g蔬菜=18kcal 60g谷类=200kcal 早餐总热量约520kcal 早餐膳食宝塔（儿童和肥胖约再少四分之一）（儿童和肥胖约再少四分之一）热量约1400kcal 早餐膳食宝塔 植物油植物油5-8g （5克以下）克以下）盐盐2克克 （2克以下）克以下）奶及奶制品奶及奶制品300g （可选脱脂
9、奶）（可选脱脂奶）大豆类及坚果大豆类及坚果8-30g 肉类肉类0-40g （瘦肉、水产）（瘦肉、水产）蛋类蛋类40-50g （高血脂（高血脂25克）克）蔬菜蔬菜100-160g 水果水果0-100g（糖尿病适量）（糖尿病适量）谷薯类及杂豆谷薯类及杂豆60-100g （薯类替代精谷类）（薯类替代精谷类）早餐搭配原则：早餐早餐 主食主食：如：如 一碗粥（25克米）一个馒头（25克面）蛋白质蛋白质：如：如蛋1个、牛奶200毫升和10克大豆制品或瘦肉 蔬菜：蔬菜：100-150克 坚果：坚果：15克 约540kcal 10克大豆 50克豆腐 20克豆干 7.5克腐竹 175克豆腐脑 200克豆浆 和大
10、家分享一下我的早餐组合（和大家分享一下我的早餐组合（1 1）：和大家分享一下我的早餐组合（和大家分享一下我的早餐组合（2 2）：和大家分享一下我的早餐组合（和大家分享一下我的早餐组合（3 3）：和大家分享一下我的早餐组合（和大家分享一下我的早餐组合（4 4）：和大家分享一下我的早餐组合（和大家分享一下我的早餐组合（5 5）：完美早餐巧搭配：完美早餐巧搭配：周日早餐周日早餐 周一周一早餐早餐 周二周二早餐早餐 周三周三早餐早餐 原料 食谱 原料 食谱 原料 食谱 原料 食谱 大米25g 瘦肉50g 鸡蛋1个 面粉35g 荠菜50g 油麦菜50g 坚果10g 芒果30g 生滚瘦肉粥 鸡蛋 素包子
11、坚果 芒果 牛奶100g 蛋糕80g 西南花100g 花生10g 小西红柿30g 牛奶 蛋糕 白灼西南花 花生 小西红柿 黑豆25g 黑米10g 薏仁10g燕麦30g 牛奶200g 鸡蛋1个 西芹50g 洋葱50g 核桃10g 精力谷精力谷 水炒鸡蛋 西芹拌洋葱 核桃 草莓 酸奶150g 豆浆150g 玉米30g 面粉10g 小麦胚芽30g 鸡蛋1个 海白菜70g 开心果10g 橘子30g 酸奶 玉米饼 炝拌海白菜 开心果 橘子 鸡蛋(144kcal/100g)蛋糕(348kcal/100g)高血压早餐 周四周四早餐早餐 周五周五早餐早餐 周六周六早餐早餐 原料 食谱 原料 食谱 原料 食谱
12、银耳10g 牛奶200g 苹果100g 枸杞20g 胡萝卜100g 香蕉50g 黑米饭20g 小麦胚芽30g 鸡蛋1个 精力汤精力汤 煮鸡蛋 面粉60g 大白菜100g 肉末75g 松子10g 葡萄30g 鸡蛋1个 饺子 松子 嫩煎鸡蛋 葡萄 内酯豆腐1盒 木耳10g 酸奶200g 黄花10g 豆皮5g 鸡蛋1个 香菇10g 花生10g 全麦面粉30g 燕麦片20g 小葱10g 菠菜100g 草莓30g 豆腐脑 燕麦葱花锅摊 原味酸奶 花仁菠菜 草莓 银耳261kcal/100g 减肥人群 约350kcal 糖尿病早餐 葱油饼的制作方法：葱油饼的制作方法：主料：面粉主料：面粉 400g、水水
13、290g 辅料：盐辅料：盐 4g、油油 20g、香葱香葱150g 制作方法：制作方法：1、把、把400g面粉放在容器中；面粉放在容器中；2、将、将290g水烧开；水烧开；3、把烧开的水分两次倒在面粉上（烫面：目的是将面粉烫熟，使面粉拉力、把烧开的水分两次倒在面粉上（烫面：目的是将面粉烫熟，使面粉拉力 降低，蛋白质变性，面团更柔软，尽量将面粉烫均匀）降低，蛋白质变性，面团更柔软，尽量将面粉烫均匀）4、待温度降下来后，将烫好的面揉成团后，醒面、待温度降下来后，将烫好的面揉成团后，醒面10分钟即可待用分钟即可待用 5、将醒好的面在面板上揉、将醒好的面在面板上揉3分钟后，做成大小均匀的面纪子分钟后，做
14、成大小均匀的面纪子 6、将面纪子擀成均匀的面饼、将面纪子擀成均匀的面饼 葱油饼的制作方法：葱油饼的制作方法：7、将香葱、将香葱150g、盐、盐4g、油、油20g混合在一起，搅拌均匀待混合在一起，搅拌均匀待用用 8、将调和好的香葱均匀的撒在面饼上，将面饼卷成卷，、将调和好的香葱均匀的撒在面饼上，将面饼卷成卷，并压成圆形状并压成圆形状 9、将圆形面基擀成饼状，即可上锅煎。、将圆形面基擀成饼状，即可上锅煎。锅摊的制作：锅摊的制作：原料：面粉原料：面粉100克，水克，水180克，鸡蛋克，鸡蛋1个，小葱花个，小葱花50克，盐克，盐2克，克，油油3克。克。做法：做法：1.把面粉，葱花，水，鸡蛋，油，盐混合
15、后在平底烙即把面粉，葱花，水，鸡蛋，油，盐混合后在平底烙即可。可。锅摊的做法还可根据口味的不同加不同的食材，比喻肉类、海锅摊的做法还可根据口味的不同加不同的食材，比喻肉类、海鲜类、蔬菜类。也可根据喜好做成咸品或者甜品。鲜类、蔬菜类。也可根据喜好做成咸品或者甜品。手抓饼的制作：手抓饼的制作：原料：面粉50克，水25克，油，盐，椒盐，小葱花适量。做法：1.面粉，盐，水混合均匀发酵20分钟。2.面擀薄两面都刷拉油，然后撒上葱花和椒盐，中间均匀的切成条，两边不断，裹起后在裹，然后煎即可！彩色花样馒头制作：彩色花样馒头制作：原料：紫甘蓝原料：紫甘蓝30g，胡萝卜，胡萝卜30g，面粉，面粉200g，牛奶，
16、牛奶100g,泡打粉泡打粉2g，酵母酵母2g、糖、糖2g.做法：做法：1.紫甘蓝，胡萝卜，绿叶青菜取汁去渣待用。紫甘蓝，胡萝卜，绿叶青菜取汁去渣待用。2.分别加入分别加入在在1斤的面粉中，然后都加入斤的面粉中，然后都加入5克的泡打粉和酵母混合发面，发克的泡打粉和酵母混合发面，发30分钟后揉面去泡，做馒头，然后在发酵，大火蒸分钟后揉面去泡，做馒头，然后在发酵，大火蒸10-15分钟即可分钟即可！（注意：待馒头蒸好关火后，不能立马揭盖，否则，馒头会塌！（注意：待馒头蒸好关火后，不能立马揭盖，否则，馒头会塌陷，包子也一样，都要过陷，包子也一样，都要过5分钟后，再揭锅盖）分钟后，再揭锅盖）包子的制作方法包子的制作方法:主料：面粉主料：面粉500g、水水250 g 辅料：泡打粉辅料：泡打粉5g、酵母、酵母5g、糖糖2g 做法：先将做法：先将500g面面5g泡打粉泡打粉+5g酵母酵母+2g糖糖,分别放入容器和分别放入容器和 匀，再将匀，再将250g水倒入和面。水倒入和面。蒸包子的小窍门：蒸包子的小窍门：包子二次发酵包子二次发酵20分钟；蒸包子后先关火分钟；蒸包子后先关火5分钟后才揭锅，蒸包子分钟后才
